How Hot Is Too Hot to Run?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Løpere liker ikke varme. Når kvikksølvet stiger, gjør mange av oss det også - tidlig om morgenen, det vil si i et forsøk på å komme i gang med treningen før varmen setter inn. Det ser i økende grad ut til at selv å stige før daggry er en fåfengt innsats for å slå varmen. . Men, varmt eller ikke, vi kommer oss ut i det, svetter, lider og klager.

Noen ganger må du imidlertid ta mer dramatiske handlinger. Sist helg, da Pacific Northwest ble feid av en hetebølge som ga forhold som oftere assosiert med Yuma, Arizona, enn Eugene, Oregon, ble de amerikanske olympiske prøvene gjentatte ganger omlagt "for sikkerheten og velværet til idrettsutøvere, funksjonærer og fans .”

Et stevne av omfanget av de olympiske forsøkene som blir avlyst reiser et spørsmål:Hvor varmt er for varmt? Ikke bare for velkondisjonerte proffer, men for resten av oss?

For å finne ut av det, henvendte vi oss til ekspertene.

Først de gode nyhetene. "Hvis du er godt forberedt og gjør tilstrekkelige justeringer, kan du trygt trene de fleste dager i året," sa Brett Ely, en 2:38 maratonløper og termisk fysiolog ved Salem State University, Salem, Massachusetts, hvis forskning har fokusert på innvirkning av varmestress på treningsytelse og helse.

Normalt er kjernetemperaturen vår rundt 98,6. Når vi trener, begynner den å stige. "Folk kan komme opp til omtrent 104° under trening uten konsekvens," sa hun.

RELATERT: Hot Stuff:The History and Science of Heat Acclimation

Faktorer utover Fahrenheit

For å unngå å gå over den terskelen (eller for å redusere hastigheten du nærmer deg) spiller mange faktorer inn. Den ene er hastigheten du kan avgi varme til miljøet med. Dette skjer på tre måter:stråling vekk fra varm hud, ledning (via kjølig luft som strømmer over huden din), og fordampende avkjøling av svette. "Varmen du skaper, kan du spre," sa Ely.

Men under varme nok forhold kan to ting hindre dette. Den ene er fuktighet. "Vi kan ikke fordampe svetten, sa Chris Chapman, en trenings- og miljøfysiolog ved University of Oregon, Eugene. "Det vil bare dryppe av og ikke gi kjøling."

Den andre er at vi kan få varme direkte fra miljøet, og legge til den som skapes av vår egen kropp. Alle som noen gang har prøvd å løpe i intenst sollys vet dette. Ikke bare kan solen i seg selv være oppsiktsvekkende intens, men varmen kan sprette tilbake mot deg fra solvarme overflater.

En annen måte du kan få varme fra omgivelsene på er hvis selve luften er supervarm. En av overraskelsene Pacific Northwesterners fikk under den nylige hetebølgen (som nådde en topp på 116° i Portland) er at over ca. 110°, selv i tørr luftfuktighet, er ikke en bris din venn. I stedet kan luftstrømmen gi mer varme til huden din via ledning enn den fjerner via forbedret fordampning. Under disse typer forhold, sier Chapman, "[selv om du bruker en vifte for å kjøle deg ned, øker du bare kroppstemperaturen ved å blåse varm luft på deg selv."

Wet Bulb, Steamy Runners

Ingenting av dette er nytt. Tilbake på 1950-tallet kombinerte US Marine Corps det til noe som nå er kjent som den våte bulb-klodetemperaturen (WBGT), sa Samuel Cheuvront, en treningsfysiolog med grunnleggende biovitenskap i Norwood, Massachusetts, som tidligere har jobbet med Army Thermal i nesten 20 år. og Mountain Medicine Division, i Natick, Massachusetts.

WBGT er indeksen som, ifølge NBCs telecast av de olympiske prøvene, brukte USATF i sin beslutning om å utsette den siste økten av prøvene fra den planlagte starttiden på ca. 15.45 til 20.30. (USATF svarte ikke på en telefonsamtale og en e-post for å bekrefte dette.)

WBGT kombinerer tre mål for temperatur. Det ene er ganske enkelt lufttemperaturen. En annen er et mål på evaporativ kjøling (relatert til relativ fuktighet og luftstrøm). Den tredje er et mål på intensiteten ikke bare av sollys, men på varme som spretter tilbake mot deg fra nærliggende overflater (som banen).

Resultatet er oppgitt som en temperatur, men det er en feil å likestille det med den typen "føles som" temperatur du kan se på nettet. På grunn av måten det er beregnet på, er en WBGT så lav som 90 °F – langt lavere enn lufttemperaturene registrert på banen i Eugene – varm.

Basert på dette har den amerikanske marinen fargekodede forhold som spenner fra grønt flagg (lav risiko bortsett fra personer som ikke er vant til varme) til svart flagg ("fysisk trening og anstrengende trening suspendert for alt personell").

American College of Sports Medicine har også brukt det til å anbefale kansellering av konkurranse ved WBGTs så lavt som 82°F. Det er nivået marinen bare ville satt som grønt flagg, selv om marinens flaggsystem er mer interessert i trygge treningsforhold enn i trygge forhold for utholdenhetsløp, iboende mer intense enn de fleste typer trening.

En studie fra 2010 i Medicine &Science in Sports &Exercise sette terskelen enda lavere for store maratonløp. Etter å ha studert åtte maraton som enten måtte avlyses eller produserte et stort antall medisinske begivenheter, konkluderte studien med at slike maraton (som har et stort antall deltakere som ville være på kurset mye lenger enn proffene) burde avlyses dersom WBGT kl. starten er over ca. 72°F.

Hvis det høres komplisert ut, er det det. Men det kan bli aktuelt i det kommende OL. Tokyo er utsatt for svart-flagg-forhold som jeg oppdaget for noen år siden, da jeg trente en marineløytnant som var stasjonert der. Hun var en elitemaratonløper, men treningen var veldig vanskelig om sommeren fordi hun fikk et tilsynelatende uendelig antall svarte flagg-dager på rad og fikk ikke løpe utendørs.

Det er flere måter å få en WGBT i faresonen, sa Cheuvront. Lufttemperaturen kan selvfølgelig bare være Death Valley eller Sahara-ørkenens nivåer av varme. Eller det kan være ikke fullt så forferdelig varmt, men med intens nok sol til å presse deg for høyt (sannsynligvis tilfellet i Eugene). Eller temperaturen kan fortsatt være lavere, men med veldig høy luftfuktighet (det løperen min møtte i Tokyo).

Men det er enda mer komplekst enn det, sa han, fordi kroppen bruker tid på å bygge varme til farlige nivåer. Det betyr at svartflaggvarslingssonene er satt for lengre løp, som 10Ks og maraton. Det er utvilsomt grunnen til at de første arrangementene som ble omlagt i Eugene var racewalks og kvinnenes 10K.

"5K-løp er over ganske raskt," sa Cheuvront. De fleste er ferdige på 30 minutter eller mindre.

Kortere løp som 400m, 200m og 100m er over enda raskere. Så lenge løpere ikke allerede er overopphetet fra å stå rundt i solen før de starter, er det ikke stor risiko for at de får varmeskader i løpet av få sekunder av løpet.

Hvordan bestemmer du når det er for varmt?

Hva betyr dette for de av oss som ønsker å nyte sommeren (spesielt etter et år med covid-19 lockdown)?

Det er klart at ingen kan nevne et tall på termometeret som du er suicidal over for å gå ut og løpe. Det er ikke så enkelt. Og mål som den våte pæren som kombinerer faktorer er forvirrende og ikke lett tilgjengelig med mindre du vil betale ut flere hundre dollar for et fancy termometer.

Kort sagt, det handler om å ta hensyn til din egen kropp.

RELATERT: Fitter &Faster Podcast:Training and Racing in the Heat

"Hvis noen er godt tilpasset varme, er de sannsynligvis ok å lytte til kroppen deres," sier Ely. Overvåk hvordan du føler deg:Hvis du blir svimmel, svimmel eller ubehagelig varm, er det på tide å slutte.

Vær imidlertid forsiktig hvis du får en uventet hetebølge du ikke har forberedt deg på. Etter en rask økning i tempen, sier Ely, "det kan være bedre å ta en svømmetur eller en tur."

Hvis du løper i varme, juster tempoet etter behov for å opprettholde en lignende innsats som du ville føle på en kjølig dag. "Du kan være 30 sekunder til et minutt en mil tregere," sa Ely. Hvis ja, ikke bekymre deg. Det du gjør ved å løpe saktere er å redusere mengden varme kroppen din produserer mens du løper, slik at du kan gå lenger før du må slutte.

"Jo hardere du kjører, jo mer metabolsk varme genererer du," sa Chapman. "[Det] betyr at du kommer til å nå kapasiteten din for varmetoleranse raskere."

Du må kanskje også korte ned løpeturen og spare lengre utflukter for kjøligere dager.

Og, selvfølgelig, holde hydrert og erstatte elektrolytter, viktigst av alt natrium. "Hvis du svetter mye, ikke spar på saltbøssen," sa Ely.

Til slutt, innse at hvis du har brukt uker på å gjemme deg fra varme ved å løpe i den kjølige daggry, vil du ikke umiddelbart bli en stor varmeløper. Tilpasning krever litt tid. "Det tar minst 7 til 14 dager," sa Chapman.

Fra  PodiumRunner

[How Hot Is Too Hot to Run?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054533.html ]