14 måter en kraftmåler kan gjøre deg til en raskere løper

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Run With Power-forfatteren Jim Vance forklarer hvordan løping med en kraftmåler kan hjelpe deg med å nå målene dine.

Har du høye mål?

Prøver du å kvalifisere deg til et arrangement eller en høy plassering på et bestemt løp?

Kanskje du rett og slett ønsker å løpe en raskere tid enn du har løpt før. Jo høyere du setter målene dine og jo bedre du blir, jo mer engasjement trenger du for å nå ditt neste nivå, uansett hvordan du definerer det. Og etter hvert som målene dine blir mer utfordrende, vil marginen for feil i trening og ytelse bli stadig mindre. Mange av konkurrentene dine er like gode som deg, og noen av dem er bedre. Det er avgjørende at du får riktig trening.

Trening er belastende for kroppen. Det må det være, for fitness er egentlig bare kroppens evne til å tolerere et stressnivå. Jo raskere du går, jo mer stress legger du på kroppen din for et gitt kondisjonsnivå. Men så lenge løpere har trent, har vår evne til å måle mengden stress vi legger inn i kroppen vært ganske begrenset.

Vi kan enkelt spore volum – vi trenger ikke noe mer sofistikert enn en treningsdagbok for å registrere hvor lenge og hvor langt vi trener hver dag. Men volum er ikke en veldig nøyaktig måte å måle stress på. Treningsintensitet er den virkelige nøkkelen til kondisjon, men de vanlige måtene vi måler intensitet på, for eksempel en skala for opplevd anstrengelse, er subjektive. Hjertefrekvens (HR) er et verktøy vi har brukt for å utlede intensitet tidligere, men det er også feil. I tillegg til at pulsen ikke måler intensiteten direkte, kan den også påvirkes av faktorer som ikke er relatert til trening, som kosthold, temperatur og stress. Tempo kan virke like enkelt som treningsvolum i begynnelsen, men det er faktisk vanskelig å tallfeste; varierende terreng og høyde kan påvirke tempoet markant. Vindende, varme eller kalde forhold kan også påvirke tempoet negativt eller positivt, noe som øker utfordringen med å kvantifisere intensiteten.

Alle disse verktøyene er nyttige for å lage et øyeblikksbilde for å måle kondisjon, og likevel gir ingen av dem oss en upartisk måte å overvåke treningsintensiteten med repeterbar presisjon. Men når vi måler stress feil, lider treningen vår. Vi blir mer sårbare for skader. Vi kan lide av mangel på restitusjon. Vi kan ta feil av intensiteten. Ethvert av disse tilbakeslagene kan avspore en treningsplan. Det vi trenger, er helt klart en bedre måte å måle stresset vi påfører i våre daglige treningsrutiner. Og det er akkurat det kraftmåleren gir, og det er grunnen til at kraftmåleren har potensialet til å revolusjonere løpetreningen din.

Med en kraftmåler kan du måle ytelsen og treningsstresset mer presist enn noen gang før, og ta kontroll over treningen og racingen for å forbedre alle aspekter av løpekarrieren. Du vil ikke lenger lure på om du oppfyller målene for intensitet, restitusjon, tempo og volum i treningsplanen din. I stedet vil du slette enhver tvil om treningen din, og du vil kunne overvåke endringer og forbedringer i alle aspekter av løpekondisjonen din.

Hvorfor kjøre med en strømmåler?

Hvis du er en triatlet, en sykkelsyklist eller en fan av en av de profesjonelle sportene, er du sannsynligvis allerede kjent med bruken av kraftmålere i sykling. Kraftmåleren forvandlet trening og racing i sykkelverdenen. Den har overgått alle andre treningsverktøy fordi den gir en objektiv og repeterbar vurdering av generell kondisjon uten noen av ulempene ved tidligere målemetoder, som hjertefrekvens, hastighet og opplevd anstrengelse. Faktisk er fordelene med sykkelkraftmåleren så store – og feilmarginen så liten i verden av konkurransesykling og triatlon – at å ignorere informasjonen og fordelen med en kraftmåler ville være å innrømme seier før løpet. hadde startet.

I løpeverdenen har vi nylig sett en økning i populariteten til GPS-enheter, og vi har sett disse enhetene bli mindre og mindre etter hvert som bruken har vokst. Den økte bruken av GPS viser at løpeverdenen, i likhet med sykkelverdenen, er åpen for å omfavne teknologi og dens fordeler.

Mens GPS-enheten er et nyttig verktøy, blekner dens bidrag til trening sammenlignet med fordelene kraftmåleren kan gi. Spranget i teknologi er noe sånt som forskjellen mellom å bruke en skrivemaskin og en datamaskin. I løpeteknologiens historie tilsvarer en stoppeklokke sannsynligvis å bruke en skrivemaskin – ganske god i jobben, men sterkt begrenset i omfang. Løpingens steg opp til pulsmålere var en åpenbaring, men i ettertid var det som å gå fra skrivemaskinen til det vi nå vil betrakte som en gammel, tung, treg stasjonær datamaskin. Dagens GPS-håndleddsenheter er som de første mobiltelefonene, omtrent som en flip-telefon. Den bærbare strømmåleren for løping er neste trinn, tilsvarende den bærbare datamaskinen, nettbrettet og smarttelefonen kommer til på en gang. Og selv om du fortsatt kan oppnå mye med en stasjonær datamaskin, vil du sannsynligvis være mye mer effektiv på mange måter hvis du legger den bærbare datamaskinen, nettbrettet og smarttelefonen til arsenalet ditt. Dette er hva kraftmåleren bringer til verden av trening og racing for konkurranseløp.

Jeg er sikker på at du lurer på hva som gjør denne teknologien så flott.

Her er bare noen av måtene en kraftmåler for løping kan påvirke treningen og ytelsen din på.

Øk treningsspesifisiteten din: Et av kjerneprinsippene i idrettstrening er spesifisitetsprinsippet. Enkelt sagt, for å bli bedre på en spesifikk oppgave, må du øve eller trene den oppgaven. Effektmålere hjelper oss å se hvor godt vår spesifikke trening forbedrer kondisjonen vår. Mer til poenget, kraftmåleren kan hjelpe deg med å forberede deg på de spesifikke kravene til målløpet du forbereder deg til.

En løpekraft kan forbedre løpeteknikken din: Tenk deg å gjøre en liten endring i løpeformen din og se en stor endring i kraft (enten det er bra eller dårlig). En løpekraftmåler kan hjelpe deg med å forstå hvilke aspekter av løpeteknikken du må fokusere på og hvilke du kan forbedre eller til og med forlate. Det er også en stor ressurs sent i et løp, når du kanskje er sliten og trenger hjelp til å holde fokus på å gå så fort du kan.

Dine makttall lyver ikke: Kondisjon kan virke ganske enkel å måle:Bare se på hvor fort du løp. Men ikke alle kurs er like, og forholdene varierer hele tiden. Hva om du løp helt inn i motvind? Eller hatt konstant medvind? Ja, tempo er et godt verktøy for å analysere treningen din, men kraft og tempo sammen er en enda kraftigere måte å måle trening og kondisjon på. Legg til hjertefrekvens (HR) og du har noen veldig objektive data å jobbe med.

Forutsi et treningsplatå: Brukt sammen kan tallene for kraft, tempo og hjertefrekvens fortelle deg når du er i ferd med å nå et prestasjonsplatå og må vurdere en endring i treningen.

Overvåk skader: Hvis du blir skadet, kan du bruke kraftmåleren til å forstå nøyaktig hvor mye kondisjon du har mistet, eller enda bedre, styrke selvtilliten din ved å vise deg hvor lite kondisjon du faktisk har mistet. I noen tilfeller kan dataene fra strømmåleren til og med fortelle deg om du fortsatt lider av en skade du trodde du hadde lagt bak deg (eller, mer sannsynlig, at du later som du ignorerer).

Vet virkelig hvor hardt du trener: Med kraftdata kan du vite ditt faktiske treningsvolum, intensitet, stress og tretthet. Treningsstresspoengene dine kan også vise deg trendene dine i disse målene over tid.

Bedre gjenoppretting: Hvis du ikke restituerer deg tilstrekkelig, trener du faktisk ikke; du bare slår deg selv ned. Du er sikkert kjent med formelen Trening =Stress + Hvile. Men hvor mye stress er nok? Hvor mye er for mye? Hvor ofte trenger du å ta en fridag? Hvor mange dager med restitusjon trenger du etter en stor treningsblokk? Hvis du forstår den riktige mengden restitusjon du trenger basert på dataene fra strømmåleren, vil treningen din bli bedre.

Kraftmålere tilbyr presisjonsavsmalning: Tapers og deres effektivitet kan variere sterkt blant idrettsutøvere. Noen idrettsutøvere føler at de ikke bør tapere i det hele tatt, noen prøver å finne ut hvor lenge de skal tape, og andre prøver bare å finne ut hvilken type taper de skal gjøre. Når du har data fra kraftmåleren som måler treningsstress og tretthet, kan du bruke den til å planlegge og perfeksjonere nedtrappingen din, ned til spesifikke måltall. Når du kan trappe ned med presisjon, vet du at du er klar når du går på startstreken.

Oppvarming uten å kaste bort energi: Det nytter ikke å bruke mer energi før et løp enn absolutt nødvendig. Med dataene fra kraftmåleren din kan vi slå inn spesifikke intensiteter og visse fysiologiske systemer for å levere en oppvarming av høy kvalitet som vil forberede deg fullt ut til løpet.

Kraft-til-vekt-forhold: Effektmåleren din vil identifisere kraft-til-vekt-forholdet ditt, noe som kan fortelle deg mye (inkludert din ideelle racingvekt). Hvis du ønsker å bryte 3 timer for maraton, kan det å nå et visst kraft-til-vekt-forhold være en svært effektiv beregning for å basere treningen og kostholdet ditt på.

Hastighet per watt: Muligens det viktigste konseptet i denne boken, og uten tvil den største fordelen med en effektmåler, er en bedre forståelse av hvordan wattene du produserer omdannes til hastighet. Denne innsikten i løpingen din er noe du aldri kunne måle før nå.

Fungerer opplæringen din? På slutten av sesongen kan dataene du har samlet fra kraftmåleren være uvurderlige for å vurdere hvor godt treningsplanen din fungerte og hva du skal gjøre videre. Effektmåleren din vil gi deg et detaljert innblikk i deg selv som idrettsutøver, og kraftmålerens data gir deg en enestående oversikt over sesongens opp- og nedturer.

Pacing for å vinne: En kraftmåler kan hjelpe deg med å etablere og opprettholde riktig tempo, selv på baner der det er vanskelig å etablere riktig rytme. Hvis du for eksempel forbereder deg på en kupert løype som krever perfekt tempo, kan kraftmåleren hjelpe deg med å angi nøyaktig utgangstempo du må holde i det varierende terrenget.

Vit når du skal åpne gasspaken: La oss si at løpet går veldig bra, kanskje til og med bedre enn forventet, og du føler at du har mer du kan gi. Effektmåleren din kan gi deg en objektiv vurdering av løpetilstanden din og kan hjelpe deg med å bestemme –selv midt i et løp —når du har skjemaet til å åpne gassen.

Du trenger boken min RUN WITH POWER . Sannheten er at du egentlig ikke kan få de fleste av disse fordelene direkte fra løpekraftmåleren din. Bare å samle inn dataene dine fra strømmåleren og laste dem inn på en datamaskin eller nettside er ikke nok. Du må vite hvordan du analyserer og tolker dataene dine, ikke bare i dag, men over tid. Det er der boken min Kjør med kraft kan hjelpe deg.

Kjør med kraft vil gi deg en god forståelse av den nåværende tilstanden til strømmålerteknologi og hvordan vi kan bruke den. Det er den første boken i sitt slag, og jeg skal være den første til å innrømme at det er mye mer å lære om strømmålere i årene som kommer. Men jeg er sikker på at kraftmåleren kan hjelpe deg med å forbedre treningen og kondisjonen akkurat nå, fra og med i dag. Jeg er også overbevist om at denne boken har den riktige informasjonen for å komme i gang, slik at du kan bruke strømmåleren effektivt. I de følgende kapitlene vil vi definere begrepet kraft, og deretter utforske de mange måtene å bruke kraftmålinger i din daglige trening og racing. Så la oss gå på veien mot bedre løping.

Tilpasset med tillatelse fra VeloPress fra Kjør med kraft av Jim Vance.

RELATERT:Stryde lanserer første bærbare kraftmåler for løpere

[velopress cta=”Kjøp nå” align=”center” title=”Kjøp boken”]

[14 måter en kraftmåler kan gjøre deg til en raskere løper: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004052970.html ]