8 ting du bør vite før du tar pilatestimer

Hvis treningsrutinen din har følt seg litt gammel, kan det å prøve en ny type klasse få den til å føles frisk igjen. Å ta en pilatestime kan være en god måte å utvide treningshorisonten på, enten vi snakker om en time på matten eller på en reformator.

Pilates er veldig allsidig – mens du absolutt kan gjør det i et treningsstudio eller studio nå som de fleste er åpnet opp igjen, du trenger definitivt ikke. Hvis fysisk trening ikke er noe du føler deg komfortabel med helt ennå, eller selv om du bare ønsker å akklimatisere deg til treningstypen før du blir med på en offentlig klasse, er det mange alternativer for strømming eller virtuelle pilates også.

Uansett hvordan du går på timene, kan det å prøve Pilates være en endring i treningsøkten, uansett treningsbakgrunn.

"Pilates vil møte enhvers behov for å forbedre bevegelsene deres på en grasiøs måte, og samtidig gjøre det ekstremt utfordrende," forteller Gabriela Estrade, en sertifisert Pilates-instruktør og ACE-sertifisert personlig trener basert i New Jersey, til SELF. "Du kan lage så mange varianter av de samme øvelsene at de holder seg friske."

Vil du vite hva det handler om? Her er alt en nybegynner i Pilates trenger å vite for å nyte første time.

Hva er Pilates, forresten?

Pilates er en form for trening med lav effekt som tar sikte på å styrke musklene og samtidig forbedre postural justering og fleksibilitet. En typisk pilatestrening har en tendens til å vare 45 minutter til en time lang, forteller Sonja Herbert, en pilatesinstruktør og grunnlegger av Black Girl Pilates, til SELF.

Du kan gjøre Pilates med eller uten utstyr (mer om det nedenfor), men uansett hva, forvent at bevegelsene involverer langsomme, presise bevegelser og pustekontroll.

Pilates-bevegelser har en tendens til å målrette kjernen din, selv om øvelsene også fungerer på andre områder av kroppen din. "Pilates er ikke begrenset til spesifikke kroppsdeler," sier Herbert. Ja, mange Pilates-bevegelser fokuserer på kjernen og bagasjerommet, men det betyr ikke bare magen din. "Selv om Pilates spesifikt er definert som trening for kjerne- eller magemusklene, er det viktig at klientene vet at kjernen inkluderer hele stammen, som er magen, hoftene, de indre og ytre lårene og ryggen," forklarer Herbert. . Og mange Pilates-instruktører blander inn bevegelser som er spesielt ment å engasjere områder som armer, setemuskler og underben. Så forvent en trening som virker hele kroppen din.

Hva er fordelene med Pilates?

"Pilates er en treningsmetode for hele kroppen som vil hjelpe deg å gjøre alt bedre," sier Herbert. "Det styrker og stabiliserer kjernekroppen din, som er grunnlaget ditt, slik at du kan bevege deg effektivt samtidig som du forbedrer din holdning, fleksibilitet og mobilitet."

Og hvis du leter etter funksjonell bevegelse – den typen som hjelper deg å bevege deg bedre i hverdagen med daglige gjøremål – kan Pilates trene deg i det også. En studie fra 2018 av 90 personer publisert i Journal of Exercise Rehabilitation fant at deltakere som trente Pilates i én time tre ganger i uken i åtte uker, forbedret poengsummen på en funksjonell bevegelsesskjerm, som måler ting som balanse, stabilitet og mobilitet, mer enn folk som gjorde yoga i stedet (eller som ikke trente) i det hele tatt).

Så er det muskelfordelene - spesielt i utholdenhetsområdet. En studie fra 2010 publisert i Journal of Strength &Conditioning Research fant at personer som tok en time med Pilates to ganger i uken i 12 uker rapporterte betydelig økning i mageutholdenhet, hamstring-fleksibilitet og muskelutholdenhet i overkroppen. Forskerne teoretiserer at skulderbladsstabiliseringssignalene gjennom bevegelsene (når du blir bedt om å bringe skulderbladene sammen eller ned), kombinert med økningen i kjernestyrke og utholdenhet, kan oversettes til styrkeforbedringer i overkroppen.

I likhet med andre treningsformer har pilates også vist seg å ha en gunstig effekt på mental helse. En metaanalyse fra 2018 av åtte Pilates-studier fant at de som praktiserte Pilates rapporterte en reduksjon i symptomer på depresjon, angst og tretthet, samt en økning i energi. "Pilates handler om sinn-kropp-forbindelse, og kan være en flott introduksjon til både fysisk og mental utholdenhet," sier Estrade. (Selvfølgelig regnes ingen form for trening som en behandling for psykiske helsetilstander, og forbedringer skjer ikke for alle mennesker – møte med en psykisk helsepersonell er fortsatt et viktig skritt hvis du opplever angst, depresjon eller andre problemer .)

Klar til å starte en pilatestrening? Her er noen ting du bør huske på for første time.

1. Pilates kan kreve utstyr, men det trenger ikke.

Det finnes to typer pilates:mat Pilates og reformer Pilates. Klassene er enten basert på en matte, som er litt tykkere enn din standard yogamatte (for å dempe trykkpunkter) eller en maskin kalt en reformer, som er en glidende plattform komplett med stasjonær fotstang, fjærer og trinser som gir motstand.

Begge alternativene fokuserer på konseptet med kontroll i stedet for å skru ut endeløse repetisjoner eller oppnå muskelutmattelse. I Pilates jobber musklene dine med å løfte mot tyngdekraften og (i tilfelle av reformeren) motstanden til fjærene eller båndene, med det endelige målet å styrke og isolere de riktige musklene. Målet ditt bør være å ta deg god tid med øvelsene, fokusere på oppgaven du har for hånden, og koble til pusten din.

"Reformatoropplevelsen er kanskje den morsomste du vil ha i en pilatestime," forteller Heather Andersen, grunnlegger av New York Pilates, til SELF. "Maskinen gir deg ekstra motstand og en glidende overflate som utfordrer treningen din. Det føles ofte som om du flyr eller gli.”

Det er også et par andre deler av Pilates-utstyr du kanskje bør være oppmerksom på, selv om de sannsynligvis ikke vil dukke opp i de fleste nybegynnerkurs i Pilatesmatte.

De vanligste utstyrsdelene er Wunda, en lav stol med polstring og fjærer, Cadillac (som ser litt ut som en seng med kalesjeramme og brukes på ulike måter for viderekomne studenter), ryggradskorrigereren, barnestolen , og Magic Circle, en ring du ofte bruker mellom bena for å skape motstand. "I de fleste klassemiljøer vil du vanligvis bruke reformatoren, stolen, Magic Circle, ryggradskorrektor og en mindre versjon av Cadillacen kalt tårnenheten," sier Herbert, som råder nybegynnere til å ta noen privattimer, hvis mulig. , for trygt å lære å bruke utstyret før du melder deg på en gruppetime.

Uansett hvilken klasse du velger, sørg for å fortelle instruktøren din at du er nybegynner. På denne måten vil de kunne holde et øye med deg gjennom hele timen og tilby endringer eller skjemajusteringer.

2. Mange nybegynnerklasser vil inneholde samme gruppe øvelser i hver klasse.

Det er et etablert sett med Pilates-bevegelser som er vanlige i nybegynnerklasser, sier Herbert. De inkluderer:

• The Hundred (en pusteøvelse som også retter seg mot kjernestyrke og stabilitet
• Roll-Up (en langsom, presis bevegelse som strekker ryggraden og baksiden av kroppen og styrker magen)
• Beinsirkler (som styrker hoftene og kjernestabilisatorene)
• Ruller som en ball (som masserer ryggraden og åpner ryggen)
• Serie på 5 (en gruppe bevegelser som styrker mage- og ryggmusklene)

Etter hvert som du blir kjent med bevegelsene, kan pilatestimen din bygge videre på dem, og tilby progresjoner for å fortsette å utfordre musklene dine.

"For eksempel kan Pilates Hundred-øvelsen forbedres med en ball mellom anklene for å legge til mer forbindelse til midtlinjen," sier Estrade. «I Rolling Like a Ball kan en ring mellom anklene utfordre stabiliteten din.»

3. Du kan få en god Pilates-introduksjon hjemme, praktisk talt.

Hvis du føler deg mer komfortabel med å prøve ut en ny treningsform hjemme i stedet for å akklimatisere deg selv i en offentlig, personlig klasse, kan du komme i gang med Pilates virtuelt.

"Virtuelle klasser kan være veldig bakkenivå og autentiske, og kan introdusere deg til studioer der du kan delta på live-kurs hvis du føler deg komfortabel senere," sier Estrade.

Det finnes også en haug med treningsapper du kan bruke til en Pilates-trening:

• Peloton ($13 per måned)
  Selv om denne appen sannsynligvis er mest kjent for sine sykkeltimer, tilbyr den også Pilates-alternativer. "Klassene er praktiske, i godt tempo og lett tilgjengelige, noe som gjør dem perfekte for de som liker alle treningsaktiviteter - sykling, vekttrening, yoga, HIIT - på ett sted," sier Estrade.
• Sentrum ($10 per måned)
  Denne appen, laget av skuespilleren Chris Hemsworth, har et fire ukers yoga- og pilatesprogram kalt Centr Align (undervist av yogaekspert Tahl Rinsky og pilatesinstruktør Sylvia Roberts) som passer for nybegynnere til middels nivåer.
• Åpne ($20 per måned)
  Open tilbyr pilatestimer i tillegg til pustearbeid, meditasjon og yoga for en altomfattende rutine for sinn og kropp.
• Obé Fitness ($17 per måned)
  Ta en direkte pilatestime eller ta en av hundrevis i biblioteket på forespørsel, hvor du kan sortere klasser basert på kondisjonsnivået ditt, klasselengden og mer.

4. Du vil føle at musklene dine brenner under timen, og du kan være sår neste dag.

Selv om du kanskje ikke knuser øvelser med høy intensitet som knebøy eller løfter tunge manualer, kan de for det meste kroppsvekterutinene som Pilates-timer tilbyr, være ganske intense. Ta det nevnte Pilates Hundred, for eksempel. Et kjernefokusert trekk som involverer mindre enn to tommer konstant bevegelse vil få magemusklene til å brenne. En god instruktør bør gi deg modifikasjoner slik at du kan utføre hver bevegelse med god form (en annen grunn til å presentere deg selv som nybegynner før timen starter).

Å dedikere hele fokuset til selv de minste bevegelsene betyr at du vil trene musklene som hver øvelse har til hensikt. Og det betyr at du kan håndtere forsinket muskelsårhet (DOMS) etter treningen.

"Sårheten til Pilates er forskjellig fra forbrenningen du får av å pulsere i en barretime eller kaste rundt en kettlebell," sier Estrade. "Det er en mer subtil sårhet, der du noen ganger finner muskler du ikke visste du hadde." For eksempel kan de indre lårmusklene dine være vanskelige å treffe i andre typer trening, men Pilates har en tendens til å isolere dem godt – så du kan oppleve uventet sårhet der.

Men hvis musklene dine føler det, ikke bekymre deg:Selv om ømhet neste dag kan være på et helt nytt nivå etter den første uken, vil kroppen bli mer vant til bevegelsene med tiden. Å være sår dagen etter betyr bare at du utfordrer musklene dine på nye måter eller arbeider muskelgrupper som vanligvis ikke får mye oppmerksomhet – det er ikke noe du bør "jage" eller markeringen for en vellykket treningsøkt.

5. Det er noe språkbruk involvert.

Hver treningsøkt fra barre til CrossFit har sitt eget sett med terminologi, inkludert Pilates.

"Jeg elsker pilatesspråket, og en god lærer vil bruke signaler på en måte som bringer din anatomi og bevegelser til live," sier Estrade. "Forbindelsen med å høre ordene, visualisere øvelsen og utføre den kan være transformerende og inspirerende - og som å lære et hvilket som helst nytt språk, er det alltid lingo."

For Pilates, vit at ditt kraftsenter refererer til midten av kroppen din, hvor all din kraft kommer fra for å utføre bevegelse. Fell gjennom ryggraden betyr langsom bevegelse fra ryggvirvel til ryggvirvel. Du vil sannsynligvis også høre visse instruksjonsfraser. "Vugge hodet i hendene" lar halsryggraden støttes i armene. "Tuck the chin mot brystet" hjelper deg å sette i gang de dype magemusklene og ta hodet og nakken ut av ligningen. Og til slutt, «Skyv skulderbladene dine ned», vil bidra til å forlenge ryggen ved å åpne opp skuldrene.

Ikke bekymre deg over alle disse nye frasene:Du blir vant til dem med tiden.

6. De riktige klærne kan gjøre deg mer komfortabel.

Selv om du vanligvis foretrekker løstsittende treningsklær, kan det være lurt å prøve flere kroppsnære alternativer for pilatestimer. "På denne måten kan instruktøren se bevegelsene dine bedre og klærne dine blir ikke fanget i fjærer eller annet utstyr," forteller Carrie Samper, nasjonal Pilates-treningsleder ved Equinox, til SELF. Capris eller leggings kan være et bedre alternativ enn shorts, som kan ri opp under bevegelsene der du ligger og beveger bena over deg, sier hun.

Når det gjelder fottøy, kan du enten være barbeint eller bruke sokker på økten. De fleste studioer har sin egen foreslåtte protokoll. Finn det på studioets nettside, spør resepsjonen når du sjekker inn på timen din, eller ring på forhånd slik at du vet det før du kommer dit.

Hvis du skal gå for sokker, finn deg et par med gummidetaljer på sålene slik at du ikke glir på matten eller maskinen. En tilnærming til bare fot eller sokker vil også hjelpe deg med å navigere inn og ut av stroppene på en standard reformer med letthet.

7. Pilates bør være en del av en godt avrundet treningsrutine.

Selv om et studio tilbyr ubegrensede klasser den første uken - eller hvis du har ubegrenset tilgang til dem på appen din - ikke planlegg å hoppe inn i en klasse hver dag. Kroppen din trenger en dag eller to for å komme seg etter utmattende motstandstrening som pilates.

"Pilates strekker, styrker og justerer kroppen din på samme tid," sier Samper. "Med det sagt, utfyller den også alle andre treningsaktiviteter fordi den forbereder kroppen din til å bevege seg bedre på alle måter. Hvis du legger det til rutinen din, vil du hjelpe deg med å løfte tyngre vekter, løpe raskere, svømme med bedre form eller til og med oppnå den unnvikende armbalansen i yoga.»

Bare ikke gå overbord med Pilates – selv om du blir forelsket i det, motstå trangen til å gjøre det til ditt eneste trening. Krysstrening (som å ta deg tid til å løpe eller styrketrening, i tillegg til Pilates) er viktig, uansett hvilken treningsform du anser som hovedtypen din.

"Hvis du er en maratonløper, vil strekk og forlengelse fra Pilates hjelpe med restitusjon utenom dagen og skadeforebygging," sier Estrade. "Av de samme grunnene kan det være det perfekte supplement til frivektstrening."

Estrade legger for eksempel til pilatesøvelser til oppvarmingen hennes for å forberede musklene på det som kommer i styrkeøkten hennes, og inkluderer dem som avsluttere for å virkelig brenne ut musklene etterpå. "Jeg har sett hvordan de kjernestyrkende og kontrollerte, gjennomtenkte bevegelsene til Pilates hjelper alt dette," sier hun.

8. Det er viktig å beskytte seg mot skader, spesielt når du akkurat er i gang.

Mild eller moderat sårhet er ikke alvorlig, og det er heller ikke noe å bekymre seg for, men det er mulig du kan skade deg selv med Pilates. Å overdrive det på Pilates, spesielt hvis du er ny til å trene generelt, kan overstresse musklene dine, spesielt hvis du ikke gir dem god restitusjonstid før neste time.

Belastning i korsryggen - tenk at en vond eller skarp smerte i korsryggen, som kan stråle nedover rumpa og lår - kan være en vanlig pilatesskade, spesielt hvis formen din ikke er på punkt under bevegelsene. Du kan også oppleve rotatorcuff tendinopati, hvor du kan føle smerte og redusert bevegelighet i skulderleddet når du beveger deg, noe som kan være et resultat av repeterende bevegelser, sier Estrade. Uansett skade, hvis du føler smerte eller hindret mobilitet som vedvarer etter dagen eller to med enkle DOMS, bør du sette pilatesrutinen på pause og vurdere å oppsøke lege eller fysioterapeut.

Mens ingen kan 100 % forhindre skade i noen type trening, er det noen måter du kan beskytte deg selv når du kommer i gang med Pilates. Start for eksempel med en nybegynnerklasse som vil hjelpe deg å lære grunnleggende pilatesbevegelser, sier Estrade. Hun oppfordrer deg også til å gå sakte og fokusere på kropp-sinn-forbindelsen, noe som kan bidra til å gi deg innsikt i din egen kropp. Til slutt, vurder å ta en privat leksjon (spesielt hvis det er første gang du bruker en reformator) for å hjelpe deg å føle deg mer komfortabel og selvsikker. Og selvfølgelig, som med alle typer trening, er riktig oppvarming nøkkelen.

"Det grunnleggende om trening gjelder fortsatt:Start lavt og gå sakte," sier Estrade.

Kilde:https://www.self.com/story/5-things-to-know-before-you-take-pilates-classes

[8 ting du bør vite før du tar pilatestimer: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050175.html ]