Du er rusten! Arbeid med disse tingene før løpene starter

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Tåken etter en nesten 18 måneder lang pandemi begynner endelig å lette og løpene begynner å komme forsiktig tilbake. For triatleter betyr dette at etter et år med hvile, kan du igjen ha en sjanse til å stå på startstreken snart. Men det er en stund siden. Foruten svømming, sykling og løping, husker du alle de andre små delene som utgjør en løpsdag?

RELATERT: Hva du kan forvente når du kommer tilbake til løp i 2021

Idrettsutøvere tørker støv av TT-syklene og trener på løpsfylling – og oppdager kanskje at de er litt rustne. Det er greit; proffene er også. Det er derfor du må trene før løpsdagen (endelig) sniker seg inn på deg!

Coach Joy Miles har jobbet med over 500 idrettsutøvere og konkurrert på hver distanse. Hun deler med oss ​​tingene hun får utøverne til å trene – sammen med den vanlige treningen – for å klare de kommende løpene deres.

Ernæring

Uten løp har de fleste av oss ikke regelmessig slukt så mange geler og tygger det siste året. Men ikke bare krever geler og sportsspesifikk mat litt tilvenning, de kan også forårsake raseødeleggende GI-problemer hvis du ikke er vant til magen.

«Øn med hvilken næring du enn skal bruke på løpsdagen,» sa Miles. "Det er den største tingen å merke seg når du forbereder et løp."

Hun foreslår at du begynner å innlemme løpsdagens ernæring et par måneder før (i det minste) fra den store dansen – dvs. fyll på skapene og begynn å fylle bento-boksene dine nå .

Og ta det på alvor også. Hvis du ikke vil hoppe over en gel eller tygge i et løp, ikke gå over den under en lang treningstur. Kartlegg en ernæringsplan med treneren din eller på egen hånd, og begynn å innlemme drivstoff-, timing- og hydreringstaktikkene i lengre viktige treningsøkter. På løpsdagen vil sinnet og magefølelsen være med for å slurpe ned den gelen du har lyst på.

Overgang

Som flergangs verdensmester i Ironman Jan Frodeno vet altfor godt:En dårlig overgang kan koste deg løpet. På Ironman Lanzarote i 2016 kostet en hjelmfeil i T1 ham to minutter, og han tapte til slutt dagen med samme margin. Selv om du kanskje ikke konkurrerer om seieren, vil du ikke at det samme skal skje med deg.

Miles foreslår å sette opp en overgangsøvelse som en del av treningen i ukene før et løp – spesielt hvis du ikke har gjort en overgang på lenge.

Lag et T2-sted (sykkel-å-løpe) enten i en innkjørsel eller parkeringsplass (bare pass på at utstyret ditt ikke blir stjålet!), og fullfør deretter en serie med korte sykkelturer, forvandling i løpeutstyr, løper litt, og hopper så tilbake på sykkelen for å gjenta prosessen noen ganger. Repetisjonen og kortere turer og løpeturer setter fokus på å klare overgangen. Hun foreslo også å gjøre denne øvelsen så nærme løpsdagen som mulig.

"Du kan til og med gå så langt som å lage en avstigningslinje for deg selv," sa Miles. "På denne måten kan du estimere hvordan og når du trenger å demontere sykkelen og kan begynne prosessen med å snurre ut bena for å forberede deg på å løpe av sykkelen."

Å trene svømme-til-sykkel-overganger kan være litt mer utfordrende, men hvis du er i stand til det, kan du sette opp sykkelen på en trener på bassengdekket (sjekk med svømmeanlegget ditt for å se om dette er tillatt) eller på parkeringsplassen ved bassenget kan være en flott mulighet til å huske følelsen av å gå fra å være horisontal til plutselig å være vertikal og trenger å tråkke.

Våtdrakter

Selv om våtdraktteknologien har blitt kraftig forbedret det siste tiåret for å tillate enkel av- ​​og på-tilgang og bedre bevegelsesutslag, kan det fortsatt være en kjip oppgave å vrikke inn og ut av neoprenen. Etter et år borte fra svømming i åpent vann, start med det grunnleggende.

«Nummer én:få våtdrakten ut av skapet», spøkte Miles. "I fullt alvor, sørg for at våtdrakten din fortsatt passer og ikke er for sammentrekkende."

Når du er sikker på at våtdrakten fortsatt passer, ta den med til bassenget (eller hvis du er heldig, et lokalt svømmehull) og tren noen runder i våtdrakten.

Så kommer den virkelige utfordringen:å hoppe ut av vannet og huske hvordan du gjør en rask og effektiv pakke opp og ta av våtdrakten. Dette kan føles vanskelig og vanskelig i begynnelsen, men hei, det er derfor vi øver.

Open Water Skills

En av de mest skremmende aspektene ved triatlon er svømmeturen i åpent vann. Vannet kan være grumsete, generelt ganske kaldt, og du får fysisk kontakt med andre mens du prøver å holde deg flytende. Som med alt annet, krever det bevisst oppmerksomhet og øvelse å bli mer selvsikker i åpent vann.

Hvis du er en av de heldige sjelene som bor et temperert sted og du kan øve i faktisk åpent vann, gjør det! Test vannet, bokstavelig talt, ved å øve på en innkjøring i våtdrakten for å simulere en løpsstart. Deretter øver du på å løpe ut av vannet på samme måte, og simulerer en joggetur til T1.

Mange av oss er imidlertid henvist til bassenget i minst noen måneder til. I så fall tilbød Miles noen alternativer.

"Hvis du har tilgang til et dypere basseng, hopp inn til den dype enden," sa hun. «Deretter kan du øve deg på å roe deg ned og tråkke vann for å gjenskape både følelsen av å ikke kunne berøre bunnen av et åpent vannsted, samtidig som du minner deg selv på hvordan startlinjenervene føles.»

Et annet alternativ for å styrke ferdighetene dine i åpent vann inkluderer å øve på svømmestarter ved å tråkke vann ved en bassengvegg sammen med tre til fire andre svømmere og deretter prøve å svømme en runde sammen. Nærheten og den uunngåelige fysiske kontakten vil raskt bringe tilbake de skurrende, men likevel spennende svømmestart-minnene.

Hvis du mestrer disse små tingene, ved siden av svømming, sykling og løping, vil du være klar til å nyte returen til racing etter altfor lang pause.

[Du er rusten! Arbeid med disse tingene før løpene starter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054474.html ]