Kjære trener:Bør jeg prøve å forbedre tråkkfrekvensen min i løpet av lavsesongen?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det enkle svaret er ja, men er høyere tråkkfrekvens lik bedre tråkkfrekvens? Jeg vil hevde nei. For meg betyr å forbedre tråkkfrekvensen å øke hele spekteret av tråkkfrekvenser som du effektivt kan produsere kraft over i TT-posisjonen (time trial). Et bredere spekter er det som vil tillate deg å administrere det varierte terrenget og forholdene du sannsynligvis vil møte på løpsdagen, i stedet for å få dem til å styre deg og sette deg utenfor løpsplanen din. Å målrette tråkkfrekvenser over og under din foretrukne tråkkfrekvens under trening vil også låse opp forbedret muskelstyrke, tretthetsmotstand og nevromuskulære tilpasninger som vil posisjonere deg bedre til å løpe godt av sykkelen.

Sykkelbenet er ikke et sykkelritt

Selv om vi kan se elitesyklister på TV med relativt høye tråkkfrekvenser, er det viktig å huske at de høye toppeffektkravene og hyppige mikroendringer i kraftuttakskjøring innenfor en peloton krever en annen optimal tråkkfrekvens for rene syklister enn de ofte lavere og mye mer. jevn kraftutgang kreves for de fleste triatlon-arrangementer uten drafting. Raskere tråkkfrekvenser forbruker energi med høyere hastighet, fremkaller høyere hjertefrekvens og har en høyere hastighet av opplevd anstrengelse (RPE) for en gitt kraftutgang, noe som kan gjøre dem til et mindre økonomisk valg for triatleter på løpsdagen som ikke har en følg bilen full av snacks eller en komfortabel teambuss som venter på slutten av turen. I stedet må triatleter komme inn i det GI-begrensede løpet toppet med motivasjon og så nær en full drivstofftank som mulig. For å si det enkelt, tråkk for fort og du forbrenner for mye energi og viljestyrke, tråkk for sakte og muskelbelastningen fra å skyve et stort gir blir en annen type limiter. Begge kan føre til problemer på flukt. Du er alltid på utkikk etter det søte stedet mellom de to, og det er ingen tråkkfrekvens som er ideell på tvers av alle forhold og terreng for en gitt idrettsutøver. Det er alltid i endring, så du må kunne endre sømløst. I bakker og motvind kan det hende du må skyve et større gir, mens flatt, medvind og nedoverbakker, med mindre motstand, vanligvis vil oppleve at du spinner raskere.

Praktisk bruk

Hva er målet?

TT-posisjonen krever at du er i stand til å produsere kraft i lange perioder mens den er foldet i to. Å trene med både høyere og lavere kadenser i TT-posisjonen løser disse problemene fra muskelstyrke, bevegelsesområde og nevromuskulære koordinasjonsvinkler.

Trening høyere enn din foretrukne tråkkfrekvens vil bidra til å øke bevegelseseffektiviteten din og fjerne den motstanden du føler i den trange TT-posisjonen. Den enkleste måten å tenke på dette på er:Å tråkke utfordrer raskt kroppens kommunikasjonssystem til å forbedre koordineringen av muskler som aktiveres og slapper av under pedalslaget, slik at de ikke kjemper mot hverandre. Som hastighetsøvelser for et musikkinstrument, hvis du kan tråkke fort uten motstand, vil du være enda mer effektiv med normal hastighet.

Du må da balansere det høye tråkkfrekvensarbeidet med lavere tråkkfrekvensarbeid enn ditt foretrukne tråkkfrekvensarbeid. Dette gir vanligvis mer intuitiv mening for idrettsutøvere. Lavere turtall betyr mer motstand og du kan føle at musklene fungerer, som med vektløfting, men i dette tilfellet bygger du spesifikk styrke ved de mer ekstreme bevegelsesområdene som kreves for TT-posisjonen. Det spiller ingen rolle hvor fleksibel du er for en superaero-posisjon eller hvor mye du kan knebøy – i triatlon må du kunne gjøre begge deler samtidig for å være effektiv.

Hvordan gjør vi det?

To av mine favoritt treningsøkter for å jobbe med tråkkfrekvens er Slow Frequency Revolutions (SFR) og Hour of Power, sistnevnte vil du se som morgendagens One-Hour Workout, men her er SFR-settet: 

Etter en god oppvarming, velg en stigning på 5–6 % eller bruk en smart trener for å stille inn en kraft eller motstand som setter deg i sone 2–3 mens du tråkker rundt 40–50 RPM i TT-posisjon. Begynn med å tråkke i to minutter, og slapp av mens du snurrer lett ned bakken i to til tre minutter mellom hver som restitusjon, og gjenta fire eller fem ganger. Over et par måneder kan du jobbe opp til fem eller seks repetisjoner på fire minutter i denne posisjonen med samme hvile. Følg dette arbeidet med lav tråkkfrekvens med fem-minutters blokker med arbeid, utført i sone 2 ved 100-115 RPM i TT-posisjon. Forkort tiden og senk tråkkfrekvensen hvis du sliter og forleng varigheten etter hvert som du blir bedre. Ikke tving det eller bruk dårlig form.

Konklusjon

Utenomsesongen er alltid en fin tid for å jobbe med tekniske ferdigheter og teknikk, noe som er spesielt sant når COVID-19 sannsynligvis kommer til å tvinge frem en lengre lavsesong enn vanlig. Dette året byr på en sjelden mulighet for en lengre periode uten distraksjoner og dypere tretthet av løpsspesifikk trening for å legge mer grunnleggende ferdigheter som et bredere tråkkfrekvensområde i racingverktøykassen din.

Jesse Moore er eieren av Moore Performance Coaching. Han har en doktorgrad i treningsfysiologi fra UC Davis og er en USA Cycling-sertifisert trener med mer enn 15 års erfaring med å hjelpe idrettsutøvere med å nå sine mål. Han har løpt i Ironman World Championship og endt blant de 10 beste i sin aldersgruppe, og liker også ultraløping, gruskjøring og SwimRun-racing.

[Kjære trener:Bør jeg prøve å forbedre tråkkfrekvensen min i løpet av lavsesongen?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054338.html ]