Bruk disse pedaleffektive øvelsene for å forbedre teknikken din

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Selv om sykling er mindre teknisk enn svømming, ikke undervurder gevinsten du kan oppnå ved et effektivt pedalslag. Jo jevnere slag, jo mer energi sparer du – og jo raskere blir du. "[Tråkketeknikk] er en av de største tingene som har blitt neglisjert i sykling," sier tidligere proffsyklist som ble triatlontrener Matt Bottrill. I tillegg til å ha vunnet de nasjonale mesterskapene i 100-, 50-, 25- og 10-mils temporitt i Storbritannia, trener Bottrill nå proffer som Matt Hanson, Tim Don, Tim O'Donnell, Adam Bowden, Tom Davies, Will Clarke og Susie Cheetham.

"Den største misforståelsen er at det er vanskelig å endre det. Den største måten å gjøre det på er åpenbart å trene på trening, sier Bottrill. "Og grunnen til å utvikle et godt pedalslag er at du kan bli mer økonomisk og mer effektiv, noe som betyr at du kan spare energi."

Bottrill fremhever også viktigheten av en god sykkelpassform i tillegg til pedaleffektivitetsøvelser, fordi en sykkeltilpasning "alltid starter fra pedalene." Og fordi triatlon er kombinasjonen av tre idretter, vil måten du svømmer eller sykler på alltid påvirke det som kommer etterpå. "Hvis du ikke utvikler god effektivitet på sykkelen, vil du ende opp med å bruke feil muskler. Hvis du bruker for mye av hamstringen og leggene dine, koster det deg mer energi, og du er mer utsatt for skader når du går av sykkelen, sier Bottrill. I likhet med fangst-, trekk- og push-fasen av svømming, bør til og med pedalslaget føles som å "rulle en tønne," sier han. «Folk mister pedalslaget når de kommer fra klokken 9 til 12 [ser fra kransekransen]. Det er der de ikke kjører det gjennom. Den gjør øvelser med fokus på denne fasen som vil gjøre triatleter mer effektive.»

For å produsere et "fullt" og jevnt pedalslag, ikke begrense fokuset til den første fasen av slaget (når du trykker pedalene ned fra klokken 12 til 5). Hold nedadgående slag kraftig selv i den andre fasen (fra klokken 5 til 6). Dette er fasen hvor du bør prøve å "skrape gjørmen fra skoene dine," som den amerikanske tidligere syklisten Greg Lemond beskrev det.

Til slutt er et effektivt pedalslag også sammensatt av en "full" oppadgående fase. Fra klokken 6 til 9 lar du pedalen presse deg oppover uten å miste kraft og momentum (føler den første aktiveringen av hoftebøyeren) og deretter, som Bottrill forklarer, fra klokken 9 til 12 fortsetter sammentrekningen av benmusklene som om du trillet en tønne. Like før klokken 12, tenk på neste push-fase for å sende strøm i tide.

Bottrills pedaleffektivitetsøvelser

10 min enkel oppvarming (50–60 % FTP), høy tråkkfrekvens 85+RPM

12 x 2 min @80–85 % FTP, tråkkfrekvens 80–85 RPM med 1 min gjenoppretting (50–60 % FTP), høy tråkkfrekvens.

Fokuser på å trekke tilbake/skrape gjennom bunnen av pedalslaget på begge sider. Prøv å legge til et lite spark på toppen – som om du prøver å rulle en tønne.

5 min lett (50–60 % FTP), høy tråkkfrekvens

5 min @ sweetspot (87–93 % FTP), kadens 80–85

Skrap gjennom bunnen og "rull tønnen" her. Fullfør i aerobarene hvis du bruker tri-sykkelen din.

5 min enkel gjenoppretting (50-60 % FTP)

[Bruk disse pedaleffektive øvelsene for å forbedre teknikken din: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054036.html ]