Hvordan styrketrene for bevegelse, ikke muskler

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hva er egentlig funksjonell trening og hvorfor er det et flott alternativ for triatleter? Funksjonell trening, som navnet tilsier, er basert på å styrke de spesifikke musklene som brukes i de kompliserte bevegelsene i sporten vår. Hver disiplin i triatlon krever bevegelse i alle tre bevegelsesplanene (frontal, sagittal og tverrgående). Men hvor mye tid bruker triatleter på å jobbe med å styrke disse bevegelsene? Svaret er vanligvis ikke nok. La oss bryte ned hver faset av triatlon og vise hvorfor og hvordan du kan begynne å trene for bevegelse, ikke muskler.

Funksjonell trening for svømmeturen

Svømmeturen er et helt annet dyr enn sykkelen eller løpeturen. Den mest iøynefallende forskjellen er ikke å kunne bruke bakken til å generere kraft og fart. Svømmen utføres vanligvis i liggende stilling, med kjernen din som den største enkeltstående drivstoffet for alle bevegelsene dine i vannet. Nøklene til en sterk, rask svømmetur er kjernestyrke kombinert med hofte- og skulderstabilitet. Sammen kan disse to styrkekomponentene strømlinjeforme rotasjonskrefter og redusere feil bevegelsesmønstre.

Nøkkelfunksjonelle styrkeøvelser for svømming inkluderer: 

• Plankerad
• Kettlebell-sving
• Medisinball-push-ups
• Roterer én armkabelrad

Funksjonell trening for sykkelen

Når du bryter ned det som skjer med kroppen din på sykkelen, er det i bunn og grunn en ett-ben-om-gangen-bevegelse som driver deg fremover. Derfor, hvis du trener ved å trene enkeltbens styrke, stabilitet og kraft på bakken, vil det oversettes til et mer effektivt og kraftig pedalslag. I tillegg trenger du kjernestyrke for fart, balansering gjennom svinger og for å legge til stabilisering i side-til-side-bevegelsen som utføres når du klatrer en ekkel bakke.

Nøkkelfunksjonelle styrkeøvelser for sykkelen inkluderer: 

• Dumbbell squat to overhead press
• Laterale utfall med eller uten vekt
• Variasjoner på planker
• Knebøy på enkeltben

Relatert fra Trainingpeaks.com:Overføring av styrke fra treningsstudioet til veien for triatleter

Funksjonell trening for løpeturen

Løping ble en gang antatt å kun utføres i sagittalplanet (bevegelse fremover). Imidlertid vet vi nå at det er en frontalplanbevegelse på grunn av vektskifting fra den ene siden til den andre, samt tverrgående bevegelse gjennom overkroppen når skulderen og motsatt hofte kobles sammen. Siden styrke og stabilitet gjennom alle tre bevegelsesplanene er tydelig tilstede, er det fornuftig å trene dem likt. Dette vil hjelpe kroppen din til å tåle stresset ved ukentlige treningsøkter, skape effektive og sterke bevegelsesmønstre og redusere eventuelle ubalanser som kan føre til skade.

Nøkkelfunksjonelle styrkeøvelser for løpeturen inkluderer: 

• Stabilitetsballhofteløft
• Tverrgående kabelvridning
• Band motsto enkeltbein-stepper
• Skøyteløpere

Tren generelle bevegelser, ikke muskler

For å gi deg en bedre ide om hvilke øvelser som lar deg trene bevegelser og ikke muskler, har den verdensberømte styrketreneren Mike Boyle laget malen nedenfor som viser alle de viktigste funksjonelle bevegelsene til menneskekroppen og hvordan vi bør trene dem:

• Knedominant hofte- og benskyving – knebøy, benpress
• Kne-dominerende hofte- og benskyving med ett ben – knebøy med ett ben, delt knebøy, utfall
• Høfteekstensjon med rett ben – rumenske markløft og varianter av enkeltben
• Bøyd hofteforlengelse – vektstang, setebro, hoftestøt
• Horisontale press – benkpress, push-ups
• Vertikale presser – skulder-/militærpresser
• Horisontale trekk – sittende rader, bøyd over rader, hengende rader
• Vertikale trekk – pull-ups/chin-ups, pulldowns

Funksjonell trening har en unik måte å maksimere styrkeutbyttet uten å risikere overtrening. Derfor, ved å utføre øvelser basert på komponenter av eksplosivitet, akselerasjon/retardasjon og stabilisering i alle tre bevegelsesplanene, forbereder du sinnet og kroppen på spesifisiteten til triatlon.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Allie Burdick er en ACE-sertifisert personlig trener og treningsinstruktør. Hun har løpt og konkurrert hele livet og var nylig en del av Team USA i duathlon og skal konkurrere på triatlon-nasjonale i 2016. Forfatterne hennes har dukket opp i Runner’s World, Women’s Running og ESPNW. Hun blogger om triatlon og maratontrening på VitaTrain4Life.com.

[Hvordan styrketrene for bevegelse, ikke muskler: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053167.html ]