Nå er tiden inne for å forbedre disse svømme-, sykle- og løpeferdighetene

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Her er noen ideer til ferdigheter og treningsøvelser du kan gjøre i lavsesongen, slik at du kan starte neste sesong med fart og ytelse.

Etter et langt år trenger kropp og sinn litt pause, eller endring i fokus. Toppidrettsutøvere leter alltid etter muligheter til å forbedre seg. Jeg liker å referere til månedene november til januar som "skuldersesongen", overgang fra løpsmodus til restitusjon med ferdighetsoppkjøp, før startfasen av tidlig sesong. Målet til den voksne idrettsutøveren er å forbedre seg, noe som betyr å bli raskere, sterkere, smartere og dyktigere. I stedet for å fortsette å presse hardt dag ut og dag inn, bruk dette dyrebare tidsvinduet til å jobbe med ferdigheter. Med de tre forskjellige disiplinene i triatlon er det nok av områder å jobbe med. Som voksne er tilegnelsen av en ny ferdighet et enormt løft for selvtilliten. Her er noen fokuspunkter for skuldersesongen for deg.

Svømming

Interessant nok hadde jeg nylig en samtale med en respektert olympisk svømmetrener, som nevnte at den viktigste nyvinningen innen svømming de siste 50 årene var fremkomsten av tempoklokken. Alle svømmere bruker tempoklokke. Gjør du? Hvis ikke, hvordan vet du om du svømmer raskere hvis du ikke vet hvor fort du svømmer? Å lære å svømme spesifikke tempo lærer en kognitiv assosiasjon mellom et tall (tid) med følelse, flyt og momentum. En erfaren svømmer kan fortelle deg hvor fort de gjorde sine siste 100 uten engang å se på klokken fordi de har timet tempoet så lenge. Å bruke tempoklokken, ikke klokken på håndleddet, er en fin måte å lære jevn pacing og hvile. Se på tempoklokken hver 100 like etter din tur for å finne ut om du bør justere litt for å gå for fort eller for sakte. Lær hvordan du integrerer tempoklokken med innstilte "permisjonstider" i treningsøktene dine. For å gjøre dette, vil du si:"Jeg skal svømme 6 x 200 på en ferietid kl. 04.00, i gjennomsnitt 03.30. Når jeg kikker på klokken på 100m vil jeg se etter 1:45.”

I stedet for å prøve å bli raskere, bør du først prøve å være konsekvent i svømmetidene dine. Begynn med kortere distanser som 50- og 100-tallet, og gå deretter videre til lengre distanser som 200- og 400-er. Jo kortere avstand, jo nærmere bør tidene være. Hold alle intervaller innenfor 3 til 5 prosent.

I tillegg må de fleste voksne svømmere fokusere på to tekniske hovedområder:fremdrift og kroppsstilling. Forbedre en av disse, og du vil gå raskere.

Inkluder alltid noen øvelser i oppvarmingen som har som mål å utvikle en bedre fangst. 25m frontsculler med høy albue etterfulgt av 25m svømming med et langt jevnt slag og sterkt trekk er et godt valg. Dette forsterker en høy albuefeste og følelse for vannet.

Forplikte to måneder til D.P.S. (Avstand pr. slag). For forskjellige intervaller, tell slagene dine mens du tar tid for en del av hver svømmetur. Bruk først to uker på å redusere antall slag ved å trekke mer vann hardere (ikke pause mellom slagene). For det andre, bruk seks uker på å opprettholde antallet slag over gradvis lengre avstander, eller reduser tiden din på samme avstand og samme antall slag. Disse er begge målere for økt slageffektivitet. Uansett reiser du videre for hvert slag.

En indikasjon på god kroppsposisjon er lavt hode, grunt leseområde, og hælene dine bryter bare vannoverflaten under sparket ditt. Øv deg på å sparke uten brett i 25 m på magen, og på hver side, rotert 45 til 60 grader i 25 m. Fokuser på å se rett ned på bunnen av bassenget mellom pustene, i stedet for fremover. Når du puster, hold kroppsrullen effektiv ved kun å se på bassengrennen i stedet for taket eller tribunen. Fokuser på ett eller to elementer av kroppsposisjon per treningsøkt i stedet for alt på en gang.

Sykkel

Forbedre din fremtidige ytelse ved å inkludere trenertreningsøkter som utfordrer ulike aspekter ved pedalslag.

For styrke og kraft, fokuser på sett med 50 til 65 rpm med høy pedalkraft og lav puls. Dette bremser også pedalslaget slik at du kan fokusere på å engasjere hele slagets omkrets, ikke bare nedovertrykket på pedalene. Tenk på å skyve "opp og over" toppen av slaget, eller "skrape gjørme av bunnen av skoen" gjennom toppen og bunnen av pedalslaget. Som en ekstra utfordring kan du øke til 90 rpm ved høy innsats i det siste minuttet for å simulere toppen av en bakke.

For å oppmuntre til jevn og dyktig pedaling og effektivitet for å opprettholde trykket på pedalene for medvind eller nedoverbakker, sikte på 120 til 140 rpm. Begynn med korte intervaller på 15 sekunder og øk med det beløpet til du når to eller tre minutter. Målet er å gjennomføre denne treningen uten å sprette på salen.

Sist, gjør enkelt-bens øvelser for å forbedre individuelle bens pedaleffektivitet. Kjør med 70 til 90 rpm med det ene benet klippet inn, det andre løsnet mot setestaget. Start med 15 sekunder og jobb deg opp til to minutter. Hvis du synes dette er skremmende eller vanskelig, se for deg at para-triatletene sykler en hel Ironman-bane med ett ben.

Kjører

En vanlig ferdighet som mange idrettsutøvere trenger å jobbe med, er holdning. Målet er å få en rett linje gjennom hodet, skuldrene, hoftene og anklene, med en lett lening fremover. En vanlig feil er å la hoftene falle når du blir trett, noe som resulterer i å løpe i oppreist sittestilling. Årsaken kan være så enkel som en svak kjerne eller mangel på bevissthet. Under baseløp og i bakker, tenk bevisst på å holde hoftene fremover og over toppen av foten når du løper. Løp med hodet høyt og stolt, og øynene skanner bakken omtrent 30 meter foran deg. Å finne en strekning på 200 til 400 meter med en svak nedoverbakke på én prosent er et flott sted å jobbe med holdning. Len deg litt fremover fra hoftene og brystet, og løp i 10k løpstempo for korte strekk.

Løpefrekvens er også en viktig faktor i løpsøkonomi. Jeg har coachet erfarne løpere til personlige rekorder ved ganske enkelt å avgrense skrittfrekvensen deres. De opplever at de har bedre andre omganger i løpsløpene sine, siden de ikke er trette av å overskride i løpet av første omgang. Kvantifiser tråkkfrekvens for alle løp og alle tempo. Hold tråkkfrekvens høyere enn 90 skritt per minutt (teller kun ett ben). Tell ett enkelt ben i 30 sekunder med et mål på 45 eller flere fotslag regelmessig gjennom løpeturene dine, eller enda bedre, invester i en klokke (Timex, Polar, Garmin, osv.) som har tråkkfrekvensmåleteknologi.

Dette er en kort liste over små endringer som enkelt kan gjøres når det ikke er noe press for å prestere. Bruk skuldersesongen til å jobbe med en ferdighet eller teknikk før treningen starter for alvor.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, hovedtrener for LifeSport, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere i løpet av de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Kontakt Lance her.

[Nå er tiden inne for å forbedre disse svømme-, sykle- og løpeferdighetene: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053353.html ]