Benchmark A Better You:Uke 4 Run Workouts

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Velkommen til den fjerde og siste uken med Triathlete 's Benchmark A Better You run month! På dette tidspunktet har du gjort det meste av jobben, og du bør glede deg til å gjennomføre den andre referanseøkten på 5K denne helgen – enten på lørdag eller søndag.

Som hver uke vil denne uken ha to "smaker":nybegynner og avansert. Du bør betrakte deg selv som en nybegynner hvis du kommer fra en bakgrunn som ikke løper, kommer tilbake til å løpe etter en lang pause, kommer deg etter en skade, eller ønsker å øke løpevolumet veldig sakte. De som velger de avanserte alternativene bør ha en moderat til høy løpebakgrunn, løpt gjennom vinteren, eller de som er trygge på løpeevnen. For å være tydelig, betyr ikke «nybegynner» treg , og "avansert" betyr ikke rask — en triatlet som er en livslang løper med liten eller ingen historie med skader, bør følge det avanserte programmet, selv om han eller hun i gjennomsnitt kjører 12 minutter/mil i en 5K.

Denne uken handler for det meste om å sette siste finpussen som vil forberede deg best til prøven på enten lørdag eller søndag. Sørg for å følge innsatsen og tidene som skrevet, selv om du føler deg rask eller frisk eller endelig begynner å ta steget etter kanskje en treg start tidligere i måneden. Hold deg konsekvent nå, slik at du best kan måle eventuelle forbedringer når det er på tide å teste.

Benchmark a Better You:Run Workout Week #4

Merk:Sesjonsnotater er plassert etter uketabellen.

Trener McGees notater for uken:

Jan. 25 økter:

• Nybegynnere:Varm opp med en kort spasertur, deretter 5 til 10 minutter med lett løping. Gjennomfør noen dynamiske mobilitetsøvelser hvis du kjenner og bruker disse. Gjør 6 skritt. Kjør en fartlek-økt, i beste fall kontrollert innsats som følger:1 minutt på, jogg 1 minutt, 2 minutter på og igjen jogg 1 minutt, 3 minutter på, jogg 1 minutt, så 2 minutter på igjen, jogg 1 minutt, og fullfør satt med 1 minutts innsats. Kjøl deg ned med en 2-minutters spasertur og en avslappet løpetur på 5 til 7 minutter.
• Avansert:Varm opp med en kort spasertur, deretter 5 til 10 minutter med lett løping. Gjennomfør noen dynamiske mobilitetsøvelser hvis du kjenner og bruker disse. Gjør 6 skritt. Kjør en fartlek-økt, i beste fall kontrollert innsats som følger:1 minutt på, jogg 1 minutt, 2 minutter på og igjen jogg 1 minutt, 3 minutter på, jogg 1 minutt, så 2 minutter på igjen, jogg 1 minutt, og fullfør satt med 1 minutts innsats. Gå deretter i 3 minutter med 4 lette 30-sekunders skritt, gjerne i slak bakke om mulig. Kjøl deg ned med en 2-minutters spasertur og en avslappet løpetur på 5 til 7 minutter.

Jan. økt 29. eller 30. januar (bør være dagen før den planlagte referansetesten):

• Nybegynnere og avanserte:Varm opp med en kort spasertur, deretter 5 til 10 minutter med lett løping. Gjennomfør noen dynamiske mobilitetsøvelser hvis du kjenner og bruker disse. Gjør 4 skritt, gjerne i svak stigning. Løp deretter 4 x 1 minutt i det estimerte konservative tempoet beregnet på morgendagens benchmark-løp med 1 minutts gangerestitusjon

Overordnet planmerknader:

1. Idrettsutøvere som bare løper 3 ganger i uken kan velge å supplere løpetrenen med gåturer. Disse foreslås i en eller annen form hver uke.
2. Husk å ta minst én dag med god restitusjon, men hvis du svømmer og sykler to om dagen, er det best å gjennomføre disse rygg mot rygg (dvs. som én økt) eller med minst 5 timers mellomrom.

Skrittnotater:

1. Skritt er essensielle nevromuskulære balsamere som overfører din kardiovaskulære utholdenhet til raskere løping.
2. Skråk er pick-ups eller akselerasjonsløp som starter gradvis og bygges opp til en sikker hastighet like over den raskeste hastigheten du løper i intervaller eller repetisjoner.
3. Hvis du vet, eller vanligvis gjennomfører noen dynamiske mobilitetsøvelser, kan disse gjennomføres før skritt OG kvalitetstreningsøkter.
4. Skritt er av veldig kort varighet. Hold dem under 9 sekunder. Jeg foreslår at du bare teller enten venstre eller høyre fotslag - hold disse på 16 skritt eller mindre.
5. Hvil mellom skrittene ved å gå sakte tilbake over distansen som er tilbakelagt i skrittet før du starter på nytt.
6. Hold disse skrittene progressive – dvs. det første skrittet skal bare være så vidt raskere enn det enkle tempoet ditt mens du jobber deg oppover for hvert påfølgende skritt til det siste er i ditt raskeste, komfortable og trygge tempo.
7. Gjør mellom 4 og 6 skritt per økt.

[Benchmark A Better You:Uke 4 Run Workouts: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054364.html ]