Beyond Miles Per Week:En ny og forbedret måte å overvåke treningen din på

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Spør de fleste løpere hvordan det går med treningen deres, og en av de første tingene du vil finne ut er et tall:milene per uke de legger ned. En fersk tidsskriftartikkel foreslår en ny og muligens bedre måte å overvåke løpingen din på utover. miles. Hvis det implementeres, gir dette systemet mer innsikt i det totale treningsstresset ditt, slik at du er mindre sannsynlig å overtrene og mer sannsynlig å toppe som du vil. Resultatet? Høyere kondisjon, færre skader og bedre resultater på løpsdagen.

Artikkelen presenterer ikke nye data eller resultater fra en randomisert kontrollert studie eller noe annet eksperiment. I stedet er det teoretisk. Den legger frem forfatternes tro, støttet av tilgjengelig bevis. Og posisjonen deres, selv om den er ny, vil sannsynligvis gi intuitiv mening for de fleste løpere.

Manglende hovedberegninger

Her er det grunnleggende argumentet:Hvis du overvåker løpingen din bare ved å legge sammen totale miles per uke, går du glipp av to viktige opplysninger. For det første klarer du ikke å måle intensiteten (dvs. tempo eller innsats) til din daglige og ukentlige treningsbelastning.

Dette er ikke noe nytt. Trenere og løpere har alltid erkjent at intensitet gjør en forskjell. Det er derfor noen, men ikke mange, bruker TRIMPS (treningsimpulser), eller hjertefrekvens, eller opplevd anstrengelse for å skille forskjellene mellom en 2-mils oppvarming og de 2 milene på 8 x 400 som kan følge.

Den andre nøkkelinformasjonen vurderes mindre ofte. Den nylige artikkelen, publisert i Journal of Orthopedic &Sports Physical Therapy, blir mer innovativ når Max Paquette og medforfattere fordyper seg i de biomekaniske påkjenningene forbundet med løping. Dette er viktig ny gressbane som vil gi gjenklang hos erfarne løpere.

Svømmere trenger ikke bekymre seg for mekanisk stress. Syklister tenker ikke på det. Nordiske skiløpere og roere tenker lite på det. Men løpere? Vi lever i en annen og mer kompleks verden. «Pounding» er vår daglige følgesvenn, og det er ikke alltid en god venn.

Paquette, direktør for Musculoskeletal Analysis Lab ved University of Memphis, er en biomekanist og tidligere brattrittløper i verdensklasse for Canada. Han forstår banking. Hans kone, den amerikanske distanseløperen Lauren Paquette, løp 1500/mil på college (et tiår siden) og har nå gått over til lengre distanser. I år satte hun personlige rekorder for 5000 meter (15:10,1) og 10 000 meter (31:53,72).

"Når trening kun kvantifiseres med ukentlig kjørelengde, er det en grov feilrepresentasjon av mekanisk stress påført kroppen," sa Max Paquette til meg. For å forbedre hvordan du overvåker løpingen din, argumenterer avisen for at trenere og løpere bør måle mengden banking i hver ukes trening.

Enkel løsning:Trinn

Det er kompliserte måter å gjøre dette på i laboratoriet, i tillegg til flere og flere "bærbare" monitorer som hevder å måle ulike krefter. Men Paquette mener det også er en enkel, men nyttig løsning:Tell skrittene dine per treningsøkt. Og hans nye artikkel gir et informativt eksempel på hvordan dette kan fungere.

Vurder tre 10K-treningsløp - et "frisk" restitusjonsløp, et "veldig slitent" restitusjonsløp og en banetrening på 10 x 1K i pigger. Vi vet alle at sporrepetisjonen vil gi det største løft til kondisjonen din, og kan måles etter hjertefrekvens. Paquette vurderer den til omtrent 95 % av makspuls mot 80 % for den "veldig slitne" løpeturen og 70 % for den "friske" løpeturen. (Se nedenfor.) 

Men det er antall skritt og dunking (akkumulert bakkereaksjonskraft) som er mest øyeåpnende, fordi den veldig slitne løpeturen skårer høyest på disse beregningene. Under denne typen løp er musklene, sener og leddbånd så slitne at du ikke kan produsere en normal skrittlengde. Som et resultat løper du saktere og tar flere skritt, og hver av dem øker den totale dunkingen på din allerede svekkede kropp. Hvis det eneste du noterer i treningsloggen din er den totale distansen på 6,2 miles, går du glipp av noen potensielt viktige data.

Tre lignende kjøringer, kort analysert

Frisk 10K Veldig sliten 10K 10 x 1K, spor Tid 37:3043:2027:30Hjertefrekvens 70 % maks80 % maks. 95 % maksTrinn 6 7507 6695 445Pounding 20,92522,24017,969

Det er viktig å merke seg to ting på dette punktet. For det første understreker Paquette at dette er en teoretisk modell for hvordan mekanisk stress kan samhandle med forbedret trening. Han gjennomfører for tiden forsøk for å se om "den virkelige verden"-data støtter ideene hans. For det andre påvirkes total banking av mange variabler, inkludert:hvor fort du løper, skoene du bruker, oppoverbakker og nedoverbakker og mer. Ingen har ennå til å utlede en formel for hvordan man kan kombinere alle disse faktorene.

Likevel mener Paquette å telle skritt har fordel. "Vi anbefaler at trenere tenker mer biomekanisk," sier han. "Den enkleste proxy, for meg, er trinntelling. Jeg vedder på at hvis trenere begynte å overvåke treningsvolum med antall skritt per treningssyklus, kan det flytte nålen mot bedre treningsprogresjon med reduserte overbelastningsskader.»

Evaluering av innsats

Det etterlater fortsatt et ekstra problem, nevnt ovenfor, med hensyn til å telle bare miles. Hvordan tar du hensyn til intensitet (tempo)? Du kan multiplisere milene dine med gjennomsnittlig hjertefrekvens, og gi et tall som 6 x 150 =900 for en 6-miler, og 6 x 140 =840 for en annen. Eller du kan undersøke ulike foreslåtte TRIMP-metoder, eller til og med utvikle en som ser ut til å passe deg godt.

Paquette liker økten Relative Perceived Exertion (sRPE). Ved hjelp av denne metoden tildeler du et innsatsnummer til hver løp du gjør. De fleste synes det er lettest å bruke en skala fra 1 til 10, der 2 =lett, 3 =moderat, 5 =hardt, 7 =veldig vanskelig og 10 =totalløp.

Løpere som er avhengige av dingser synes det er vanskelig å akseptere et "nummer" de finner på på egen hånd. Men sRPE er bevist å ha høy korrelasjon med hjertefrekvens og laktatproduksjon. Den har en stor ekstra fordel:I sin natur inkluderer den en rekke viktige bakgrunnsfaktorer som søvn, kosthold, vær, hydrering, familiestress, arbeidsstress og så videre.

Ved å bruke sRPE kan du oppnå en moderat løpetur på 6 mil som 6 x 3 =18, og en hardere som 6 x 5 =30. Rangeringer fra 7 til 10 er reservert for avanserte treningsøkter og løp. Systemer som dette er mest nyttige når de brukes over mange måneder eller år. Det lar deg foreta interne sammenligninger av nåværende trening og ytelse vs tidligere innsats.

"For en overvåking av treningsrespons er økt RPE eller "hvordan du føler deg" helt klart en underutnyttet tilnærming til å overvåke trening, sier Paquette.

Kombiner det med et mål på biomekanisk stress, og du har tatt et stort skritt fremover fra den gamle metoden, bare milevis. Neste gang løpekompisen din spør om treningen din, kan du for enkelhets skyld fortsatt oppgi milene dine, men du vil vite hva slags mil de var, og det utgjør hele forskjellen.

[Beyond Miles Per Week:En ny og forbedret måte å overvåke treningen din på: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054282.html ]