Din veiledning for hvordan du fikser stramme hamstrings

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Føler du belastningen av stramme hamstrings? Du er ikke alene. Du tror kanskje det er et resultat av plutselig overanstrengelse, men eksperter sier at det er mer ved det:Den beste måten å fikse stramme hamstrings på er å unngå dem i utgangspunktet, konsekvent pleie dem før de begynner å plage deg ved å inkorporere en helkroppstilnærming til tøying og selv-myofascial frigjøring.

“Trening uten at skum ruller, strekker seg eller ikke ordentlig oppvarming og avkjøling kan medvirke til stramhet og stivhet, og til slutt kan du trekke i noe eller skade deg selv,” sa Akin Akman, medgründeren og chief fitness officer ved NYC-basert studio og on-demand plattform AARMY.

“Folk som konkurrerer i triatlon trener vanligvis mye, så det er viktig å bygge smidighet og ta vare på hele kroppen din, i tillegg til å gå til en fysioterapeut for alt du kanskje har gått glipp av,” han sa. «Det er som hvordan Tom Brady sier at som fotballspiller i en kontaktsport, må han holde alle musklene lange og slanke, så hvis han får et treff, kan hele kroppen hans absorbere det – i stedet for at ett område brytes ned. "

På den måten sier Akman at smidighet er noe du bør jobbe med daglig og ha for øyet under alle treningsøktene dine. Nedenfor er de fem beste rettelsene hans og våre beste ressurser for hvordan du kan oppnå hver enkelt.

Tight Hamstring Fix #1:Foam Roller

Hva :Rull bestemte områder av kroppen din over en komprimert skumsylinder for å hjelpe til med å frigjøre spenninger i musklene, lindre sårhet og forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet.

Hvorfor :Å integrere skumrulling i trianingen kan også forbedre ytelsen og levetiden drastisk. Akman legger til at skumrulling hjelper til med å stabilisere kroppen, holde den mobil, unngå utbrenthet og styrke musklene når du svømmer og løper.

Når :Akman anbefaler skumrulling før løping og svømming.

Advarsel :Målrett kun på tette områder av muskelvev (hamstrings, legger, quads, setemuskler, etc.) og unngå områder som magen, korsryggen, brystet og nakken. Hvis du har tilstander som revmatoid artritt, avansert diabetes eller osteoporose, er skumrulling sannsynligvis ikke noe for deg, så sjekk med en pålitelig helsepersonell før du implementerer det i rutinen din.

Disse artiklene gir ekstra innsikt i hvordan du kommer i gang med skumrulling:

RELATERT: Hver triatlet bør bruke en skumrulle – her er hvor du skal begynne

RELATERT: Hvilken foam roller bør du bruke?

Tight Hamstring Fix #2:Dynamic Stretching

Hva :En bevegelsesbasert dynamisk strekk, i motsetning til å holde posisjonen i en statisk strekk.

Hvorfor :Som skumrulling oppmuntrer dynamisk strekk til mobilitet, styrke og smidighet.

Når :Daglig. For hamstrings, spesielt, anbefaler Akman enkle strekk som å trekke kneet inn i brystet og deretter bytte. Han råder også til A hoppe, B hoppe, C hoppe øvelser før du løper.

Advarsel: Ingen! Bare pass på at du følger en rutine og gjør bevegelsene med intensjon – ikke skynd deg gjennom den.

RELATERT: Dynamisk vs. Statisk strekk

Tight Hamstring Fix #3:Mixing Up Runs

Hva :Løping på et mykere underlag eller trening på en tredemølle som absorberer støtet.

Hvorfor :Akman påpeker at spesielt hvis du bor i en by, løper du sannsynligvis på ujevne harde betongoverflater, så det er viktig å være klar over skråningen, virkningen, hvordan du løper og hvordan det påvirker kroppen din. Integrering av litt trening på forskjellige overflater, i stedet for hele tiden å sette kroppen under høyt trykk, kan også bidra til å bygge utholdenhet.

Når: Akman anbefaler å trene på underlaget du skal konkurrere på, så kroppen din er kjent med det. Når det er sagt, hvis du trener på disse overflatene og hamstringene dine blir stramme og betente, er det et godt tidspunkt å flytte til lavere slagoverflater eller lavere slagbevegelser som å sykle inne eller løpe på et mykt spor (bare pass på å endre retninger regelmessig rundt banen!).

Advarsel :Akman advarer mot å stole for mye på trening innendørs eller på tredemøller, da det ikke er noen erstatning for utendørsløp.

RELATERT: Kjære trener:Hvor viktig er overflaten jeg kjører på?

RELATERT: Er det å løpe på tredemølle det samme som å løpe ute?

Tight Hamstring Fix #4:Cross Training

Hva :Bryt opp tri-treningen din med ting som innendørs sykling med lav effekt eller styrke- og kondisjonstimer for å oppmuntre til generell muskelbøyelighet.

Hvorfor :Å bygge utholdenhet og styrke. "Det er mange ting du kan gjøre inne, styrkemessig, som virkelig kan være til nytte for å løpe, svømme og ri," sa Akman. "Det finnes måter å virkelig trene kroppen din til å absorbere støt."

Når: Akman sier dette avhenger av målene dine. "Krystrening bør styrke musklene du vil bruke til svømming, løping og sykling," sa han. "Det bør forberede deg på innvirkningen på terrenget."

Advarsel :Igjen, Akman anbefaler at innendørs sykling ikke erstatter trening utendørs. "Jeg kan bygge utholdenheten din i en sykkeltime, men det bygger ikke nødvendigvis opp de samme musklene," advarte han.

RELATERT: Hvilke krysstreningsaktiviteter er mest fordelaktige?

RELATERT: Peloton for triatleter:Kan det fungere som et treningsverktøy?

Tight Hamstring Fix #5:Massasje

Hva :Gni og elt musklene, enten med hendene eller ved hjelp av en statisk eller perkussiv enhet for selvmyofascial frigjøring.

Hvorfor :«Det handler om å virkelig sjekke inn og ta vare på hele kroppen; fra føtter til legg og legger, helt opp til skuldrene,” sa Akman. Han sa at det er viktig å huske at en stram følelse ikke nødvendigvis betyr at den ene muskelen er stram. Hvis korsryggen er stram, kan det være på grunn av hamstrings. Eller hvis hamstrings er stramme, kan det påvirke knærne. Av denne grunn er det integrert å rulle eller massere ut overalt . Og ikke glem å rulle ut foten på en lacrosseball for å finne ut den plantar fasciaen også.

Når: Vær forebyggende. Ikke bare vent med å få utført karosseri – enten det er på deg selv eller fra en ekspert. Når du begynner å føle stramhet eller sårhet, bør du allerede jobbe på det stedet. Ikke press gjennom smerten.

Advarsel :Massasje eller selvmyofascial frigjøring fungerer best som forebyggende vedlikehold. Hvis du tror du har en skade eller et akutt problem, så gå til en fysioterapeut.

Akman sier at det faktisk er ideelt å se en PT regelmessig, ikke bare når noe er galt. "Det bør være pågående, spesielt hvis du merker at du ikke har samme bevegelsesområde lenger. Du må ta vare på deg selv hvis du vil korrigere og styrke.»

RELATERT: Restitusjon:Hold deg skadefri med selvmassasje

RELATERT: Kjøperveiledning for triatleter våren 2021:Gjenopprettingsverktøy

RELATERT: Roundup:Hvilket perkussiv massasjeapparat passer for deg?

[Din veiledning for hvordan du fikser stramme hamstrings: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054475.html ]