Når lavt testosteron og trening kolliderer

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når lavt testosteron og trening kolliderer, kan effektene være ødeleggende.

Jeg kan se sunn ut, men det er jeg ikke. Jeg er en triatlet som lider av tretthet, lav libido og osteoporose. Jeg har bein til en 73-åring. Og jeg er 29.

Hei, jeg heter Matt Bach og jeg vant en Ironman. Jeg er også en case-studie for hva som kan skje hvis du ikke kommer deg skikkelig etter for mye utholdenhetstrening. Jeg har utviklet lavt testosteron og har oppdaget at det er sjokkerende utbredt i det mannlige utholdenhetsmiljøet. Pro-løperen Ryan Hall, for eksempel, nevnte lav T og ekstrem tretthet som drivfaktoren bak hans pensjonisttilværelse fra å løpe som 33-åring. De fleste – selv leger – vet ikke at du kan ødelegge hormonprofilen din ved å trene for mye, noe som fører til symptomer som mine. Men hvis du kan identifisere advarselsskiltene, kan du forhindre eller til og med reversere negative effekter. Her er det du trenger å vite om lav T.

Symptomer

De vanligste symptomene inkluderer tretthet og lav libido. Du kan oppleve problemer med å bygge muskelmasse og tregere restitusjon, noe som fører til redusert fysisk ytelse. Å ha lav T i en lengre periode kan føre til fertilitetsproblemer, bentetthetsavvik og søvnløshet. Du kan også være mer engstelig eller deprimert - noe din partner kanskje legger merke til først. Legg merke til hvis du opplever noen av disse symptomene, siden de fleste, inkludert meg selv, avskriver tretthet og mangel på lyst til påkjenningene ved trening, men i mange tilfeller stammer det fra et dypere problem.

Årsaker

Du er sannsynligvis klar over at når du blir eldre, synker testosteronnivået gradvis. Medisiner som statiner (Lipitor), antihistaminer (Benadryl), smertestillende (kodein) og kjemoterapimedisiner kan undertrykke T-nivåer, og svulster kan også være skylden, men en mindre kjent årsak til lavt testosteron er overtrening.

Riktig restitusjon – spesielt søvn – er vanskelig å få tak i for triatleter med karrierer og familier, men det er avgjørende for hormonhelsen. Som du kanskje forventer, spiller genetikk også en rolle, og forskernes forståelse av hvilke gener som påvirker testosteron vokser.

Vekt kan også være en faktor. Å slippe kroppsfettet for lavt på jakt etter ytelsesfordeler kan føre til alvorlige problemer, inkludert hormonubalanse. American Council on Exercise anbefaler at menn holder kroppsfettet over 6 prosent, og kvinner over 14. Den internasjonale olympiske komité laget begrepet "relativ energimangel i sport", eller RED-S, for å adressere utilstrekkelig kaloriforbruk i forhold til trening. IOC bruker begrepet på både menn og kvinner, ettersom kvinner kan møte lignende symptomer når lav kroppsvekt og overtrening fører til ubalanse i hormoner inkludert østrogen, luteiniserende hormon og progesteron.

Forebygging og behandling

"Tidlig påvisning av lavt testosteron bør være en prioritet før alvorlige symptomer, som lav bentetthet - med økt risiko for stressfrakturer - utvikler seg," sier Dr. Sylvia Hesse, en ikke-kirurgisk ortoped i New York City. Så samle informasjon. Hvis du opplever noen av symptomene nevnt ovenfor, få utført blodprøver for å teste testosteronnivåene dine (dette er vanligvis dekket av forsikringen).

Skulle du oppdage at du har lav T, er testosterontilskudd ett alternativ for å øke det. Men det kommer med en rekke bivirkninger, inkludert diskvalifikasjon fra konkurranse med mindre du får fritak for terapeutisk bruk på forhånd. Idrettsutøvere som foretrekker en mer naturlig tilnærming kan følge disse trinnene legene, inkludert min egen, vanligvis foreskriver for utholdenhetsutøvere:

Husk at det tar måneder før testosteronnivået reduseres, så du bør også gi kroppen måneder på å gjenopprette det fullstendig. Symptomene dine, som tretthet og lav libido, bør avta i løpet av noen uker eller måneder, selv om bentettheten vil ta mange måneder å gjenopprette seg helt. Få blodprøver regelmessig for å se om trinnene du tar fungerer. Hvis du kommer deg etter lav T, anbefaler leger blodprøver hver fjerde til sjette uke. Hvis du er en idrettsutøver med normale og stabile nivåer av testosteron, er en kontroll hver sjette måned tilstrekkelig. Hvis du ikke tror du er i faresonen for lavt testosteron, er det fortsatt nyttig å få testosteronet ditt målt ved neste legetime, slik at du vet hva baseline er for fremtidig referanse.

Jeg skulle ønske jeg visste for fem år siden at overtrening kunne føre til lavt testosteron og mylderet av andre helseproblemer jeg står overfor, men i det minste kommer jeg tilbake på sporet nå som jeg har lært hvordan jeg kan fikse det. Etter tre måneder med å redusere utholdenhetstreningen med 70 prosent, øke søvnen fra 7,5 til 8,5 timer per natt og følge de andre trinnene jeg har listet opp i tre måneder, føler jeg meg som en ny person. Symptomene mine har avtatt, testosterontallet har tatt seg opp igjen, og jeg er klar til å trene igjen – denne gangen med et nytt perspektiv på hvordan jeg kan få det beste ut av meg selv samtidig som jeg beholder helsen min.

Reduser treningsvolumet og intensiteten. Avhengig av alvorlighetsgraden av saken og hvor mye volum du gjorde, kan det hende du må redusere volumet med alt fra 20 til 80 prosent for å reversere synkende testosteron. Gjør unna intense treningsøkter i minst et par uker ettersom intensitet legger til ekstra treningsstress til ligningen som kan forsinke restitusjonen din.

Fokuser på restitusjon, spesielt søvn. Tretthet er OK hvis det er kortvarig, men ikke hvis det er kronisk. Idrettsutøvere stresser seg selv mer enn folk flest og krever dermed mer søvn for å komme seg skikkelig. Alles søvnbehov er forskjellig, men jeg satser på 8 til 9 timer per natt.

Spis rent. Inkluder mer sunt fett og kolesterol i kostholdet ditt. Begrens alkohol, sukker og soya.

Pakk på deg noen kilo,
hvis du trenger det.

Tillegg. Rådfør deg med legen din først. Studier viser at sink, vitamin D og omega-3 fiskeolje kan bidra til å bekjempe lav-T-symptomer.

Matt Bach (@IronMattBach) er vinneren av 2014 Ironman Maryland.

[Når lavt testosteron og trening kolliderer: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053073.html ]