Benchmark a Better You:Svømmemåned, uke 4 treningsøkter

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Velkommen til den siste uken i svømmemåneden vår – vi håper du føler deg sprekere, raskere og sterkere i vannet og klar til å gjenta referansetesten fra uke 1. Denne uken kommer med ytterligere to treningsøkter fra profftriatleten Lauren Brandon før finalen benchmark test i helgen.

Brandon råder idrettsutøvere til å gjøre den første treningsøkten - hurtighetsøkten - på mandag eller tirsdag, deretter den andre treningen - aerobic/styrke - på torsdag, før de gjentar referansetesten på enten lørdag eller søndag. Forhåpentligvis vil du se noen sterke forbedringer på testen din fra uke 1. 

Som med tidligere uker, er det to alternativer for hver treningsøkt med alternativ én for de som vanligvis svømmer i gjennomsnitt 2000 yards/meter per økt og alternativ to for de som vanligvis dekker 3000 til 4000 yards/meter per økt.

Trening 1:Speed ​​Swim

Alternativ 1:2000 yards 

Oppvarming:
300 valg svømmetur

2 x 150 (100 frispark/50 spark) på 15 sek. hvile

4 x 75 (25 drill, 25 build for fast, 25 easy) på 15 sek. hvile

4 x 25 går ned 1-4 (nummer 4 =all out!) på 10 sek. hvile

100 valg

Hovedsett:
4 x 75 som:
#1 15 yards raskt, resten lett på 20 sek. hvile
#2 20 yards fort, resten lett på 20 sek. hvile
#3 25 yards fort, resten lett på 20 sek. hvile
#4 50 ALL OUT (få tiden din) deretter 25 lett

100 valg 

4 x 75 som:
#1 15 yards raskt, resten lett på 20 sek. hvile
#2 20 yards fort, resten lett på 20 sek. hvile
#3 25 yards fort, resten lett på 20 sek. hvile
#4 50 ALL OUT (få tiden din) deretter 25 lett

Nedkjøling:
200 valg enkelt

Alternativ 2:3200 yards 

Oppvarming:
400 valg svømmetur

2 x 200 (100 fri/50 spark/50 ingen fri) på 15 sek. hvile

4 x 100 (25 drill, 50 build for fast, 25 easy) på 15 sek. hvile

8 x 50 ned 1-4, 5-8 for raskt på 10 sek. hvile

100 valg

Hovedsett:
4 x 75 som:
#1 15 yards raskt, resten lett på 20 sek. hvile
#2 20 yards fort, resten lett på 20 sek. hvile
#3 25 yards fort, resten lett på 20 sek. hvile
#4 50 ALL OUT (få tiden din) deretter 25 lett

200 valg 

4 x 75 som:
#1 15 yards raskt, resten lett på 20 sek. hvile
#2 20 yards fort, resten lett på 20 sek. hvile
#3 25 yards fort, resten lett på 20 sek. hvile
#4 50 ALL OUT (få tiden din) deretter 25 lett

200 valg 

4 x 75 med årer (bøye valgfritt) som:
#1 15 yards raskt, resten lett på 20 sek. hvile
#2 20 yards fort, resten lett på 20 sek. hvile
#3 25 yards fort, resten lett på 20 sek. hvile
#4 50 ALL OUT (få tiden din) deretter 25 lett

Nedkjøling:
200 valg 

Trening 2:Aerobic/styrkesvømming 

Alternativ 1:2400 yards

Oppvarming:
200 (75 gratis/25 ingen gratis)

Hovedsett:
2 x 200 (#1 50 spark/50 svøm); (#2. 50 drill/50 svøm) på 15 sek. hvile

4 x 100 (kun odde bøye, jevn bøye og åreårer) puster hvert 3. slag på 15 sek. hvile

8 x 50 (25 bygg til fort, så start sakte og bygg gjennom de 25 til fort; 25 lett) på 15 sek. hvile

16 x 25 (4 gratis; 4 ingen gratis; 4 ned 1-4 (bli raskere hver enkelt); 4 valg enkelt) på 10-15 sek. hvile

Nedkjøling:
200 enkelt

Alternativ 2:3800 yards

Oppvarming:
600 (75 gratis/25 ingen gratis)

Hovedsett:
3 x 200 (#1 – 50 spark/50 svøm; #2 – 50 drill/50 svøm; #3 – 50 fri/50 ingen fri) på 15 sek. hvile

6 x 100 (kun oddsbøye; jevner bøye og årer) pust hvert 3. slag på 15 sek. hvile

12 x 50 (25 bygg til fort; 25 lett) på 15 sek. hvile

20 x 25 (4 gratis, 4 ned 1-4 for fort, 4 ingen ledige, 4 ned 1-4 for fort, 4 valg enkelt) på 10-15 sek. hvile

6 x 100 (kun 1-3 årer; 4-6 bøyer og årer) på 15 sek. Hvile

Nedkjøling:
200 enkelt

Trening 3:Benchmark-testen

Oppvarming:
Gjør en lett 10 min. svøm, gradvis økende innsats gjennom de 10 min. så du føler deg godt oppvarmet på slutten. Ideelt sett bør du gjenta oppvarmingen du gjorde før din første benchmarktest i uke 1.

Forberedelsessett:
8 x 50 – fremdriftsinnsats 1-4, 5-8, fra lett til rask, tar 10-15 sek. hvile mellom hver 50. Ideen her er å "åpne motoren din" klar for hovedsettet og benchmark-testen.

Hovedsett/referansetest:
Alternativ 1:5 x 200 med 20 sek. hvile mellom hver 200 (registrer din beste gjennomsnittstid)

Alternativ 2:10 x 200 med 20 sek. hvile mellom hver 200 (registrer den beste gjennomsnittlige tiden din) 

Nedkjøling:
100-200 lett svømmetur

[Benchmark a Better You:Svømmemåned, uke 4 treningsøkter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054419.html ]