One-hour workout:The "Time Flies" Trainer Ride

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Selv om det føles som vår for noen, har mange av oss fortsatt noen vinterlignende dager foran oss før vi fullt ut kan vende oss til utendørskjøring – og noen ganger er det bare raskere og mer effektivt (for ikke å nevne tryggere) å slå ut en rask én time utholdenhetstur innendørs. Hvis dette høres ut som deg, men tanken på ennu en utholdenhetstime på treneren gjør at du får lyst til å skrike eller gråte eller begge deler, denne treningsøkten vil hjelpe deg å se den timen med friske øyne.

Denne treningen gir en blanding av utholdenhetsintervaller med varierende tråkkfrekvens og korte bølger for å terskel innsats, og vil hjelpe tiden å fly raskt. Enda bedre, du kan skalere varigheten av treningen opp eller ned ved å legge til eller trekke fra "byggekloss"-sett, doble lengden på intervaller innenfor en gitt "byggekloss", eller til og med gjenta hele treningen.

Denne sykkeltreningen er ment å utføres innendørs på treneren din; hvis du kjører en smart trener, sett deg opp på en gratis tur eller en flat rute med programvaren du velger. Bruk oppvarmingen til å finne giringen som lar deg opprettholde en tråkkfrekvens på 85-95 RPM på ditt utholdenhetsinnsatsnivå (65-70 % av FTP/RPE 4 på en skala fra 1-10, der RPE 7 er terskelen din innsatsnivå) mens du fortsatt gir plass til å flytte noen gir hardere.

RELATERT:Ikke undervurder viktigheten av tråkkeffektivitet

Følgende byggeklosser brukes til å lage treningen:

Byggestein nr. 1:Kadensspill (5 min.)
Skift 2-3 gir hardere i 2 min. opprettholde 70–75 RPM, utholdenhetsanstrengelse/65–70 % av FTP/RPE 4
Gå tilbake til den opprinnelige giringen i 3 min. ved 85–95 RPM, utholdenhetsanstrengelse/65–70 % av FTP/RPE 4

Byggestein #2:Terskelstøt (2,5 min.)
Skift 2-3 gir hardere i 30 sek. ved 100–110 RPM, Threshold Effort/95–105 % av FTP/RPE 7
Gå tilbake til den opprinnelige giringen i 2 min. ved 85–95 RPM, utholdenhetsanstrengelse/65–70 % av FTP/RPE 4

Selve treningsøkten er bygget opp som følger:

Én times trening:«Tiden flyr»-trenerturen

Oppvarming:
5 min. lett/50-60 % av FTP/RPE 3
5 min. utholdenhetsanstrengelse/60-70 % av FTP/RPE 4

Hovedsett:
4 x Building Block #1:Cadence Play (20 min. totalt)
2 x Building Block #2:Threshold Surges (5 min. totalt)
5 min. ved din opprinnelige giring, 85–95 RPM, utholdenhetsanstrengelse/60–70 % av FTP/RPE 4
2 x Building Block #1:Cadence Play (10 min. totalt)
2 x Building Block # 2:Terskelstøt (5 min totalt)

Nedkjøling:
5 min. lett/50–60 % av FTP/RPE 3 for å fullføre timen

Alison Freeman er en av grunnleggerne av og triatlontrener med NYX Endurance i Boulder, Colorado. Hun jobber med et bredt spekter av idrettsutøvere i aldersgruppene, men idrettsutøvere som er nye innen langbanetriatlon er hennes favoritter fordi det ikke er for mange spørsmål.

[One-hour workout:The "Time Flies" Trainer Ride: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054424.html ]