Omfavn din tidlige sesong (mangel på) kondisjon

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er tidlig i sesongen og – uansett hvilken idrett du driver med – i løpet av de siste tre månedene har du sannsynligvis avsluttet fjorårets begivenheter, tatt en liten pause og deretter gått tilbake til treningen, og drømt om de kommende løpene og forbedringene du vil gjøre på fjorårets prestasjoner.

Du er uthvilt, motivert, spent og (sett inn rekord her) tregere enn noen gang? WTF? Har jeg slettet alt arbeidet jeg gjorde i fjor? Hva betaler jeg denne treneren for? Hvordan skal jeg noen gang nå de høye målene jeg har satt for dette? Vil jeg til og med kunne matche fjorårets tempo, kraft eller hastighet? Jeg må nok legge til litt mer fart og intensitet, ikke sant? Ja?

Som trener leser jeg kommentarer som dette hver morgen på denne tiden av året. Pokker, jeg har tenkt disse tankene før meg selv, og har sendt de samme bekymrede meldingene til min coach:Hei mann, løpeturen gikk OK, men jeg er så mye tregere enn jeg pleide å være. Jeg pleide å løpe 7:00/mil for de enkle løpene mine. Nå føles det tempoet veldig hardt. 6:00/mil pleide å være et lett sportempo. Nå er det helt mitt tempo. Gjør vi noe galt? Kanskje vi må gjøre mer?

To forskjellige prosesser resulterer i den typen desperasjon som er skissert ovenfor, den ene fysisk og den andre mental. Den fysiske prosessen er den enkle og etablerte prosessen med å avtrening og deretter gå inn i treningen igjen, og den andre, mentale prosessen kalles magisk tenkning. Jeg vil gå gjennom hver, og gi idrettsutøvere og trenere et verktøysett for å håndtere de kombinerte effektene av disse prosessene.

Avtrening er en del av utviklingen

Treneren din fikk deg til å ta en pause på slutten av forrige sesong, ikke sant? Eller kanskje du visste at du trengte en pause etter et veldig tøft år. Jeg har slitt med en sur og vanskelig venstre hofte/SI-ledd/hamstring/isjiasnerve/legg/ankel en stund nå, og på slutten av sesongen ventet jeg spent på litt fri fra treningen.

Over fire uker etter mitt siste løp gjorde jeg så lite som mulig fra et triatlonperspektiv, annet enn å utføre fysioterapien min som om det var daglig bønn. Jeg tok et par svømmeturer, og syklet to ganger til bassenget hvor jeg løper Masters-trening.

Jeg eksperimenterte med den ketogene dietten, og lærte at du i utgangspunktet bare kan spise ost og ikke gå opp i vekt (men du kan bli lei av ost, utrolig nok). Jeg jobbet med coachingvirksomheten min og tok litt etterutdanning jeg hadde utsett.

13. desember begynte jeg å trene igjen, etter en tidsplan som inkluderte noen lett strukturerte svømmeturer, sykler og løpeturer. Du kjenner sannsynligvis allerede manuset. Jeg var treg. Ganske sakte. Mens jeg svømmer, ser jeg vanligvis den store digitale klokken som sitter på dekk og sjekker mitt nåværende tempo opp mot min antatte historie som svømmer, og danner vurderinger om hvordan den aktuelle dagen går. Jeg trenger ikke å kjede deg med en dagbok over svømmetaktene mine, men ikke overraskende svømte jeg omtrent 10 til 12 sekunder saktere per 100 meter med en moderat innsats enn jeg hadde svømt med samme innsats bare noen få måneder før—og det samme mønsteret gjentok seg i løping og sykling.

Denne prosessen kalles de-trening, og det er en lenge akseptert del av friidrett. Når du slutter å trene, begynner tilpasningene du pådro deg gjennom treningen å slappe av og forsvinne. Et mye mindre akseptert aspekt ved sport er det faktum at perioder med avtrening er nødvendig for å fortsette langsiktig utvikling.

Vi kjenner alle idrettsutøvere (kanskje det er oss selv) som gjør den samme treningen året rundt, aldri varierer tilnærmingen eller restitusjonsperioden, og er fornøyde med å bare fortsette å oppnå de samme prestasjonene. Disse idrettsutøverne er innerst inne bekymret for at hvis de slutter å trene, har alt det harde arbeidet deres vært forgjeves, og det vil ta lengre tid å gjenvinne den tapte formen etter en pause. Identitetene deres går i bane rundt prestasjonene og tallene i trofésakene deres (ekte og innbilte), og tap av kondisjon, for disse idrettsutøverne, er virkelig et tap av seg selv. De er livredde for å ta en pause.

Vi vet imidlertid at prinsippene om overbelastning, kompensasjon og restitusjon er veletablerte, og at en idrettsutøvers trening (og påfølgende utvikling) ser mer ut som en sunn børs enn en rett linje:periodiske korreksjoner og tap, men en oppover trend over tid.

Avtrening (en markedskorreksjon) spiller en sentral rolle for å bli raskere. En skikkelig plan bygger inn regelmessige perioder med avtrening (i sesongen kalles de restitusjonsblokker), og en større periode på slutten av året. Så få fred med avtrening – dager og uker med hvile kan være like viktig som dager og uker med hard trening.

Relatert fra Trainingpeaks.com: De 5 nøkkeltrekkene til vellykkede triatleter og hvordan du kan utvikle dem

Minnet ditt suger

Ja, hukommelsen din er dårlig. Du tror du har et sinn som en felle, men det er mye mer som en hummerfelle enn et bankhvelv:mange ting (vann, mindre krepsdyr, fisk, pokker, til og med hummer) strømmer inn og ut av hummeren din felle av et minne.

Hjernen din velger hva den vil og trenger å huske, og velger for positive (gjør det igjen!) og negative (hold deg unna!) minner. Over tid foredler hjernen vår disse minnene, fortsetter å samle opp de positive og drapere de negative med frykt.

Disse omkledde minnene utgjør en viktig del av identiteten vår. Som trener hører jeg denne typen huske hele tiden, vanligvis i en uttalelse som en av følgende:

«Jeg er en xx:xx-løper i et halvmaraton», eller «Jeg er en dårlig svømmer i åpent vann.»

Det er to problemer med å tenke på denne måten. For det første er at – som jeg sa ovenfor – du sannsynligvis husker feil. Rask, hva var tiden for ditt beste løp de siste tre årene? Ingen peaking eller juks, selv om den informasjonen bare er noen få museklikk unna. Har det? OK, nå du kan gå og se. Klarte du det? Jeg tipper du ikke gjorde det.

Vi har en tendens til å romantisere de flotte prestasjonene, la dem danne grunnlaget for våre atletiske identiteter, og over tid begynner de huskede resultatene eller tempoene å krype raskere og raskere. Dette er et ekstremt eksempel, men hvem har ikke møtt noen som hevder å løpe syv-minutters miles i løp, for senere å finne ut at "seven-minute miles" tilsynelatende inkluderte å løpe 7:59 per mil?

Denne typen tenkning kalles magisk tenkning, og vi gjør det både med å se bakover i fortiden og projisere oss selv fremover inn i fremtiden. Jeg gjorde det da jeg sendte den lappen til treneren min, og hevdet at 7:00/mil pleide å være mitt "lette" tempo. Så, fascinert, gikk jeg tilbake og så. Gjett hva? Jeg tok feil. Som, virkelig feil. Det samme gjelder svømmingen min. Det "moderat tempoet" som var 10-12 sekunder raskere enn mitt "nylig returnerte til å trene moderat tempo?" Faktisk var det bare 5 til 6 sekunder raskere.

Det andre problemet med å tenke på denne måten er at du bruker en fast tankegang i stedet for en veksttankegang. Som mennesker liker vi veldig godt å vite hvor vi passer inn i hakkerekkefølgen, enten vi snakker om våre lokale sosiale strukturer, atletiske ligaer eller arbeidsplasser.

Å kunne definere deg selv som "en 1:17 halvmaratonløper" eller som å ha "en 300 watt FTP" glir deg tydelig inn i et bestemt lag. Det føles fint, spesielt hvis vi oppfatter det laget som bedre enn et flertall av menneskene rundt oss.

Det som imidlertid ikke er hyggelig, er at du forteller deg selv en historie, og at du over tid sannsynligvis kommer til å tro det. Å løpe 1:17 for et halvmaraton er selvfølgelig ganske bra, men ved å si at det er den du er, setter du en grense for din evne til å forbedre deg. Kanskje 1:17 er den ytre grensen, men hvis du tror det er det, garanterer jeg deg at du blir der for alltid.

Kjemper tilbake, går fremover

Ok, så vi har slått fast at avtrening er bra og nødvendig. Du vet at du sannsynligvis husker din tidligere kondisjon feil, og at faste tankesett ("Jeg pleide å svømme 1:23/100 hver gang jeg gikk i bassenget!") utgjør en risiko for utviklingen din. Flott. Det er god selverkjennelse. Du føler deg fortsatt treg i dag, men i disse tidlige ukene og månedene av sesongen.

Det viktigste ikke gjøremålet er å flippe ut og begynne å endre planen. Hvis du gjør for mye for tidlig, vil du bare bli skadet, eller syk, eller skadet og syk. Du vil også oppleve isolasjonen ved å forlate den fornuftige planen for progresjon som treneren din forfekter. Men det er en "ikke-gjøre", som ikke er like nyttig som en "to-do".

Her er hva jeg gjør (og hva jeg foreslår at idrettsutøverne mine gjør):Hver uke noterer jeg meg i TrainingPeaks-treningene mine som artikulerer hvilket tempo/kraft/hjertefrekvens/hastighet jeg klarte å holde i den aktuelle treningsøkten.

Når jeg er svømmepass, for eksempel, har jeg en tendens til å svømme rundt 1:23-1:26 per 100m med moderat innsats. I løpet av min første uke tilbake la jeg merke til at "moderat" anstrengelse ga meg rundt 1:30-1:32. Forrige uke hadde tempoet mitt per 100 akselerert til rundt 1:25-1:27/100. Ved å føre en logg (sannsynligvis det kraftigste du kan gjøre som idrettsutøver, i tillegg til å trene), kunne jeg se de reelle tallene forbedres (om enn sakte), uke for uke.

Hvis jeg hadde stolt på hukommelsen min, ville jeg ikke hatt så kraftige bevis, og jeg ville ikke hatt tillit til min tilbakevendende kondisjon som logging av skritt og kraft genererte. Så ikke bare stol på enhetene dine for å laste opp all informasjonen din! Legg igjen noen notater til treneren som sporer returhastigheten din. Du er kanskje ikke rask i dag, men du vil vite ved å se på loggen din at du snart er rask igjen.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com

Chris Bagg er en profesjonell triatlet, kategori 2-syklist, USMS svømmetrener og USAT Level I Coach. Han driver Chris Bagg Coaching Group i Portland, Oregon, hvor det virkelig regner hele tiden. Han elsker å gjøre idrettsutøvere raskere, men elsker like mye å gjøre dem til lykkeligere og dyktigere mennesker i jobben, relasjonene og livet.

[Omfavn din tidlige sesong (mangel på) kondisjon: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053401.html ]