Hvorfor styrketrening er viktig for løpere

Løpere elsker å løpe, det er det vi gjør!

Derimot, som trener, Jeg prøver å oppmuntre mine klienter til å krysstrene med styrketrening minst 2X i uken. Ofte er responsen fra både menn og kvinner at styrketreningen vil virke mot løpeprogrammet deres. Det er også stor frykt for enten å bli "for store" av styrketrening, eller at kroppen, spesielt underkroppen og bakre kjede, vil bli for sår og trang til å løpe.

Selvfølgelig som med alle programmer, det må være ordentlig, ansvarlig balanse og timing for både styrke- og utholdenhetstreningsprogram. For eksempel, hvis du har et løp på vei, Det kan hende du ikke ønsker å jobbe mot din one rep max back squat innen 48 timer etter løpet!

Styrketrening kan bidra til å øke bentettheten, holde de stabiliserende musklene sterke for å forhindre overbelastningsskader av sener, samt hjelpe til med forbedring av kardiorespiratorisk styrke ved å forbedre muskelutholdenhet. Å inkludere styrketrening i et løperprogram kan også bidra til å forhindre kjedsomhet for idrettsutøvere, samt fremme progresjon av atletisk ytelse (aka du vil begynne PR som en gal!).

Som trener, Jeg kan bare gi det som har blitt gitt meg i form av utdanning, coaching og min egen erfaring. Å lære av mange år med løping og KUN løping (bokstavelig talt å kjøre leddene mine inn i slitasjegikt!) har gjort det mulig for meg å videreformidle min erfaring til mine klienter. Jeg har alltid en styrkedel innebygd i øktene våre , enten det er vevd inn i løpsintervallene eller som sin egen 10-20 min del av økten vår. Jeg fokuserer på ytelse, stabiliserende bevegelser, samt dynamiske bevegelser som forbedrer både aerob og muskulær utholdenhet samtidig.

Jeg elsker å holde treningene morsomme og spontane også! For eksempel, Jeg tar med kundene mine til parken for en improvisert Fartlek-løp, ("Fartlek" er svensk for "speed play"). Innenfor vår 3-mile Fartlek, det vil være åser, sprints og restitusjonsstrekninger, alt vevd sammen med kroppsvektmotstandsbevegelser som varer i 1-2 minutter hver.

Her er noen eksempler på hva jeg kan gjøre med klientene mine som deres styrke/stabilitetsdel av økten vår:

**Varm alltid opp og kjøl ned! Dynamiske strekk for å lempe musklene og øke kjernetemperaturen for å varme opp; statiske strekk for avkjøling, avslapning, og fleksibilitet!

"Stabilitet med snøvær" (20–30 min)

5 runder:

• 10 push-ups med en 10-kilos slam ball
• 20 omvendt vektede utfall med en vri (10/ben)
• 25 vektede sit-ups med armene som holder ballen rett over hodet
• 30 enarms knebøy thrustere med ball

«Gå av benken» (10 min)

3 runder:

• 10 dips (ved bruk av benk)
• 10 plankerader
• 20 utfall fra benken (ett ben forblir på benken når du senker kroppen)

«I'm with The Band» (10–15 min)

3 runder:

• 10 båndede rader
• 10 båndede nedtrekk
• 10 bicep-krøller med bånd
• 10 hoftebortførere med band
• 10 hip adduktorer med band

"Stabiliser den kjernen!" (10-15 min)

3 runder:

• 10 push-ups med ben på stabilitetsball
• 10 stabilitet ball pike ups
• 10 benkpress med manualer på stabilitetskule
• 10 vektede crunches på stabilitetskule

“Central Park Relay”

Fartlek løper 2-3 miles, alternative bakkespurter, 100, 200, 400, 800 spurter, og restitusjonsjogger, sammen med disse motstandsbevegelsene vevd inn i løpeturen på 2-3 mil (45-60 min)

Hver bevegelse er en AMRAP (så mange reps som mulig) i 2 minutter:

• Gå opp eller hopper opp til benken
• Armhevninger
• V-sitter
• Knebøy til en benk eller enkeltbens knebøy til en benk
• Burpees
• Side-til-side utfall
• Bjørn kryper

"Røyk de 400-tallet!" (25–30 min)

Enten ute eller på tredemølle

Løp 400m (0,25 mi)

2 runder:

• 10 veggballer med medisinball
• 10 v-sits
• 10 spider man push-ups

400m løp

2 runder:

• 20 russiske vendinger
• 20 fjellklatrere
• 20 hoppende knebøy

400m løp

2 runder:

• 10 plankerader
• 10 sykler (dobbelt antall)
• 10 burpees

400m løp

**Varm alltid opp og kjøl ned!

---

[Hvorfor styrketrening er viktig for løpere: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004046830.html ]