Påvirkningen en gylden time i uken kan ha på treningen din

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Fotografer kaller de 60 minuttene med mykt, mykt lys når solen står i horisonten for «den gylne time». Det er da mange av de vakreste bildene blir laget. For utholdenhetsutøvere kan det å legge til bare 60 minutter ekstra trening hver uke også bidra til å skape noe vakkert ved å øke hastigheten, øke holdbarheten eller øke fleksibiliteten.

Er en time egentlig nok til å utgjøre en forskjell? Trener Alan Culpepper, en to ganger olympier, mener det. "To eller tre dager i uken - enten på fridager eller restitusjonsdager - er den beste tilnærmingen selv om dette betyr å kutte ned noe av løpingen. Å erstatte 10 til 15 minutters løping med en 25- til 35-minutters styrkerutine er en god tilnærming», sier Culpepper.

Coach Culpeppers råd fokuserer på styrketrening, og med god grunn. Studier viser gjentatte ganger at styrketrening er bra for løpere selv når øktene er begrenset til en time eller to per uke.

«Hei», kan det hende du protesterer. "Denne historien lovet at jeg kunne se forbedringer med bare én ekstra time per uke - nå sniker du deg inn en time til." Greit nok, men det vil avhenge av hva slags baseline du starter fra - hvis du allerede trener fokusert styrketrening, eller andre kosttilskudd til løping som fleksibilitetsøkter, må du kanskje gå utover 60-minutters-grensen for å fortsette å forbedre deg . Men for mange mennesker som for øyeblikket bare løper for å trene – kanskje med noen ekstra minutter med ufokusert tøying etter løpetur eller noen armhevinger – vil det være nok å bruke en time på ekstra treningsøkter hver uke til å se forbedringer i den virkelige verden.

Se nedenfor for ett opplegg som kan legge til en "gyllen time" til treningsuken din. Selvfølgelig er utallige variasjoner mulig. Tenk på de områdene av løpingen din som trenger mest forbedring. Blir du hindret av dårlig fleksibilitet? Bruk mer av den ekstra ekstra treningstiden til mobilitetsarbeid. Ble bena dine til gelé på slutten av det siste løpet? Vurder å fokusere på styrkebevegelser og/eller bakkearbeid. Nøkkelen er å gjøre en samlet innsats noen ganger i uken for å fokusere på ikke-løpende aktiviteter som de som er beskrevet nedenfor.

20 minutter med styrketrening

Når det kommer til styrketrening, husk at litt er mye bedre enn å ikke gjøre noe i det hele tatt. En 20-minutters økt per uke kan være bare utgangspunktet, men det er en rimelig måte å begynne på. Hvis styrketrening blir prioritet i den ekstra timen med tilleggstrening, vil du sannsynligvis ønske å legge til en andre, og kanskje en tredje, økt noen uker etter at du har blitt våt.

20 minutter med yoga

Yoga er flott fordi det legger vekt på både mentale og fysiske aspekter ved tilleggstrening. Det er én ting å fraværende gå gjennom noen strekk på gulvet mens du ser på TV, men det er en helt annen opplevelse å fokusere på pusten og kroppen mens du lærer de ulike stillingene yoga tilbyr.

10 minutter med Plyometrics

"Plyometrics, eller hopptrening, er noe alle løpere bør gjøre og som de fleste løpere ikke gjør," sier løpe- og ernæringsforfatter Matt Fitzgerald. «Løping er en form for hopping. Plyometrics isolerer og overdriver hoppelementet i løping og forbedrer dermed løpsytelsen på en måte som løpingen i seg selv ikke gjør.»

10 minutter med bakkesprint

Som med de andre øvelsene som er beskrevet her, kan det å legge til en ukentlig 10-minutters økt med bakkesprint etter hvert utvide seg til lengre perioder med bakkearbeid, men de første ukene vil det være nok til å gi en stimulans og begynne å tilføre kraft til bena. Å løpe bakker er åpenbart en form for løping, så det er en ekstremt sportsspesifikk form for tilleggstrening, og fordi disse oppoverbakkene er svært krevende, vil du sannsynligvis ikke starte med noe mer enn en 10-minutters rutine.

[Påvirkningen en gylden time i uken kan ha på treningen din: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053087.html ]