Spør en trener:Hvordan forbedrer jeg arbeidsstillingen min hjemmefra?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content- cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å balansere å sitte ved et skrivebord hele dagen med belastningen ved utholdenhetstrening har alltid vært noe å tenke på, men i denne nye pandemiske verdenen legger vi til tre timer i tillegg til arbeidsdagen vår og kanskje til og med gjør det ved spisebordene våre, bare gjør saken verre. Å kose seg med våre bærbare datamaskiner i et hjørne av sofaen kan gi øyeblikkelig komfort i disse tider med økt stress og angst. Men husk, på samme måte som kroppen vår reagerer på positive stressfaktorer som en utrolig treningsøkt, tilpasser de seg like raskt til negative – som å ikke ta hensyn til arbeidsstillingen din hjemmefra.

Vi bruker massevis av tid på å finpusse håndverket vårt for alt som gjelder svømming, sykling, løping, styrke, restitusjon, ernæring osv. Likevel tenker vi ikke en gang på effekten av å bruke oppover 10 timer om dagen på å sitte i en mindre periode. -enn-ideell holdning, som potensielt er kontraproduktiv for alt det harde arbeidet. Fra sirkulasjon til hormonproduksjon påvirker dårlig holdning så mye mer enn hvor stive vi kan føle oss fra en dag til den andre.

Så hvordan spoler vi tilbake "arbeid hjemme"-stilling, og holder sixpacken og øvre del av ryggen engasjert selv når vi sitter på en lang dag med rygg-mot-rygg-samtaler?

Følg disse tre enkle trinnene for å forsterke posturelt solide, utrolig overførbare vaner fra den bærbare datamaskinen din direkte til neste treningsøkt.

Relatert: Fitter &Faster Podcast:Erin Carson &Kate Ligler om styrketreningen du trenger for triatlon

1. Gjør Sitting til Planking

Å sitte med god holdning (på "sittbeinene", som min mor ville sagt) er faktisk bare en streng planke. Dessverre er mange av oss utrolig mobile i L5-sakralområdet etter årevis med nedsunket sittestilling. Den langsomme rotasjonen bakover av bekkenet ditt (bakre tilt) blir veldig lett hvis musklene mellom hoftebeina (fremre kjerne) ikke er engasjert.

Den sanne faren oppstår når vi spurter ut døren for en middagssykkel eller løper med et bekken som er veldig behagelig i bakre vippeposisjon. Setemusklene våre er slått av, og firehjulingene og korsryggen begynner å gjøre arbeid som anatomisk sett er laget for – hvis de er riktig engasjert.

Finn "sittbeinene" dine og flyt ribbeina i en nøytral, utsvingt stilling rett over punktene foran på hoftene. Aktiver skulderbladene dine for å drive de øvre fellene nedover mot baksiden av hoftene – slik at du slipper stress/engasjement fra nakken. Nå, pust inn i øvre del av ryggen mens du opprettholder spenningen mellom hoftebeina.

2. Tilbakestill øvre del av ryggen

Det virker nesten for enkelt til å være effektivt, men en håndfull sittende, omvendte skulderruller kan gjøre underverker for å gjenopprette lengden i brystet og skuldrene, i tillegg til å styrke muskulaturen i midten og øvre del av ryggen. Sitt høyt og trekk skuldrene opp og bakover, og trekk inn skulderbladene mens du går. Trekk inn et dypt pust helt inn på baksiden av skulderbladene før du går tilbake til den nye nøytrale posisjonen. Skyll og gjenta flere ganger i løpet av dagen, spesielt før trening.

3. Gi skuldrene dine litt TLC

Mange av oss starter dagene med hundrevis på tusenvis av internt roterte slag i bassenget. Derfra sitter vi ved våre bærbare datamaskiner med – du gjettet det – internt roterte skuldre. Men den posturale tilbakestillingen for dette er en enkel oppbygging av de to første trinnene ovenfor.

Etter at du har mistet overkroppen i en aktiv, sittende stilling, plasser hendene vendt mot hverandre i fanget med albuene i omtrent 90 grader. Hold albuene ved hoftebeinene, roter skuldrene gradvis utad – skulderbladene dine skal bevege seg nærmere hverandre og håndflatene dine skal begynne å vende forsiktig fremover. Hold når du finner en mild strekk og slipp deretter sakte. Å bruke et Theraband for å skape aktiv motstand i hendene dine kan også være nyttig for mer avanserte idrettsutøvere.

Som utholdenhetsidrettsutøvere må vi alltid være følsomme for konseptet «gjøre mer» eller «for mye». Men å være aktiv ved datamaskinen din krever ikke en betydelig innsats for å forsterke det store styrke- og holdningsarbeidet du sannsynligvis allerede gjør i styrketreningen. Det krever imidlertid omtanke, intensjonalitet og konsistens.

Tilbakestill og vær ofte oppmerksom på arbeidsstillingen din hjemmefra, og jeg garanterer at du ikke bare vil føle deg mer våken i løpet av arbeidsdagen, men også langt mer tilkoblet i neste treningsøkt.

Kate Ligler har spesialisert seg på utholdenhetstrening i både funksjonell styrke og kondisjon, i tillegg til å lage tekniske programmer for syklister, løpere, triatleter og utholdenhetsutøvere med flere idretter i godt over et tiår. Hun er en NASM cPT i tillegg til en NASM CES (korrigerende) og PES (ytelse)-spesialist.

[Spør en trener:Hvordan forbedrer jeg arbeidsstillingen min hjemmefra?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054277.html ]