One-hour workout:Triple Threat Brick

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvis du, som mange triatleter under COVID-19-pandemien, har hatt begrenset eller til og med null tilgang til ditt lokale basseng, så er det en fin tid å fokusere på andre områder som sykkelklosser og selvfølgelig overganger. Denne treningsøkten, fra trener Tristen Rogers fra HAT Altitude Team, er en morsom måte å øve på overganger mellom sykkel og løp, samt venne seg til de fysiologiske følelsene forbundet med å bytte fra sykkel til løp – og tilbake igjen.

Du begynner med en 15-minutters sykkel (10 minutter stødig i sone 2 etterfulgt av fire minutter i sone 4, deretter ett minutt i sone 1) før du går over til en 1-mils løpetur med 80 % innsats (tenk på dette som litt raskere enn halvmaratontempo). Deretter er det tilbake til sykkelen i to runder på fire minutter i sone 4, etterfulgt av ett minutt i sone 1. Ha som mål å holde overgangene under ett minutt mens du deretter legger ut i en ny løping på én mil, denne gangen på 90 % innsats (eller 10K løpstempo). Tredje og siste del av treningen innebærer ytterligere to runder på sykkelen på fire minutter i sone 4, etterfulgt av ett minutt i sone 1. Overgang til din siste 1-mile løpeinnsats som denne gangen er i 5K tempo/intensitet. Avslutt det hele med en fem-minutters spasertur for å la pulsen gå ned igjen.

Rogers sa:"Den overordnede nøkkelen til å utføre denne treningen godt er å kontinuerlig øke hastigheten på hvert løpesegment av treningen, starter med et tempotempo og slutter med en innsats nær ditt nåværende 5k-tempo. Fokus for treningen er å raskt gå fra sykkel til løp og prøve å gjøre det mer effektivt for hver runde. Hvis du gjør denne treningsøkten innendørs, kan dette være like enkelt som å hoppe av treneren, skifte sko og hoppe på tredemøllen. Hvis du er ute, betyr dette å bruke en plass der du raskt kan sikre sykkelen din før du tar av for å løpe (tenk på det som å sette sykkelen i T2).»

Rogers sa at idrettsutøverne hennes ofte kommenterer hvordan den økende innsatsen i denne treningen gjør den utfordrende og også simulerer hvordan du føler deg på løpsdagen, og prøver å bevege seg så effektivt, men likevel så raskt som mulig i overgangen.

"Denne treningsøkten bidrar til å øke selvtilliten deres, klar til å klare seg på løpsdagen!" la hun til.

One-times workout:Triple Threat Brick

KLOSS #1:

Sykkel:  10 min. bygge inn i en jevn sone 2 innsats, deretter 4 min. i sone 4 (85%-90%), 1 min. i sone 1 (60 %) kjøring med høy tråkkfrekvens for å skylle bena

(Overgang:prøv å holde den til 30 sek.)

Kjør: 1 mil ved 80 % innsats (litt raskere enn halvmaratontempo)

(Overgang tilbake til sykkelen, 1-2 min. ideelt)

KLOSS #2:

Sykkel:Gjenta to ganger:4 min. i sone 4 (85-90%), 1 min. i sone 1

(Overgang:prøv å holde den til 30 sek.)

Løp:1 mil med 90 % innsats (10K tempo)

(Overgang tilbake til sykkelen, 1-2 min. ideelt)

KLOSS #3:

Sykkel:Gjenta to ganger:4 min. i sone 4 (85-90%), 1 min. i sone 1

(Overgang:prøv å holde den til 30 sek.)

Løp:1 mil RASK i 5K-tempo

Nedkjøling:

5 min. av rask til sakte gange, for å la hjertefrekvensen gå ned

Tristen Rogers er USAT nivå 2-trener, hovedtrener for HAT Altitude Team og eier av HAT House Endurance Camps.

[One-hour workout:Triple Threat Brick: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054430.html ]