Slik holder du deg motivert:5 trinn støttet av vitenskap

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Innen treningspsykologi er det noe som kalles "rasjonell utdanning". En forskningsartikkel fra 2020 publisert i British Journal of Health Psychology beskrev konseptet kortfattet:

Oversettelse:Den rasjonelle tilnærmingen svikter. Se bedre ut, vær sunnere, ha bedre sex – det høres ut som et skuddsikkert salgsargument for konsekvent trening, men det fungerer tydeligvis ikke for det store flertallet av befolkningen. (Du vet fedmestatistikken; ikke behov for en ny oppsummering.) Tid for en motiverende oppfriskning.

De følgende fem treningsrelaterte strategiene er ikke de samme gamle klisjehakkene som florerer på sosiale medier. Snarere er de avledet fra faktiske fagfellevurderte forskningsstudier, og implementering av en eller flere av dem kan gjøre treningsøktene dine mer engasjerende, morsommere og ja, mer motiverende.

Nei. 1 Vær prosessorientert

Som du vet, jo mer spesifikt et mål, jo større er sjansene dine for å lykkes. For eksempel, i stedet for å si:Jeg vil gå ned i vekt eller Jeg vil spise sunt, målet ditt bør være noe sånt som Jeg vil gå ned 5 kilo kroppsfett eller Jeg vil legge til minst tre porsjoner grønnsaker til mine daglige måltider. Disse kalles resultatmål fordi de uttrykker et ønsket resultat, og så lenge de er oppnåelige, har de sin plass i motivasjonsarsenalet ditt.

Imidlertid er prosessmål, der selve handlingen er målet, ofte mer effektive når det gjelder motivasjon, og jo mer spesifikk du er om hva du skal gjøre, når du skal gjøre det og hvor lenge , jo bedre. I en fremtredende britisk studie analyserte forskere tre grupper av mosjonister over en to-ukers periode. En gruppe mottok materiell som omtaler fordelene med trening i begynnelsen av programmet; en annen gruppe ble pålagt å skrive ned nøyaktig dag, tid og sted de planla å utføre minst 20 minutters trening; og en tredje kontrollgruppe mottok ingen materialer eller instruksjoner i det hele tatt. Resultatene var signifikante:91 prosent av de som skrev ned en dag/tid/sted for trening fikk inn treningsøktene, mens mindre enn 40 prosent av de i de to andre gruppene faktisk fulgte opp.

Nyt prosessen

Et prosessmål bør være et spesifikt, handlingsbart element. "Dette kan være, jeg skal gå på treningsstudioet og gå på en tredemølle i 15 minutter på mandag, onsdag og fredag ​​denne uken, ” sier Olivia Papakyrikos, en mental helsekliniker ved Walden Behavioral Care i Waltham, Massachusetts. «Hvis målet er realistisk og oppnåelig, vil du innen slutten av uken ha oppnådd [det] og styrket selvtilliten din.»

Dette er ikke å si at du bør unngå resultatmål helt - bare knytte dem til prosessmålene dine for en bedre sjanse for suksess. "Et fett-tap-mål er kjempebra, og det kan være en kraftfull første ting mandag morgen når du er frisk og ser det store bildet," sier Lisa Lewis, Ed.D., autorisert psykolog og eier av Dr. Lewis Consulting and Psychotherapy . "Men det frittstående målet kan komme til kort på lørdag kveld når du er ute med venner og det er chips og salsa og margaritas i ansiktet ditt. I de øyeblikkene, når det lange spillet føles langt unna, trenger du kortsiktige prosessmål.» Med andre ord, sier hun, gir resultatmål visjonen; prosessmål er sporet av brødsmuler som tar deg dit.

Nei. 2 Se for deg selv motivert

I følge nyere forskning kan mentale bilder, der du lager et manus av hva du skal gjøre og resiterer det for deg selv regelmessig, øke motivasjonen din til å trene. Studien, publisert i Psychology of Sport and Exercise ledet av professor i treningspsykologi Peter Giacobbi, Ph.D., analyserte treningsytelse og overholdelse av to grupper kvinnelige studenter. Begge gruppene mottok treningsrelatert peer-veiledning, men bare én gruppe brukte mentale bilder bestående av et kort manus som ble resitert daglig i omtrent 12 uker. Resultatene viste at kvinnene som brukte et manus rapporterte betydelig større økning i motivasjon enn de som mottok veiledning alene.

Skriv deg selv

"Vårt arbeid har vist at når folk setter seg ned og bruker guidede bilder i fem til 15 minutter om dagen og visualiserer at de når sine helse- og treningsmål, ser de positive effekter," sier Giacobbi. For å komme i gang anbefaler han å skrive et kort manus - omtrent 150 ord - og lese det for deg selv daglig, eller i det minste på treningsdager. "Tenk på en dag du trente og oppnådde en god treningsøkt," sier han. "Skriv ned tankene, følelsene og opplevelsene dine fra den treningen og bruk disse temaene for manuset ditt. Inkluder motiverende og selvtillitsfremmende meldinger." Jo mer levende og detaljert manuset er, jo mer effektivt er det.

Giacobbi og teamet hans brukte disse instruksjonene (blant andre instruksjoner) under studiet for å hjelpe forsøkspersoner med å formulere manusene sine:

• Føl styrken til musklene dine og forestill deg den sunnere, slankere kroppen du jobber med å skape.
• Fortell deg selv at denne anstrengende øvelsen er verdt innsatsen.
• Du vil bli sterkere og se bedre ut på grunn av ditt harde arbeid.
• Lag bildet av din nye, slanke kropp.
• Nyt følelsene av styrke, prestasjoner og selvtillit. Du ser og føler deg bra.

Nei. 3 Gjør lydsporet ditt spesifikt

Forskning så langt tilbake som på 1960-tallet har vist at musikk er et ergogent hjelpemiddel i utviklingen av grunnleggende motoriske ferdigheter, og det er nå et akseptert faktum at musikk kan bidra til å øke arbeidskapasitet, utholdenhet og styrke samtidig som den reduserer tretthet og opplevd anstrengelse. Det er bokstavelig talt den billigste motiverende treningstreneren kan kjøpe. Å få full effekt av musikk er imidlertid ikke så enkelt som å bare lytte til favorittsangene dine under en treningsøkt. Aspekter som tempo, rytme, meter og til og med tekster må tas i betraktning, og spesifikke musikktyper passer bedre sammen med visse aktiviteter og mål enn andre.

"Den fornuftige bruken av musikk kan gi målbare og meningsfulle fordeler for menneskelig ytelse - spesielt når takten er synkronisert med arbeidshastighet," sier Costas Karageorghis, Ph.D., professor ved Brunel University London.

Hør her

I boken hans Applying Music in Exercise and Sport (Human Kinetics, august 2016), Karageorghis tilbyr spesifikke sanger for ulike typer mål og treningsøkter.

Preworkout

"Lukk øynene [i tre minutter] og forestill deg at du presterer på topp," foreslår Karageorghis. Velg en av sangene nedenfor for kraft før trening:

• Roar, av Katy Perry
• Gull, av Spandau Ballet
• Søk etter helten av M People

Styrketrening

Fordi pulsen din er relativt lav under tradisjonell styrketrening, foreslår Karageorghis sanger med et tempo mellom 110 og 130 slag per minutt. Velg for eksempel ett av disse sporene:

• Iron Man, av Black Sabbath
• Power, av Kanye West, med Dwele
• Black Dog, av Led Zeppelin
• Don't Push Me, av 50 Cent, med Lloyd Banks og Eminem

Løping på tredemølle

På en tredemølle kan du enten løpe i takt eller ikke. Her er Karageorghis' beste tredemøllelåter:

• Runaway, ved Linkin Park
• Run, Baby, Run, av Sheryl Crow
• Run the World (Girls), av Beyoncé
• Running Up That Hill, av Kate Bush

Nei. 4 Søk etter kompetanse

Å bli flinkere til noe i stedet for å bare gå gjennom bevegelsene og/eller bare prøve å slå ut en treningsøkt for å forbrenne kalorier er svært motiverende. I psykologien er dette kjent som selvbestemmelsesteorien, som sier at mennesker har et medfødt behov for kompetanse, slektskap (å være knyttet til noe) og autonomi.

"Når vi engasjerer oss i aktiviteter der vi kan lære ferdigheter, bli gode [på dem] og føle oss som en skurk, skaper det motivasjon som fester seg," sier Lewis. «Folk som for eksempel går inn i kampsport liker virkelig ikke bare den bevegelige [delen av den], men også læringsdelen.»

Et annet ord for dette konseptet er "flyt", laget av psykolog Mihaly Csikszentmihalyi, Ph.D., i hans bestselgende bok med samme navn Flow:The Psychology of Optimal Experience (Harper Perennial Modern Classics, juli 2008). "Csikszentmihalyis konsept handler om å komme inn i sonen og praktisere "håndverket ditt," sier Lewis. "Dette gjør folk glade, er i seg selv motiverende og forbedrer ytelsen."

Finn flyten din

Noen fysiske aktiviteter involverer mer teknikk og ferdighetsutvikling enn andre, og uten tvil er de bedre i stand til å tilfredsstille din trang til kompetanse. "Registrer deg for en danseklasse, meld deg på et introduksjonsverksted for kettlebell-trening eller se noen YouTube-videoer om øvelser for å forbedre brystsvømmingen," foreslår Lewis. Dryss over et par ferdighetsbaserte disipliner for å utfylle din eksisterende treningsrutine og forsterke motivasjonskvotienten din.

Nei. 5 Bli praktisk talt flyttet

De siste årene har merker som Peloton, NordicTrack og Mirror gitt et motivasjonsløft via coaching og virtuelle miljøer på en dataskjerm. Nå blir treningsteknologien enda mer oppslukende med bruk av virtual reality-headset.

I en fersk studie publisert i British Journal of Health Psychology, Karageorghis og kolleger undersøkte personer som trente en stasjonær sykkeltrening mens de hadde på seg VR-headset, og ble vist datastyrte scener av et bølgende fransk landskap. Personene som brukte VR opplevde mer positive følelser, følte seg mer energiske, fokuserte mindre på følelser av ubehag og tretthet, og rapporterte større generell glede under treningen. Effektene ble forsterket når forsøkspersoner brukte VR og lyttet til musikk samtidig.

"VR tar nesten "arbeidet" ut av en treningsøkt, sier Karageorghis. "Det er nå svært tilgjengelig ved bruk av et hodesett og en mobiltelefon. Du kan bytte scenen til stuen din mot California-kysten under din innendørs sykkelrutine!»

Bli kybernetisk

Hodesettene som ble brukt i VR-studien ovenfor ble levert av Oculus og ble kombinert med VZfit-apper fra VirZOOM, som begge kan brukes med en stasjonær sykkel eller en elliptisk trener.

Gi målene dine "Dead Man Test"

Å droppe dårlige vaner hjelper deg med å nå målene dine, men ikke gjør unngåelse til hovedfokuset. "Sett mål for å legge til, oppnå eller oppnå noe, og unngå å sette "ikke-å" eller "stoppe"-mål, sier Lisa Lewis. "I stedet for å ikke sitte på sofaen hele helgen, sett deg for å ta en sykkeltur på lørdag ettermiddag."

For å finne ut om målspillet ditt er på punkt, kjør din tiltenkte prestasjon gjennom Dead Man Test (DMT). Dette konseptet, introdusert i 1965 av avdøde atferdspsykolog Ogden Lindsley, Ph.D., sier at alt en avdød person kan gjøre ikke kvalifiserer som atferd, og bør derfor ikke være et mål. Slutt for eksempel å spise Doritos eller ikke gå glipp av treningsøkten. Her er noen mål som ville bestått eller mislykket DMT:

Pass

• Jeg vil ta en 20-minutters motstandstreningskrets på mandag og onsdag denne uken, og vil ta spinnetimer på tirsdag og torsdag.
• Jeg våkner kl. 06.00, kler på meg og går 3 km før frokost mandag, tirsdag og torsdag.
• Jeg skal tilberede måltider på søndag og forhåndspakke lunsjene mine for hele uken.

Feil

• Jeg spiser ikke sent på kvelden.
• Jeg vil slutte å spise usunne karbohydrater som pasta, chips og søtsaker.
• Jeg vil ikke hoppe over treningsstudioet etter jobb.

[Slik holder du deg motivert:5 trinn støttet av vitenskap: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054411.html ]