Slik bruker du pulstreningssoner for triatlon

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Idrettsutøvere leter stadig etter treningshack, og bruker det nyeste og beste utstyret for å forbedre kondisjonen. Men realiteten er at du sannsynligvis allerede har teknologien for et av de enkleste og mest nyttige treningsverktøyene:pulssoner. Pulstrening er tilgjengelig i så mange treningsenheter nå, fra de mest grunnleggende treningsmålere til – tro det eller ei – svømmebrillene dine, noe som gjør pulstreningssoner til en av de enkleste måtene å optimalisere kondisjon og ytelse.

Selv om bruk av pulssoner kanskje ikke er den neste hotte nye revolusjonerende triatlontreningsstrategien, kan den fortsatt være en av de mest effektive, og gir deg større kontroll over intensiteten og innsatsen din. Hvis du konsekvent overtrener eller omvendt lurer på om du jobber hardt nok, kan trening med pulssoner hjelpe deg med å føle deg trygg på innsatsen, uansett disiplin.

Det grunnleggende om hjertefrekvenssoner i triatlontrening

På det mest grunnleggende nivået er premisset for trening med puls at når du går hardere ut, går pulsen opp. Du kan deretter etablere hjertefrekvenssoner som angir ulike innsatsnivåer i forhold til din maksimale hjertefrekvens og terskelen din – dvs. hva du kan holde ved en veldig hard løpsinnsats i en lengre periode (30-60 minutter).

Når du trener med pulssoner, er en av de viktigste tingene å huske dette:Ikke alle pulssonediagrammer er laget like. Joan Scrivanich, en treningsfysiolog og trener ved Rise Endurance, forklarer at noen trenere kan bruke et diagram med tre pulssoner, mens andre bruker fem soner – kanskje den vanligste – eller seks, alle med litt forskjellige variasjoner av pulsprosentene mellom soner. "Hvis du følger en treningsøkt eller planlegger å bruke soner, sørg for at du bruker det tilsvarende sonediagrammet slik at du holder deg innenfor den foreskrevne innsatsen," sa Scrivanich.

Uansett diagram, vil sone én (Z1) alltid være den laveste innsatsen, med den øverste sonen som den høyeste intensiteten. Disse sonene samsvarer også med hastigheten på opplevd anstrengelse (RPE) og med kraft- eller temposoner hvis du har etablert dem ved hjelp av en test.

RELATERT: Alt triatleter trenger å vite om treningssoner

Uansett hvilket pulsdiagram eller hvilken metode du følger, gjelder treningsmetoden 80/20. Enkelt sagt betyr dette at 80 prosent av treningen din gjøres med lavere intensitet, og de andre 20 prosentene står for moderat til høy intensitetstrening. For eksempel en studie fra 2014 publisert i International Journal of Sports Physiology and Performance fant at i et treningsprogram med tre soner – der Z1 er lav intensitet, sone to (Z2) er moderat intensitet og sone tre (Z3) er høy intensitet – hadde triatleter som brukte mer tid på trening i Z1 bedre Ironman-prestasjoner. Dette kan også lett oversettes til fem hjertefrekvenssoner. Barry Stokes, en trener for triatlon- og utholdenhetsutøver basert i Kentucky, forklarer at hvis du fulgte et program med fem pulstreningssoner, ville 80 prosent av treningen foregå i Z1 og Z2, mens de andre 20 prosentene i Z3, sone fire (Z4), eller sone fem (Z5).

Idrettsutøvere på alle nivåer kan bruke pulssoner i triatlontreningen. Som Scrivanich forklarer, vil sonene alltid være de samme prosentområdene og etablert på samme måte fra idrettsutøver til idrettsutøver—men treningen du gjør i den pulssonen er fortsatt svært individualisert; pulssonene dine er spesifikke for deg.

"Ikke alle har samme hjertefrekvens, og du bør ikke trene med noen andres soner," sa Scrivanich. «Vår genetikk, fysiologi og trening er annerledes. Så mens du kan trene på samme måte som noen andre, kan hjertefrekvensene dine innenfor hver sone variere mellom deg og den andre personen.»

Når du bruker pulssoner - spesielt som nybegynner - legger Stokes til at det er viktig å ikke bli for fanget i tallene dine i forhold til andre idrettsutøvere. Din maksimale hjertefrekvens er ikke en indikasjon på din atletiske evne. "To like idrettsutøvere – [samme] alder, kjønn og atletisk bakgrunn – kan ha svært forskjellige makspulser, og dette vil på ingen måte indikere at idrettsutøver 'A' er en bedre idrettsutøver enn 'B' og er ikke en prediktor for hvem kan vinne i et head-to-head-løp," sa Stokes.

Hvorfor pulsen din varierer mellom disipliner

I tillegg til dine personlige pulssoner sammenlignet med andre idrettsutøvere, er pulsen din for svømming, sykling eller løping. Når du bruker puls i triatlontrening, ønsker du å ha soner som ikke bare er spesifikke for deg, men som også er spesifikke for hver idrett. Dette skyldes en rekke faktorer, inkludert kroppsposisjon og vektfordeling.

"Svømming, en horisontal, ikke-vektbærende aktivitet, vil i gjennomsnitt ha den laveste [puls] maksimum av de tre disiplinene i triatlon," sa Stokes. "Sykling, som en delvis vektbærende aktivitet ([med] fem delte vektbærende punkter - hender, sete, føtter) vil normalt ha den nest laveste pulsen mens du løper, fordi det er en fullvektbærende aktivitet (to delte vektbærende punkter – føtter) vil ha den høyeste hjertefrekvensen av de tre disiplinene.”

Det betyr at makspulsen din for løping sannsynligvis er høyere enn for sykling, som er høyere enn for svømming. Og så vil hver sone også bli justert tilsvarende – selv om de vil være den samme prosentandelen av maksimum for den relative sporten.

Hvordan bruke disse sonene i triatlontrening

Nå som du vet det grunnleggende, er du klar for et eksempeldiagram for å se hvordan du tar det i bruk. Igjen, når de deler dette diagrammet, understreker Stokes at 80 prosent av treningen bør gjøres i Z1 og Z2.