Terrengsykling =en triatlets hemmelige styrketreningsvåpen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Mer fart og kraft ligger utenfor fortauet

På slutten av løpssesongen drar ikke Peter Parks kunder – som inkluderer Tour de France-vinnere og profesjonelle Ironman-triatleter – til Disneyland. "Vi drar på en ukelang terrengsyklingtur," sier Park, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, eieren av Platinum Fitness i LA og en topp-10 Ironman-behandler.

"I terrengsykling er syklene tyngre, bakkene er brattere, du fester det hele veien - det er den perfekte styrke- og krafttreningen for triatleter," sier Park. Hemmeligheten bak en bedre triatlonsesong kan faktisk være å tilbringe off-season offroad.

"I terrengsykling bruker du den samme innsatsen og energisystemet som du bruker når du kjører tid – pulsen min er aldri høyere enn når jeg fester den på terrengsykkelen min." Og det, sier Park, fyller et vanlig fitnessgap for triatleter som er vant til å opprettholde en høy, men håndterbar hjertefrekvens i timevis av gangen.

I følge Centers for Disease Control hjelper lavere intensitet, lang-kurs trening hjertet til å pumpe mer effektivt. Terrengsykkelturer, derimot, har en tendens til å maksimere pulsen i korte støt, og hjertet ditt tilpasser seg ved å øke hvor kraftig det pumper blod. Treningskombinasjonen gjør at hjertet ditt ikke bare kan pumpe mer blod, men også pumpe det raskere.

Ute på stiene er det også mer sannsynlig at du suger frisk luft i stedet for skadelig smog og styrer unna de firehjulede landyachtene som styres av sjåfører som sender tekstmeldinger.

Nå er den grove delen:Det kommer ikke til å bli lett. Husk når du først lærte å svømme - teknikk er nøkkelen. "Du kan ikke trene deg gjennom dårlig teknikk," sier Park. Men å bli en solid terrengsyklist vil gjøre mer for å ta minutter unna neste trim enn noe annet, sier Park. La oss ta denne offroaden.

Kjør som en proff

Ring turen din
Når du kjøper en sykkel, følg våre generelle retningslinjer (se Velg din tur nedenfor), men henvend deg til en ekspert for terrengspesifikke alternativer. Arbeid med en lokal sykkelbutikk og vær klar over hvilken type terreng du planlegger å sykle mest på, slik at utstyrsisten din kan stille inn støt og dekk riktig. "De riktige dekkene kan være forskjellen mellom å nyte turen og å falle ned flere ganger og å selge sykkelen din," sier den tredobbelte XTERRA-verdensmesteren Rubén Ruzafa.

Start med leiligheter
Selvtillit er nøkkelen til rask fremgang, men klippløse pedaler kan få deg til å klatre opp og holde tilbake ferdighetsutviklingen din. "På et underbevisst nivå innser hjernen din at føttene dine er festet - det er mental bagasje der som hindrer deg i å prøve ting og lære," sier James Wilson, en Grand Junction, Colo.-basert terrengsykkeltrener og grunnlegger av MTB Strength Systems. Flate pedaler gir deg ikke bare mot, men fungerer også som et læremiddel. "Hvis du prøver noe som en kaninhopp og føttene dine slipper pedalene," sier Wilson, "er det sykkelens måte å fortelle deg at du gjør feil." Vi liker pedalene fra Pedaling Innovations ($99, Pedalinginnovations.com ).

Gjør det enkelt
Som triatlet er du sannsynligvis vant til tre-, fire-, fem-timers landeveisturer. "Du gjør ikke det på en terrengsykkel med en gang," sier Wilson. "Per mil legger du inn mye mer metabolsk aktivitet off-road." Spill det smart ved å begrense de første turene dine til en time. Husk at hvis du strekker deg for langt og bokker ut på stien, vil du ikke kunne ringe noen for å komme og hente deg eller stoppe på en bensinstasjon for en Clif Bar.

Øk hastigheten
Gjør et raskt eksperiment når du ankommer stihodet. Finn en stokk eller stein på størrelse med et brød og prøv å ri over den så sakte du kan. Ingen lett prestasjon. Gjenta eksperimentet, denne gangen skyver det litt raskere enn komfortsonen din. Mye enklere. "Å holde god fart er det viktigste for å komme over hindringer i terrengsykling," sier Ruzafa. Når du nærmer deg en nervepirrende hindring, kan du få den til å gå omtrent 10 prosent raskere enn det du er komfortabel med.

Stå høyt
"Når baken din er i setet, overføres alt sykkelen treffer til rumpa din," sier Wilson. "Du vil stå ofte, så du svever over sykkelen og lar den absorbere støtene." Det, sier han, er langt mer komfortabelt og effektivt – spesielt når terrenget blir knøtt. Stå og tråkk, men ikke bare etterlign den sittende tråkkeposisjonen med hoftene løftet. "Pedal med hoftene fremover og brystet høyt, noe som hjelper deg å generere mer kraft," sier Wilson.

Slapp av
Når du går over støt og hindringer, bør kroppen absorbere like mye av støtet som støtene dine gjør. Men hvis musklene dine er stramme, er hver støt så mye mer skurrende. Så løsne opp, bruk leddene dine som støtdempere. Stramhet kan ubevisst snike seg inn mens du sykler – spesielt på nervepirrende stiseksjoner – så utfør regelmessig raske "kroppsskanninger". Skann kroppen din fra topp til tå, og løsne aktivt stramme områder.

Gå ned
Du har sikkert hørt at du må få "rumpa tilbake" når du kjører ned i terrenget. Men mange nye ryttere overdriver det, og taper nødvendig bremsing og styregrep fra fordekket. Stå og hold omtrent 70 prosent av vekten på bakdekket. En god indikator på at vekten din er godt fordelt:"Du bør ha litt trykk fra styret på håndflatene," sier Wilson. For å bremse, trykk på begge bremsene, og favoriser bakbremsen fremfor fronten. Å senke setet før en stor nedstigning vil også tillate sykkelen å bevege seg fritt mellom bena.

Se fremover
En sikker måte å treffe en hindring på er å se direkte på den, sier tre ganger XTERRA verdensmester og 2016 ITU World Triathlon Series-mester Flora Duffy. Det er fordi vekten og kroppsposisjoneringen din skifter mot dit du ser, og leder sykkelen dit. Det motsatte er også sant. "Se hvor du vil dra, og sykkelen din følger etter," legger hun til. Duffy sier også at du bør unngå å se rett foran fordekket ditt. Se i stedet 20 fot nedover stien, som lar deg forutse hindringer og velge en renere reiselinje.

Fest hjørnene
Når du nærmer deg et hjørne, len deg inn i det med hodet slik at vekten skifter riktig, sier Park. Innerfoten din bør være høyere enn ytterfoten. "Trykk inn i den ytre foten din, sett dekkenes kanter, nesten som om du går på ski," sier Wilson. Og prøv å ikke trykke på bremsen mens du går gjennom svingen – det trekker deg ut av vinkelen og kan føre til at du krasjer.

Bygg stempler
Konkurrerer i et arrangement som en XTERRA, hvor du må løpe etter å ha kjørt? "Til og med mer enn en landeveistriatlon krever terrengsykling mer styrke og slår beina dine," sier Park. "Så du må venne deg til å løpe med røkte ben." For å gjøre det, sier Park å trene stimurstein. "Med profesjonelle kunder tar vi en tøff fjelltur og løper umiddelbart hele eller deler av den samme stien," sier Park. Han legger til at hvis du er ny, kan du også kjøre 20 minutter hard ridning, etterfulgt av to miles med løping, opptil tre ganger gjennom.

Hvordan overvinne enhver hindring

Myk sand
Ingenting kan suge deg inn som en flekk med sand. De løse partiklene absorberer momentumet ditt – og styring gjør bare situasjonen verre. "Kom inn så fort som mulig," sier Duffy. Hvis du kan se andre dekkmerker i sanden, kjør dem for en enklere vei. Ingen merker? Nærmer deg hindringen i en rett linje, sier Duffy. "Hold vekten litt tilbake, og ikke vær anspent. Bare la sykkelen flyte over sanden, sier hun. Hvis du begynner å sakte ned, slipp i et lett gir og sveiv som en gal.

Logger
Å takle en trestubbe eller tømmerstokk er en øvelse for å flytte vekten, sier Wilson. Når du kommer på treet, stå høyt og fordel vekten jevnt mellom de to dekkene dine. "Men når du er i ferd med å treffe den, flytt vekten litt bakover og løft forhjulet," sier han. "Når fordekket ditt er tømt, flytt nå vekten fremover, og fjern vekten av bakdekket." Dette trekket hindrer treet i å hindre fremdriften din og holder deg i bevegelse.

Klippehage
Å navigere i en steinhage kan føles som et rominntrengerspill, der du unngår hindringer til venstre og høyre. Bare husk at nøling er lik ødeleggelse, så velg linje på forhånd. Den fremsynet holder deg fra å ta raske, risikable avgjørelser mens du tønner gjennom steinene. Gå inn i hagen med en god bit av fart, og "ikke vær for tung på bremsene," sier Duffy. "Fjær dem."

Løs grus
Når du klatrer oppover, kan du ha en tendens til å lene deg fremover, noe som tar vekten av bakdekket og får det til å spinne ut. Først fordeler du vekten tilbake, som vanligvis er nok til at dekkene dine kan bite i bakken, sier Park. Spinner fortsatt? Du bruker kanskje for mye kraft på pedalen - se for deg hvordan bilhjulene dine glir når du gulvet - så ta en kort pause og begynn å tråkke på nytt. Hvis du vet at stien du er på er spesielt alvorlig, kan det å kjøre litt lavere dekktrykk—omtrent 26 til 27 PSI—øke dekkenes trekkraft.

Velg din tur...

Uansett hvor du sykler, bruk denne sjekklisten for å finne riktig sykkel.

Fire tall: Forvent å bruke et minimum av $1000 for en velutstyrt sykkel som varer.

Full suspensjon: Du vil ha mer moro på en sykkel med full fjæring, sier tre ganger XTERRA verdensmester Flora Duffy. "De er jevnere og mer aksepterende for støt, så du trenger ikke å være så teknisk eller dyktig."

Moderne oppgraderinger: Hvis du ikke har syklet siden college, vil du bli overrasket over å finne ut at fjelldekkene er mye større nå. Fjær for 29-tommers hjul. Geometrien deres gjør at du lettere kan rulle over hindringer. Dessuten gir en sykkel med et enkelt krankdrev – kalt en 1x (uttales «one by») – deg et komplett utvalg av gir, og du vil nyte enkelheten og se flere treningsfordeler.

[Terrengsykling =en triatlets hemmelige styrketreningsvåpen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053267.html ]