Kjære trener:Hvorfor er HIIT-trening viktig for eldre idrettsutøvere?

For tilgang til all vår trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Takket være eksperter som Dr. Stacy Sims, har viktigheten av HIIT-trening (High-Intensity Interval Training) for modne idrettsutøvere fått mye oppmerksomhet den siste tiden. Så du kan spørre deg selv:Er jeg en "moden" idrettsutøver? Hvorfor er HIIT-trening så viktig? Og hvordan integrerer jeg dem i triatlontreningen min? La oss takle disse spørsmålene én etter én.

Er jeg en "moden" idrettsutøver?

For formålet med denne diskusjonen skal vi kategorisere "modne" idrettsutøvere som kvinner over 45 år og menn over 60 år. Dette er basert på hormonnivåer og har ingenting å gjøre med om du ler av en fjert vitser. Du kan fortsatt le.

RELATERT: Les serien vår om «The Mature Athlete»

Hvorfor er HIIT-trening så viktig?

Når vi blir eldre, endres hormonnivåene våre, noe som gir tilknyttede endringer i måten kroppen og hjernen vår fungerer på. Mest relevant for denne samtalen er endringen i hvordan kroppen vår bygger og vedlikeholder muskler, samt hvordan disse musklene presterer.

Så hvordan endrer musklene seg når vi blir eldre? For det første reduseres hastigheten og styrken til muskelsammentrekninger. For å forsterke problemet brytes muskelvev raskere ned og er også vanskeligere å bygge. Alt dette betyr:modne idrettsutøvere har en tendens til å ha mindre muskelmasse og få mindre ut av muskelen de har. Hvorfor betyr dette noe? Vel, for å si det enkelt, muskler =kraft =hastighet. Mindre muskler betyr mindre hastighet. Og vi vil alle ha fart.

Det er her HIIT-trening kommer inn i bildet:HIIT-trening er en av de beste måtene å stimulere muskelproduksjonen på. Plyometri og styrketrening med tunge vekter er to ekstra treningsøkter med høy verdi som hjelper til med å bygge muskler.

Hvordan integrerer jeg dem i triatlontrening?

Hvis du har en trener, følger en treningsplan eller les min forrige Kjære trener om når du skal innlemme intervalltrening, gjør du sannsynligvis allerede intervalløkter på sykkel og løp hver uke.

Eldre idrettsutøvere, som krever mer konsekvent muskelbyggende stimulering, vil dra nytte av en eller to ekstra intervalløkter hver uke. Den typiske intervalløkten har imidlertid en høyere effekt på treningsstress og gir derfor større tretthet enn en typisk utholdenhetsøkt, så hvis du bytter ut utholdenhetsøkter med typiske intervalløkter, vil du oppleve at du er altfor sliten, eller til og med overtrent. , i kort rekkefølge.

Nøkkelen til å bytte ut utholdenhetstrening for supplerende HIIT-treningsøkter i løpet av uken er å strukturere HIIT-treningsøktene slik at de har en lignende treningsstresspåvirkning som utholdenhetstrening. Hvordan disse treningsøktene ser ut i praksis er tre til fire sett med fire til seks 20- til 30-sekunders sone 5b-intervaller (godt over terskel) med tilsvarende hvile mellom intervallene og omtrent fem minutters hvile mellom settene. Ved å følge denne modellen kan du inkludere en eller to ekstra intervalløkter i treningsuken din og stimulere muskelproduksjonen uten å akkumulere overdreven tretthet.

Alison Freeman er en av grunnleggerne av og triatlontrener med NYX Endurance i Boulder, Colorado. Hun jobber med et bredt spekter av idrettsutøvere i aldersgrupper, men idrettsutøvere som er nye innen triatlon er hennes favoritter fordi det ikke er for mange spørsmål.

[Kjære trener:Hvorfor er HIIT-trening viktig for eldre idrettsutøvere?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054410.html ]