Kjære trener:Hva er viktigheten av å varme opp og kjøle ned?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Vi vet alle at det er best å avslutte treningsøkter med oppvarming og nedkjøling, men altfor ofte har idrettsutøvere en tendens til å hoppe over en eller begge, spesielt hvis de blir presset på tid. Dette kan være en sikker oppskrift på katastrofe som kan føre til at du underpresterer i viktige treningsøkter, samt at du har mye høyere risiko for skade. Du ville aldri bare sette deg inn i bilen og trykke gasspedalen i løpet av noen få sekunder; du må bevege deg gjennom girene for å gjøre kroppen klar til å treffe økten eller løpet.

Hvorfor du bør varme opp

En oppvarming før en treningsøkt eller et løp er avgjørende for å forberede kroppen på trening. Det lar deg mentalt forberede sinnet ditt for økten, spesielt hvis du skal jobbe hardt og kreve mye av deg selv med litt høyere intensitet.

Oppvarming vil ikke bare hjelpe deg til å prestere bedre, men det vil også beskytte kroppen mot skader. En god oppvarming øker blodtilførslen til musklene dine og gir energisystemene primer. Det bidrar også til å øke bevegelsesområdet til leddene og musklene dine, noe som bør tillate musklene å føle seg mindre stresset og stive når du starter hovedsettet, slik at alt kan aktiveres. Å begynne å trene hardt uten en gradvis oppvarming er å be kroppen din om å ta igjen disse prosessene, noe den rett og slett ikke kan gjøre, og i stedet ender du opp i oksygengjeld ettersom energisystemet ditt trenger mer oksygen enn kroppen din er i stand til. å levere. Dette er en av hovedgrunnene til at jeg foreslår at idrettsutøverne mine bruker en kraftmåler:det er en flott måte å kontrollere oppvarmingen på. Hjertefrekvensen henger ofte etter.

På sykkelen bør en god oppvarming bestå av fem til 10 minutter med lett spinning, og etter det foreslår jeg alltid å jobbe ett minutt i hver sone (sone 1-5). Dette hjelper virkelig med å "åpne opp" kroppen din. Etter det foreskriver jeg vanligvis en tre-minutters restitusjonsperiode før jeg treffer en flat sprint på 15 sekunder på et høyt gir, etterfulgt av ytterligere tre minutter med restitusjon. Deretter foreskriver jeg en sprint med lav tråkkfrekvens ved maksimal innsats før en fire-minutters restitusjonsblokk går inn i hovedsettet ditt. Dette hjelper deg med å stimulere et komplett spekter av aktivering gjennom energisystemene og hjelper deg også å fokusere mentalt på treningen fremover.

Hvorfor du bør kjøle deg ned

Varigheten av en nedkjøling bør vare rundt fem til 10 minutter, og på sykkelen vil jeg anbefale deg å gjøre dette med en høyere tråkkfrekvens på rundt 90-100 RPM (omdreininger per minutt). Nedkjøling bidrar til å gradvis redusere pulsen og kvitte seg med metabolsk avfall fra musklene.

Mentalt gir nedkjøling deg også litt plass til å reflektere over prestasjonene dine og gir deg litt tid til å forberede deg for resten av dagen. Ikke undervurder viktigheten av dette!

Matt Bottrill er en britisk-basert sykkeltrener og sykkelpassekspert og løper Mattbottrillperformancecoaching.com – han vil være vår neste gjest på Triathletes nye treningspodcast, Fitter and Faster, ut fredag ​​5. juni. Sørg for å abonnere slik at du ikke går glipp av fremtidige episoder, annenhver fredag: iTunes | Stitcher | Soundcloud | Spotify | iHeartRadio

[Kjære trener:Hva er viktigheten av å varme opp og kjøle ned?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054136.html ]