Hvordan du kan holde deg i form når du er skadet

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Du tror kanskje ikke det når IT-båndet ditt gir deg problemer eller plantar fasciitt blusser opp eller til og med hvis du forstuet ankelen, men det er gode nyheter om å være skadet.

"Antallet ganger jeg faktisk anbefaler skadde løpere å slutte å løpe er veldig, veldig få," sier Colleen Brough, direktør for RunLab ved Columbia University i New York. "Hvis du har å gjøre med en beinbelastningsskade, må du sitte ute."

Men når de fleste av de andre vanlige løpeskadene trekker seg frem og truer ditt neste løp, prøv å bruke disse tilnærmingene for å kjempe tilbake og holde deg på sporet.

Resten ... slags:

Når legen din sier "hvil", spør hvordan det ser ut. For det betyr sannsynligvis ikke å sitte på sofaen og spise Netflix de neste seks til åtte ukene. Det betyr vanligvis hvile den skadde kroppsdelen, men fortsett med din kardiovaskulære kondisjon. «I løpet av to uker uten løping, er det en betydelig nedgang i VO2-maks [eller aerobe kapasitet],» sier Jason Karp, treningsfysiolog og skaper av Revo2lution Running-sertifiseringsprogrammet.

Vet hva «fortsett å løpe» betyr for leger:

Det er ikke koden for "hold deg til treningsprogrammet ditt og bare håper smerten forsvinner." Mange skader dukker opp på grunn av mindre enn ideell løpeform, som ofte forsterkes når du blir sliten. Anta at du har et biomekanisk problem som forårsaker plantar fasciitt. Selv om du tar fri, vil problemet komme tilbake når du begynner å løpe igjen, forklarer fysioterapeut Michael Conlon, eier av Finish Line Physical Therapy i New York City. "Med mindre du tar opp de biomekaniske problemene, er ideen om hvile og ingenting annet ikke så effektiv," sier han. Gjør en avtale med noen som kan hjelpe deg å rette opp det underliggende problemet som forårsaker skaden. Og gjør det nå. Det er mye lettere å ta tak i akutte problemer enn de som startet for måneder siden, sier Conlon.

Legg til og trekk fra:

Når du blir tvunget til å trekke noen miles fra løping, legg til en annen type trening i blandingen. Hvis du hadde planlagt en to-timers løpetur og du bare kan kjøre 60 minutter før du treffer smerteveggen, så gjør 50 minutter fysisk trening og fullfør med et annet utstyr. "Jeg er ikke opptatt av hvilken trening du velger," sier Jonathan Cane, medgründer av City Coach Multisport, "så lenge den er intens nok til å fremkalle en treningseffekt." Så hvis svømming ikke er din sterke side, velg noe annet, så lenge det du velger ikke forverrer skaden din. (Det bør være en lineær sport, påpeker Brough. Basketball og tennis innebærer mye sideskjæring, som kan skape nye skader.)

Lag nye mønstre:

Selv om en del av løpeproblemet ditt er at setemusklene er svake, er det kanskje ikke nok å styrke disse musklene med isolerte treningsøvelser for å få deg smertefri igjen. Du må lære å bruke den styrken mens du løper, sier Brough. "Jeg gir ofte løpende lekser - signaler du kan bruke mens du løper for å korrigere mekanikken din," sier hun. For eksempel, hvis noens kne driver innover og bidrar til knesmerter, kan hun be dem om å klemme rumpa mens foten treffer bakken for å justere kneet bedre. Eller kanskje for de neste 100 fot, de cue opp en lavere mageøvelse eller eksperimentere med å plassere foten flatt på bakken i stedet for å slå den med hælen først. Det kalles gangtrening i sanntid, sier hun, og det lærer deg å lage nye bevegelsesbaner som hjelper deg å løpe sterkt, ikke bare være sterk. Du kan styrke en plagsom muskel, men hvis du ikke lærer å engasjere den mens du løper, kan den ikke hjelpe deg.

Varier intensiteten din:

Etterlign den opprinnelige treningsplanens intensitet, sier Cane. Hvis det skulle være en bakkedag, gjør bakkerepetisjoner på sykkelen. Tempo? Gjør det. Siden hjertefrekvensen kan variere på forskjellige deler av utstyr, tren etter opplevd anstrengelse. Det er sant at ingenting etterligner løping - "Du kan ikke trene til et maraton bare på sykkelen," sier Conlon. "Men selv når du er skadet, kan du trene av høy kvalitet og fortsatt opprettholde kondisjonen uansett hva du trener for."

Vær ærlig med deg selv:

Fristet til å gjøre løpet ditt selv om du sannsynligvis ikke burde? Karp foreslår å spørre deg selv:«Hva er hensikten med å kjøre løpet når du er skadet? Hva håper du å komme ut av løpet som er verdt den økte risikoen for å gjøre skaden verre?

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Competitor.com.

[Hvordan du kan holde deg i form når du er skadet: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053257.html ]