Krafttrening for baseball:Det er mer enn olympiske løft

Baseballspillere må være eksplosive og kraftige for å kaste, slå, hoppe, løpe og endre retninger. Dette er så viktig at det konsekvent må tas opp i en baseballspillers trening. Selv om det er viktig, har baseballspillere mange måter å utvikle kraften sin på i en styrke- og kondisjonsinnstilling. Denne artikkelen vil beskrive noen av de viktigste måtene å bygge kraft for baseballspillere og beskrive noen av fordelene og ulempene ved de forskjellige måtene.

Kraft krever styrke

For det første betyr å være kraftig å kunne uttrykke styrke raskt. Dette betyr at baseballspillere trenger en sterk base for å bruke den styrken til å bevege seg raskt. Baseballspillere bør sitte på huk, hoftehengsle, trekke fra gulvet, ro og presse for å bygge styrkebasen sin. Baseballspillere bør trene styrke ved å bruke hele kroppen minst en gang i uken for å utvikle denne fysiske evnen.

For yngre idrettsutøvere er det å utvikle en sterk base nok til å forbedre en idrettsutøvers kraft. Dette betyr at det ikke er behov for å gjøre mye spesialisert krafttrening med yngre idrettsutøvere. Men når en idrettsutøver har trent i noen år, er det behov for å begynne å integrere krafttreningsøvelser for å supplere idrettsutøverens styrkebase.

Olympiske heiser

Dette er en av de første typene maktøvelser som alle tenker på. De olympiske heisene er veldig nyttige for å øke kraften, men de har ulemper. For det første krever de spesialutstyr. Utøveren må være i stand til å slippe stangen hvis de får problemer. Dette betyr at disse løftene krever gummivektskiver og et spesielt gulv som de kan slippes på. For det andre krever de mye coaching og teknikk. Dette tar mye tid å perfeksjonere, og det er uklart om dette er en god avkastning på en idrettsutøvers tid. For det tredje er noen individer bekymret for overheadløftene (spesielt napp og rykk) og kasting av idrettsutøvernes skuldre. Selv om jeg ikke kjenner til forskning som knytter OL-løftene og skulderskader, respekterer jeg at noen trenere og idrettsutøvere er bekymret for dette.

Nå, i stedet for å gjøre rent, rive eller rykke, kan idrettsutøvere utføre pulls. Dette er delversjoner av de olympiske heisene og gjøres uten å bevege seg under stangen. STACK har flere gode artikler om disse øvelsene. Det har vært bekymret for at bruk av trapezius i disse øvelsene kan føre til skulderproblemer. Likevel må det holdes i perspektiv at vi ofte snakker om tre sett i uken på disse – ikke volumet en olympisk løfter ville brukt på dem.

Jump Squats

Jump squats har også flotte artikler på STACK. Denne øvelsen innebærer å hoppe fra bakken med en vekt på baksiden av utøverens skuldre. Dette er en mye mindre teknisk øvelse enn olympiske heiser er. Det krever ikke så mye instruksjon som de heisene gjør.

Utfordringen med denne øvelsen er at utøveren må lande når den skal utføres. Det er to bekymringer her. For det første, hvis det er for mye vekt, kan det skade en idrettsutøvers rygg. For det andre, hvis idrettsutøverens landingsmekanikk er feil, kan dette føre til en kneskade.

Komplekse kontrastløft

Kompleks trening veksler mellom tunge og eksplosive bevegelser, som en knebøy i ryggen og et vertikalt hopp. Kontrasttrening veksler mellom tunge og lette bevegelser, som et sett på 90 % og 60 %. Tanken i begge er at tung trening maksimalt rekrutterer nervesystemet. Den lettere bevegelsen trener utøveren til å bruke den forbedrede rekrutteringen eksplosivt.

Selv om alt dette høres veldig bra ut, er det ingen forskningsbevis som virker. Det er heller ingen forskningsbevis på at det ikke fungerer! Selv om denne tilnærmingen til trening kanskje ikke er en magisk kule for kraftutvikling, er det en god bruk av tid i løpet av sesongen når tiden er knapp.

Plyometrics

Plyometrics krever ikke nødvendigvis spesialisert utstyr. De kan gjøres ute eller i vektrommet. Det er bare behov for nok plass til at idrettsutøvere trygt kan utføre plyometri. Vanligvis krever de ikke mye teknikk. To ting gjør plyometrisk både tryggere og mer effektiv. For det første må idrettsutøveren lande trygt for å forhindre skader relatert til landing (ankel, kne, rygg). For det andre trenger idrettsutøveren en sterk base. Forskning forteller oss at plyometrics er mer effektive for sterkere idrettsutøvere. Den beste tilnærmingen er å inkorporere en rekke treningsverktøy for å gjøre idrettsutøvere bedre.

Eksempel på en uke med treningsøkter med kraftvekt som inkluderer mange av treningsverktøyene:

Dag én:

1. Kompleks:Knebøy i ryggen og bokshopp:3×[email protected] % og 10 hopp
2. Kompleks:Trap bar markløft og motbevegelseshopp:3×[email protected] % og 10 hopp
3. Kompleks:Benkpress med omvendt grep og medisinball brystpasning:3×[email protected] % og 10 kast
4. Kompleks:Bøyde vektstangrader og medisinball bak bakkast:3×1-4 og 5 kast
5. Push rykk:3×[email protected] %

Dag to:

1. Strømrens:3×[email protected] %
2. Rene trekk:3×[email protected] %
3. Knebøy foran:3×4-[email protected]%
4. Gode morgener:3×4-8

Dag tre:

1. Jump squats:3×[email protected] %
2. Pause knebøy:3×[email protected] %
3. Pause benkpress med nært grep:3×[email protected] %
4. Vektet chin-ups:3×3-6
5. 3-i-1 skuldre:3×10 hver øvelse

Makt er en fysisk evne, men det bør sees på som en ferdighet. Å se det som en ferdighet betyr at det må øves konsekvent slik at idrettsutøvere kan forbedre seg på det. En baseballspiller bør ikke vente til fire uker før sesongen med å starte krafttrening. Det må gjøres året rundt.

Krafttreningsøvelser er mest effektive hvis de er korte, utført eksplosivt og utføres med god teknikk. Dette betyr å begrense volumet på øvelsene. Generelle retningslinjer er ikke mer enn seks repetisjoner per sett på vektromsøvelser, total eksplosiv innsats og fullstendig restitusjon mellom settene.

Les mer

Offseason Baseball:Hvordan ikke spore av neste sesong
Få mest mulig ut av vinterbaseballtreningene dine

[Krafttrening for baseball:Det er mer enn olympiske løft: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051399.html ]