Hvordan å gjøre intervalltrening med en pulsklokke

Enten du er en singel - sport idrettsutøver i løping eller sykling , eller du kombinerer disse sport med svømming å konkurrere i triatlon , vil du ønsker å sette sammen et treningsprogram som streker både utholdenhet og hurtighet . Ditt hjerte-systemet må være i stand til å få tilgang til både aerobic evne til å opprettholde et langt løp , og den anaerobe evne til å utføre på åser og under spurter . Mens det er mulig å bruke en pulsklokke i bassenget , er det mest vanlig å gjøre høye puls innsats , kalt intervaller , i løping og sykling. Her er hvordan du kan sørge for at hjertet ditt er å få sin beste condition mens du trener . Instruksjoner
en

Trekk alderen din fra tallet 220 , som er din makspuls . Pulssonene for aerob og anaerob trening kan være basert på dette tallet . Alternativt - og mer presist - figuren din egen makspuls for hver idrett ved å observere pulsen på flat - out , maksimal innsats. For å gjøre dette riktig , bør du føler at du ikke kunne jobbe hardere hvis livet var avhengig av det .
To

Bruk en pulssone kalkulator slik som den som refereres i Resources , nedenfor , for å lære disse sonene for deg . En 35 - år gammel kvinne , bruker 220 - alder formel , vil bli trener på en aerobic nivå når hennes hjerterytme er mellom 130 og 148 slag per minutt, noe som er 70 til 80 prosent av det maksimale . Hennes anaerobe sonen er mellom 167 og 185 slag per minutt , eller 90 til 100 prosent av det maksimale . Mellom disse ligger hennes anaerob terskel , på 148-167 slag per minutt , eller 80 til 90 prosent av det maksimale .
3

gjennomføre minst 70 prosent av din trening i aerobic -sonen . Så , ved hjelp av en pulsklokke , se det for å være sikker på at pulsen holder seg der . Dette føles discouragingly treg for mange idrettsutøvere . I tidlige stadier av løpetrening , for eksempel, er det noen ganger nødvendig å gå opp åsene! Men å etablere en treningsbase er viktig , som et fundament for all hastighet arbeid .
4

Når du er klar til å legge til intervaller , presse deg selv til du se hjertefrekvensen gå inn i anaerobe soner . Begynn med korte intervaller , selv gjentatte pulser av 30 sekunder til et minutt vil gi noen fordel . Sakte tempo mellom intervallene , prøver å bringe pulsen ned igjen til den aerobe sonen .
5 p Som treningen utvikler seg, øke antall repetisjoner og lengder av intervaller . Det er vanlig for idrettsutøvere å jobbe i den anaerobe soner opp til fem minutter i løping og opp til 10 minutter i sykling . Arbeid i anaerob terskel sone er best for å øke anaerob kapasitet , mens du arbeider i den anaerobe sonen bygger laktat toleranse .


[Hvordan å gjøre intervalltrening med en pulsklokke: https://no.sportsfitness.win/sport/Triathlon/1004017666.html ]