Benchmark a Better You:Kom i gang med sykkelmåned

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Velkommen til vår Benchmark A Better You-utfordring – sykkelmåned! Forhåpentligvis har du sett noen store gevinster fra januars løpemåned, og nå er du klar til å dykke ned i noe sykkelspesifikt arbeid i februar for å virkelig forbedre ytelsen din på sykkelen. Mars blir svømmemåned.

Akkurat som med løpsmåneden, starter vi sykkelmåneden med en benchmarktest for å se hvor du er. Vi jobber oss gjennom fire uker med treningsøkter før vi tester på nytt for å se hvordan du har forbedret deg. Den tidligere Ironman-verdensmesteren Karen Smyers vil veilede deg gjennom sykkelmåneden – med to til tre sykkeltreninger per uke i hele februar, samt benchmark-testene. De fleste av disse treningsøktene er designet for å gjøres på en innendørstrener, men de kan gjøres ute hvis været er fint.

(Selvfølgelig, for de av dere som nylig har fullført den siste 5K-løpstesten, gi deg selv noen restitusjonsdager før du begynner på sykkelmåneden! Du ønsker å nærme deg den første 10-mile-prøvetesten og føle deg mentalt og fysisk klar til å knuse den.)

For de som ikke nylig har gjort 5K-løpstesten eller bare blir med oss ​​for sykkelmåneden, er referansemålingen på 10-mile-sykkeltesten ment å utføres på mandag eller tirsdag. Det er så ytterligere to sykkeltreninger den første uken (se nedenfor). Hver ukes treningsøkter vil bli lagt ut på søndag, slik at du kan planlegge fremover. Gjør deg klar til å knuse den!

Referansetest for sykkelmåned 

Utstyr du trenger: 

• En innendørs stasjonær trener
• En sykkel

Utstyr som er nyttig men ikke obligatorisk :

• Kraftmåler:måler effekten i watt (w)
• Hjertefrekvensmåler:måler pulsen din i slag per minutt (bpm)
• Tråkkfrekvens:måler tråkkhastigheten din i omdreininger per minutt (rpm). Du kan bestemme din egen tråkkfrekvens ved å telle pedalslagene på ett ben i ett minutt (eller telle i 15 sekunder og gange med 4).
• Sykkelcomputer som måler avstand og/eller hastighet.
• Smart trener:en trener som kobles til en app som kontrollerer motstanden på bakhjulet eller drivverket, og som kan tillate deg å gå videre langs et virtuelt «kurs» basert på kraftuttaket og vekten din.

Du trenger ikke alle disse, men det vil være nødvendig å ha minst ett objektivt mål – dvs. hjertefrekvens, kraft eller hastighet og tid – for å kunne kvantifisere fremgangen din når du tester på nytt i slutten av måneden.

Innsatsnivåer i denne månedens treningsøkter vil bli gitt som en prosentandel av Functional Threshold Power (FTP), som er definert som tempoet eller kraften du kan opprettholde for en 60-minutters tidsprøve. Hvis du ikke har en strømmåler eller ikke kjenner FTP-en din, mål innsatsen etter Rate of Perceived Exertion (RPE) som følger:

1-3 – veldig lett, lett aerobic, lett belastning på bena

4-6 – moderat, aerobic, bærekraftig i mer enn 60 minutter, moderat benbelastning

6,5-7,5 – tempo, bærekraftig med fokus; noe ubehag/byggende tretthet/anstrengelser i bena

8-9 – hard innsats som krever mye motivasjon for å holde ut selv for korte intervaller, høy belastning på bena, pusten er dyp og rask

10 – anaerob innsats, ikke bærekraftig mer enn et par minutter, ben med maksimal innsats, pust på maks hvis holdt lenge nok

Trening 1:Benchmark-testen

Før testen bør du gjøre en god oppvarming og kalibrere treneren hvis treneren krever det.

10 min. enkel tråkk: lett motstand/lett gir, 60 % eller mindre, RPE=2-3

3 min. av øvelser: 3 x 1-beins øvelser som 3 x (20 sekunder ett ben/10 sekunder begge ben/ 20 sekunder andre  etappe/ 10 sekunder begge ben)

10 min. Oppvarmingssett 1:
Øk pulsen, få benmusklene smidige og varme
5 x (1 min. @ moderat rpm/moderat motstand, 1 min. rask rpm/lett motstand)

Merknader:hvis du har en strømmåler og kjenner sonene dine, gjør dette med 70 % av funksjonell terskeleffekt (FTP). Moderat pedaling bør ligge mellom 80-90 rpm. Rask pedaling bør starte ved omtrent 5-10 rpm raskere enn din moderate og øke hvert av de fem segmentene slik at du kan komme til 110-120 rpm innen den femte  1 minutts intervall. Hvis du har ergometermodus på treneren, fungerer det bra for dette settet.

Kalibrer på nytt hvis treneren din krever det.

5 min. Oppvarmingssett 2 :
3 x (1 min. @ 90 %, 100 %, 110 % eller @ RPE=7, 8, 9; hvile 30 sek. lett mellom hver).

Hovedsett:

10 mils tidsprøve: Start fra et stopp og dekk avstanden så fort du kan. (Hvis du gjør dette utenfor, velg en rute som er trygg og som du kan replikere på slutten av måneden.)

• Ta opp tid og hastighet (mph). Din innsats på dette bør tilsvare en 8 eller så på RPE-skalaen.
• Du kan gjøre dette på et virtuelt kurs hvis du har en smart trener, men sørg for at du kan bruke samme kurs for å gjenta testen i slutten av måneden. Sørg for at du ikke har utkast på hvis det er et alternativ.
• Hvis du ikke kan måle avstand på treneren din, kan du gå hardt ut i 25 minutter og holde styr på hvilket utstyr du bruker og hvilken tråkkfrekvens du klarer å opprettholde for sammenligning ved slutten av måneden. Dette vil bli referert til i treningsøktene som TT-utstyret ditt og TT/ideell tråkkfrekvens.
• Andre data å registrere hvis du kan: 
  • Gjennomsnittlig og makspuls 
  • Gjennomsnittlig kraft:Du kan beregne FTP-en din på nytt som 92 % av dette (forutsatt at du fullførte i løpet av 25–36 minutter) 
  • Estimert beste 3-minutters kraft – hvis dette skjer i løpet av de første 5 minuttene av temporittet ditt, gikk du for hardt ut! Hvis dette overskrider den gjennomsnittlige kraften med mye, kan du forbedre tempoet (med mindre det var store bakker som krevde en kraftspiss)
  • Gjennomsnittlig RPM (dette er hva du oppfatter din "ideelle" tråkkfrekvens å være – dette kan endres etter hvert som vi jobber med tråkkfrekvensområdet ditt, så juster hva ditt "ideelle" er i henhold til kroppsfeedback etter hvert som treningen skrider frem)

3-5-minutters nedkjøling til pulsen og pusten går tilbake til et lett nivå og eventuell tyngde i bena har forsvunnet.

Det var det – godt gjort! La oss nå sette i gang denne måneden med å forbedre tiden din!

Trening 2:Utholdenhet/Basisbygging

Varighet:60 minutter

Oppvarming:

8 min. enkel pedaling:lett motstand/lett gir, 60 % eller mindre, RPE =2-3

3 min. drill:3 x -1-bens øvelser som 3 x (20 sekunder ett ben/10 sekunder begge ben/ 20 sekunder andre ben/ 10 sekunder begge ben)

1 minutt. enkelt

Kalibrer treneren din hvis treneren din krever det.

Hovedsett:

4 sett (detaljer nedenfor) x (9 min. gradvis oppbygging i moderat rekkevidde, 3 min. enklere restitusjon)