Gjør disse 3 Foam Roller-øvelsene etter hver løpetur

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når er den vanligste tiden for idrettsutøvere å begynne å rulle? Vanligvis når de begynner å føle smerte. "På grunn av den langsomme starten av symptomene ignorerer mange tilstanden til symptomene blir kroniske og permanent skade oppstår," sa Matt Fontaine, DC, fra Potomac Physical Medicine i Alexandria, Va. I stedet for å vente til du må rehabilitere, kom deg videre av spillet med disse tre foam roller-øvelsene etter hver løpetur, som kan bidra til å slette milene fra bena ved å forbedre fleksibiliteten og holde musklene glade.

1. Thorax ryggradsforlengelse

Hvorfor er det viktig å gjøre denne foam roller-øvelsen etter hver løpetur: Tenk på posisjonen din ved en datamaskin – hodet fremover, skuldrene avrundede, nedsunket holdning. "Fordi vi tilbringer så mye av dagen vår i disse stillingene, blir vevet og leddene våre faktisk permanent deformert over tid," sa Fontaine. Hyppig svømming og ridning i aerobarene kan også redusere ryggradens mobilitet, men du kan korrigere holdningen din og forbedre ryggens fleksibilitet ved å skumrulle dette området.

Slik ruller du: Bruk to minutter på å rulle opp og ned ryggraden med hendene bak hodet.

2. Ytre hofte og iliotibial (IT) båndrull

Hvorfor er det viktig å gjøre denne foam roller-øvelsen etter hver løpetur: De ytre musklene i hoften holder bekkenet i vater når du står, går, løper og til og med sykler. Fordi de alltid jobber, kan de bli stramme og korte over tid, sa Fontaine, noe som kan forårsake svakhet, dårlig stabilitet og justering, og ofte føre til patellofemoralt smertesyndrom (aka "løperkne") eller ITB-syndrom.

Slik ruller du: Legg deg på siden og plasser rullen under låret. For stabilitet, kryss den andre foten og legg den på gulvet. Bruk et minutt på å rulle den ytre hoften over beinhuden på utsiden av hofteleddet og et minutt til langs IT-båndet. Når du finner et trangt, smertefullt sted, stopp der – hold kroppen på linje over rullen og bøy og strekk ut kneet. Dette bidrar til å gjenopprette gliding mellom IT-båndet og quadriceps.

3. Quad-utgivelse

Hvorfor det er viktig å gjøre denne foam roller-øvelsen etter hver løpetur: De fleste av oss har trange quads og hoftebøyere til å begynne med, men etter å ha løpt og syklet milevis blir de enda strammere. "Tetthet av hoftebøyerne og quads kan føre til at setemusklene blir svakere, og det resulterer i økt risiko for korsryggsmerter, for ikke å nevne redusert kraft," sa Fontaine. "De fleste tilfeller av løperkne skyldes i stor grad til dels korte og trange quads."

Slik ruller du: Ligg på magen med rullen under lårene. Rull frem og tilbake fra hoften til midten av låret i omtrent ett minutt. Som en alternativ øvelse kan du bruke en strekkstropp eller et tau for å strekke quad-en mens du ruller. Ved å sette quad under spenning kan valsen jobbe dypere og få en bedre frigjøring av muskelen.

[Gjør disse 3 Foam Roller-øvelsene etter hver løpetur: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054363.html ]