Høster du fordelene med Fartlek?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Fartleks utfordrer kroppen din til å bli raskere over lengre avstander – pluss at det bare er et morsomt ord å si. Her er alt du trenger å vite om fartlekløping, og tre treningsøkter du kan prøve på egen hånd.

Ordet "fartlek" er et svensk begrep som betyr "fartlek". Det er en treningsmetode som blander kontinuerlig (utholdenhetstrening) med intervalltrening (hastighet).

Fartlek-løp utfordrer kroppen til å tilpasse seg ulike hastigheter, noe som gjør at du blir raskere over lengre avstander. De fleste løpetreninger er vanligvis rettet mot ett eller to tempo, og en grunnleggende lang løpetur gjøres i et enkelt, jevnt tempo.

I motsetning til intervaller, hvor du stopper eller går for restitusjon, kjører Fartlek kontinuerlig. Fartlek-løping innebærer å variere tempoet gjennom treningen.

Selv om topphastigheten kanskje ikke stemmer overens med intervallene, bør den totale gjennomsnittlige hjertefrekvensen (HR) være høyere for en fartlek-trening enn for intervaller, fordi joggerestitusjonen også betyr at HR ikke synker så lavt under restitusjonsdelene. Den er flott for en rekke kondisjonsnivåer og kan tilpasses etter personlige preferanser og gjeldende treningssituasjon.

Ulike måter å kjøre Fartleks på

Fartlek kan struktureres, selv om klassisk fartlek er basert på følelse og inspirasjon. "Løp hardt opp bakken til toppen, jogg for å krysse gange, akselerer den korte nedoverbakken, jogg til krysset, løp raskt rundt blokken" kontra "løp 6-5-4-3-2 minutter raskere med 2 minutters joggingrestitusjon ,” er et eksempel på en strukturert fartlek.

Fartlek-treningsøkter er allsidige. En tradisjonell fartlek kjøres på veien med tilgjengelige landemerker som guider. Hvis du er den analytiske typen, ta fartleken til banen og bruk angitte avstander. Bor du i byen? Bruk lyktestolper eller blokker som avstander for enkel, middels og hard innsats. Dårlig vær? Ta fartlek-treningen med deg inn på en tredemølle. Ute av byen og bekymret for å gå seg vill? Fartlek er en fin måte å gjøre en liten løkke mer interessant. Har du en venn med på treningen din? Selv om dere begge kan løpe med forskjellige hastigheter, kan du omgruppere på bestemte landemerker eller tidspunkter. Kan du ikke unngå åsene? Flott! Bakker er effektive midler for å heve pulsen og jobbe med styrke, hurtighet og utholdenhet. Som du kan se, kan fartleks gjøres hvor som helst – det er praktisk og har en rekke fordeler.

Fartlek forbedrer ditt mentale spill

Utover fysiske fordeler, trener fartlek også sinnet, styrker viljestyrken, opprettholder og gjentar anstrengelser når du føler for å stoppe.

Vi kan sannsynligvis alle forholde oss til en rasesituasjon når sinnet kan overvelde oss, og spørre om vi kan opprettholde tempoet eller svare på en motstanders angrep. Jo flere treningsøkter vi tar som inkluderer denne hastighetsvariasjonen, jo mer motstandsdyktige blir vi mot å gi opp mentalt midt i løpet. Kroppen kan vanligvis gå mye lenger og raskere enn sinnet ville ha den til å tro at den kan.

Fordelene med Fartlek-trening

• Forbedre hastigheten.
• Forbedre utholdenheten.
• Forbedre løpstaktikkene; forbedrer evnen din til å sette overslag i løp og overkjøre en konkurrent eller slå sekunder fra slutttiden.
• Forbedre mental styrke.
• Fartlek gir mye fleksibilitet, slik at du kan ta en økt med høy intensitet for å presse grensene dine eller en økt med lav intensitet hvis du trapper ned for et løp eller går tilbake til å løpe etter skade.
• Fartlek er leken, leker med fart og å si ordet gir ofte fnis!

Relatert fra Trainingpeaks.com:5 Spring Trail Running Tips

Tre eksempler på Fartlek-treningsøkter

Langløp Fartlek

I løpet av ukens lengste løpetur kan du øke tempoet i 1:00 minutt hvert 6. til 8. minutt. Dette er ikke drastisk raskere - kanskje 15 til 20 sekunder per mil raskere enn ditt normale langløpstempo. Hvis du har vanskelig for å gå tilbake til "normal" langtidsrytme, kjører du bølgene for raskt.

Speed ​​Play

• Etter en 12 minutters oppvarmingsjogg pluss noen få øvelser og skritt
• Bygg i 3 minutter som moderat, moderat-hard, hard hver i 1 minutt
• 2 minutter jogg
• 7 minutter moderat-hard
• 3 minutter jogg
• 3 minutter hardt
• 5 minutter jogg
• Kjøl ned eller gjenta

“Omgivelser Fartlek”

Etter 10 minutters oppvarmingsjogging velg et landemerke i det fjerne - dette kan være en telefonstolpe, postkasse, et tre, en bygning osv., og løp til det i et raskere tempo. Når du har nådd det, sakte ned og restituerer med ditt normale løpetempo så lenge du trenger (bare ikke stopp helt), og finn et nytt landemerke og få farten opp igjen. Husk at det ikke er noen regler her, så følg etter mens du går.

Takk til Lauren Babineau for hennes bidrag til denne artikkelen.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Kontakt Lance for å takle din første Ironman eller for å prestere på et høyere nivå. For flere treningstips, besøk LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på #LifeSportCoach.

[Høster du fordelene med Fartlek?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053495.html ]