Seteøvelser

Velutviklet gluteal , eller rumpeballe , muskler er et kjennetegn på menneskenes oppreist holdning . Styrking dine setemusklene vil ikke bare gi deg en fastere baksiden , men vil forbedre din evne til å løpe, hoppe og utføre mange aktiviteter i dagliglivet . De gluteals består av tre muskler - gluteus maximus , medius og minimus . Setemusklene

gluteus maximus , den største muskelen i gluteal -gruppen , ligger på baksiden av bekkenet . Den strekker hofteleddet , trekke lårbeinet bakover . De to andre gluteals , gluteus medius og gluteus minimus , er plassert på siden av bekkenet . Deres jobb er å bortføre hoften , tegning lårbeinet vekk fra kroppen . De har også stabilisere bekkenet når du står på ett ben , for eksempel som under gange .
Gluteus Maximus Øvelser

Bridges er en enkel, men effektiv øvelse for gluteus maximus . Full -body , sammensatte øvelser som vektlegger hip extension , som knebøy og markløft , kraftfullt styrke gluteus maximus . Lunges også målrette gluteus maximus , hvis du utfører dem med en lang skrittlengde . Knebøy, markløft og utfall kan du tilføre betydelig motstand ved hjelp av vektstenger eller manualer. Hip extensions , enten utført utsatt , på alle fire eller stående , også jobbe deg gluteus maximus . For å legge til motstand mot hip extensions , bruker ankelvekter
Andre seteøvelser

Hip bortføringer målrette den laterale setemusklene - . Gluteus medius og minimus . Du kan utføre hip abductions mens du ligger på din side på en matte eller benk , samt mens du står. Legg ankel vekter eller bruke et elastisk bånd for å øke motstanden . Standing hip bortføringer kan utføres med en trinse maskin ved å feste en polstret ankel mansjett til kabelen . Du kan også finne flere maskiner på treningsstudio som spesifikt retter de laterale setemuskler , inkludert både stående og sittende hip - bortføring maskiner.
Program Hensyn

Før du starter gluteal treningsøkt , varm opp hoftene og bena grundig med dynamiske bevegelser eller lys aerobic trening . For å bygge styrke , velger en motstand som gjør at du kan gjennomføre to til fire sett med åtte til 12 repetisjoner per sett . Sett med 15 til 20 repetisjoner vil utvikle muskulær utholdenhet . Øke motstanden som du blir sterkere . Hvil i 2 til 3 minutter mellom settene og la minst 48 timer mellom treningsøktene . Å strekke setemuskler , ligge på ryggen og trekk det ene kneet mot brystet til du kjenner at det strekker på baksiden av hoften .


[Seteøvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004021014.html ]