Er du svak i setemusklene?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Helserisikoen forbundet med å sitte ved et skrivebord hele dagen har skapt mange overskrifter det siste året. Og utenom de alvorlige helserisikoene, kan en stillesittende livsstil fra 9 til 5 også ha en innvirkning på kvaliteten på treningsøktene dine ettermiddagsløp.

"Fordi vi sitter på baken hele dagen, glemmer den noen ganger hva den skal gjøre når vi skal løpe," sier treningsfysiolog Krista Austin, Ph.D. Hvis du går direkte fra skrivebordet til veiene, kan setemusklene dine ha problemer med å engasjere seg. Å sitte i timevis setter også hoftebøyerne i en forkortet posisjon, noe som begrenser din evne til å forlenge hoften og får deg til å redusere skrittlengden, forklarer fysioterapeut Bryan Hill fra San Diego's Rehab United.

Denne sovende-til-aktive overgangen kan resultere i mer stress på quads, hamstrings og leggmusklene, som ikke er kuttet ut for å gjøre alle de tunge løftene. "Du må se glute som den enorme motoren til en maskin," sier Austin. "Plutselig har du stengt den største delen av maskineriet, og nå vil du at de mindre komponentene skal gjøre alt arbeidet."

Hill påpeker at setemusklene er den største muskelen i kroppen (utenfor magen), og er ansvarlige for ikke bare å akselerere og bremse bena samtidig, men også for å skape en kjedereaksjon gjennom hele kroppen mens du går. "Den slår seg på akkurat som en sprettert - ved å forlenge vevet skaper du kraft for å bruke momentum til å bevege seg fremover," sier Hill. Med svake setemuskler kommer trusselen om løpingens vanligste skader - alt fra IT-bandsyndrom til plantar fasciitt kan kobles tilbake til rumpa.

Er du svak i setemusklene? Prøv denne raske testen:Gjør en knebøy på ett ben så lavt du kan. Hvis du kan nå en vinkel på 80 grader eller mer (90-graders knefleksjon er optimalt, sier Hill), er du sannsynligvis effektiv til å belaste setemuskulaturen riktig mens du løper. Hvis du sliter med å komme til 80 graders fleksjon på begge bena, bør du fokusere på å styrke setemusklene dine gjennom aktiviteter på ett bein, som tvinger deg til å isolere muskelen og kan hjelpe med potensielle ubalanser.

Tips for å få baken i utstyr

— Før du går en løpetur, gjør noen dynamiske sideoppvarminger som carioca, sideshuffle eller monster-walks med et bånd rundt anklene for å få setemusklene til å skyte.

— Skumrull før løpeturen, foreslår Austin, som tvinger en liten sammentrekning på muskelfibrene (mot etter, som er for myofascial frigjøring).

— Inkorporer øvelser som knebøy på ett bein og utfallshopp 2–3 ganger i uken.

— Gjør bakkerepetisjoner der du fokuserer på å kjøre push-off fra setemusklene. Selv å tenke på ordene "løp med baken" kan bidra til å forsterke god form.

— Når du begynner å bli trøtt under et løp, ta et par minutter med kortere skritt om gangen, og len deg litt fremover fra brystet for å sikre at bena lander under hoftene. Hvis endringen i fokus ikke hjelper, stopp og gjør noen hoftebevegelsesøvelser for å øke bevegelsesområdet.

[Er du svak i setemusklene?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053049.html ]