Øvelser for å kjøre en 16 - Minute 5K

I rene tall har , er den fem kilometer lange løp den mest populære road- race avstand i USA , med mer enn 5 millioner spillerne i amerikanske løp i 2011 . Gitt at de gjennomsnittlige tider for menn og kvinner var 28:05 og 34:09 henholdsvis en 16 - minutters 5K er helt klart en stor sportslig prestasjon , og , på tidspunktet for publisering , var litt over tre minutter saktere enn mennenes verdensrekord . For å kjøre denne gangen , må du fullføre flere typer farts treningsøkter . Intervalltreningsøkter

Gjør intervall økter på en 400 meters bane , de er trolig den viktigste type speed trening for alle som trening for en 5K . Ifølge Konkurrent Running , disse treningsøktene inkluderer vanligvis gjentakelser av 200 til 1600 meter, der du kjører litt raskere enn tempoet du vil holde for en 5K . Alternativ gange eller jogging med kjører intervaller . For å fullføre en 5K på 16 minutter , løpe i en fart på i underkant av 77 sekunder per runde . Eksempler på intervall økter rettet mot å nå denne gangen inkluderer 12 400 - meter løper i 75 sekunder med 40 sekunders joggeturer , går seks 800 - meter i to minutter , 32 sekunder med 75 sekunders joggeturer , og tre 1600 - meter løper i fem minutter , fem sekunder med joggeturer til to minutter , 30 sekunder .
Tempo kjører

Tempo går , også kjent som anaerob terskel løper eller melkesyreterskel går , opprettholdes for 20 minutter - mer for erfarne utøvere . Har disse i et tempo du kan holde i ca en time . Dette er intensiteten som kroppen begynner å produsere melkesyre raskere enn den kan forbrenne det, kjører på denne hastigheten trene systemet til mer effektivt behandle akkumulert laktat , presser din terskel tilbake og slik at du kan kjøre fortere uten å gå inn i oksygengjeld. Ifølge " Running Times , " denne farten er ca 25 til 30 sekunder en kilometer tregere enn 5K race tempo , så en 16 - minutters 5K håpe ville gjøre tempo kjører på ca 05:34-05:39 per mile .

Hill Gjentar

Ifølge trener Rick Morris av RunningPlanet.com , kjører opp bakker forbedrer løpeøkonomi i tillegg til å bygge styrke og kondisjon . For å få raskere på 5K , foreslår han gjør åtte til 15 repetisjoner av ca 150 meter opp en bakke med en 10 - til 15 - prosent grade , å kjøre så fort du kan på hver rapport . For å komme seg, gå eller jogge lett tilbake til bunnen . En annen treningsøkt involverer seks til 12 ganger i 300 meter opp en litt mer tilgivende , men fortsatt - bratt skråning - en med en 8 - til 12 - prosent grade . Din tempo bør være 10 til 12 sekunder per kilometer raskere enn din 5K race tempo , dette handler om 04:57-04:59 en mil , eller 56 sekunder for 300 meter
Fartlek
.

Fartlek , et svensk ord som betyr "speed play ", er en type høyintensiv trening som gir mer frihet enn andre typer hastighet arbeid som spor intervaller og tempo kjører . Du velge varigheten av de harde deler , så vel som varigheten av den lette driften flettet inn mellom dem på farten , alternativt feste til en forutbestemt ordning. Brian MacKenzie , en langvarig trener for idrettsutøvere i Storbritannia , foreslår å gjøre en 10 - minutters oppvarming joggetur , deretter kjører åtte fireminutters bursts på en hard innsats - tror 5K race tempo - og etterbehandling treningen med en annen 10 - minutters joggetur , og dermed gir deg 32 minutter totalt vanskelig å kjøre.


[Øvelser for å kjøre en 16 - Minute 5K: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004006395.html ]