Fitness Exercise Tips >> Fitness trening Tips > >> coaching >> Andre Coaching Klar til å løpe lenger? Her er din 50K-treningsplan For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+. Er 50K din neste utfordring? Å krysse målstreken på et maraton eller langdistansetriatlon bringer med seg en berusende blanding av begeistring, utmattelse og lettelse. For ikke å snakke om ødelagte hamstrings, quads og kalver. Likevel er det uunngåelig i kjølvannet av den personlige seieren og etter at smerten har gått tilbake til et forvrengt minne, er det på tide å finne ut hva som er neste. For noen, en spesiell rase, handler neste utfordring om å gå lenger. Det er på tide å ta reisen inn i det som ikke bare er den neste distansen, men også den neste verden:Ultraløping. 50K (omtrent 31 miles) er den "korteste" standard løpedistansen du finner når du presser utover grensene for maraton. Denne guiden er rettet mot å trene deg til å gå distansen, og kanskje gi deg en smak av en dag å gå enda lenger og trene for et løp på 50 eller 100 mil. Relatert:Er du ute av ultraløping? Kom i gang med din 50K-treningsplanreise Vi spurte veteran ultraløpstrener Sean Meissner om de viktige rådene han ville gi til en løper som ønsker å ta utfordringen med en første 50K. Meissner, som er basert i Spokane, Washington, vet hva han snakker om. Ikke bare har han mer enn 100 avslutninger på ultradistanseløp – inkludert påfølgende seire (2010 og 2011) på Desert RATS etapperitt på 148 mil mellom Fruita, Colorado og Moab, Utah – han har også vært trener. begynnende ultraløpere i mer enn et tiår. Den følgende planen forutsetter at du har et solid maraton eller to (eller flere) under beltet og den kritiske erfaringen og basebyggingen som følger med. "Jeg tror en 16-ukers oppbygging vil være omtrent perfekt for maratonløperen som ønsker å fullføre sin første 50K," sa Meissner. Men han er rask til å påpeke at det ikke finnes noen entydig tilnærming til et forsøk på ultraløp. Å tilpasse seg økt kjørelengde, utvikle evnen til å løpe mens du er trøtt og eksperimentere med ulike ernærings- og hydreringsbehov er alt veldig individuelle bestrebelser. "Spør andre om råd, men prøv ting selv fordi alle er så forskjellige i hva som fungerer best for dem," sa han. Meissner mener generelt at lange løp - som varierer mellom 10 og 26 miles i denne planen - bør ha en avstand mellom seks og 10 dager. Han foreslår også å oppsøke kuperte stier for å styrke styrken og forbedre løypeferdighetene. Siden de fleste 50K-løpene er stiløp, sa han at det er viktig å omkalibrere forventningene dine til hastighet (du kommer til å gå saktere enn på veiene) og forstå at hovedmålet med det lange løp er å utvikle din aerobe kapasitet og styrke til å håndtere målløpsdistansen. For å forberede løperne sine på påkjenningene i de siste milene på 50K, planlegger Meissner en tempolignende løpetur dagen etter de viktigste langløpene i programmet. "Dette vil bidra til å simulere trettheten du vil håndtere i de siste stadiene av løpet." I tillegg er Meissner en stor tro på å inkludere bakkeløping og bakkerepetisjoner i det generelle programmet for å bygge styrke. "Jeg er en stor fan av bakkearbeid," sa Meissner. "For nyere ultraløpere anbefaler jeg å legge til bakker i lange løp og en annen dag hver uke på en kortere løpetur. For litt mer erfarne løpere er en dag hver uke eller to med bakkerepetisjoner flott, sammen med en kupert lang løpetur. Styrken oppnådd ved å løpe bakker gjør ikke bare en løper sterkere, men den styrken blir da også til fart på flatene uten ekstra dunking av faktisk fartsarbeid.» Inkludert i timeplanen er muligheter for å inkludere løp for å skjerpe styrken. "Tune-up løp er bra," sa Meissner. "De er morsomme å løpe, flotte for å sjekke hvor du er på treningsmessig, og er en flott sjanse til å teste utstyret og ernæringen for den kommende ultraen. Når du kjører tune-up løp, er det best å holde øye med målet og ikke gå for fullt.» Med andre ord, vær på den forsiktige siden med tempoet ditt. 16-ukers 50K treningsplan	Uke	mandag	tirsdag	onsdag	torsdag	fredag	Lørdag	søndag

Klar til å løpe lenger? Her er din 50K-treningsplan

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Er 50K din neste utfordring?

Å krysse målstreken på et maraton eller langdistansetriatlon bringer med seg en berusende blanding av begeistring, utmattelse og lettelse. For ikke å snakke om ødelagte hamstrings, quads og kalver. Likevel er det uunngåelig i kjølvannet av den personlige seieren og etter at smerten har gått tilbake til et forvrengt minne, er det på tide å finne ut hva som er neste.

For noen, en spesiell rase, handler neste utfordring om å gå lenger. Det er på tide å ta reisen inn i det som ikke bare er den neste distansen, men også den neste verden:Ultraløping. 50K (omtrent 31 miles) er den "korteste" standard løpedistansen du finner når du presser utover grensene for maraton. Denne guiden er rettet mot å trene deg til å gå distansen, og kanskje gi deg en smak av en dag å gå enda lenger og trene for et løp på 50 eller 100 mil.

Relatert:Er du ute av ultraløping?

Kom i gang med din 50K-treningsplanreise

Vi spurte veteran ultraløpstrener Sean Meissner om de viktige rådene han ville gi til en løper som ønsker å ta utfordringen med en første 50K. Meissner, som er basert i Spokane, Washington, vet hva han snakker om. Ikke bare har han mer enn 100 avslutninger på ultradistanseløp – inkludert påfølgende seire (2010 og 2011) på Desert RATS etapperitt på 148 mil mellom Fruita, Colorado og Moab, Utah – han har også vært trener. begynnende ultraløpere i mer enn et tiår.

Den følgende planen forutsetter at du har et solid maraton eller to (eller flere) under beltet og den kritiske erfaringen og basebyggingen som følger med.

"Jeg tror en 16-ukers oppbygging vil være omtrent perfekt for maratonløperen som ønsker å fullføre sin første 50K," sa Meissner.

Men han er rask til å påpeke at det ikke finnes noen entydig tilnærming til et forsøk på ultraløp. Å tilpasse seg økt kjørelengde, utvikle evnen til å løpe mens du er trøtt og eksperimentere med ulike ernærings- og hydreringsbehov er alt veldig individuelle bestrebelser. "Spør andre om råd, men prøv ting selv fordi alle er så forskjellige i hva som fungerer best for dem," sa han.

Meissner mener generelt at lange løp - som varierer mellom 10 og 26 miles i denne planen - bør ha en avstand mellom seks og 10 dager. Han foreslår også å oppsøke kuperte stier for å styrke styrken og forbedre løypeferdighetene. Siden de fleste 50K-løpene er stiløp, sa han at det er viktig å omkalibrere forventningene dine til hastighet (du kommer til å gå saktere enn på veiene) og forstå at hovedmålet med det lange løp er å utvikle din aerobe kapasitet og styrke til å håndtere målløpsdistansen.

For å forberede løperne sine på påkjenningene i de siste milene på 50K, planlegger Meissner en tempolignende løpetur dagen etter de viktigste langløpene i programmet.

"Dette vil bidra til å simulere trettheten du vil håndtere i de siste stadiene av løpet." I tillegg er Meissner en stor tro på å inkludere bakkeløping og bakkerepetisjoner i det generelle programmet for å bygge styrke.

"Jeg er en stor fan av bakkearbeid," sa Meissner. "For nyere ultraløpere anbefaler jeg å legge til bakker i lange løp og en annen dag hver uke på en kortere løpetur. For litt mer erfarne løpere er en dag hver uke eller to med bakkerepetisjoner flott, sammen med en kupert lang løpetur. Styrken oppnådd ved å løpe bakker gjør ikke bare en løper sterkere, men den styrken blir da også til fart på flatene uten ekstra dunking av faktisk fartsarbeid.»

Inkludert i timeplanen er muligheter for å inkludere løp for å skjerpe styrken.

"Tune-up løp er bra," sa Meissner. "De er morsomme å løpe, flotte for å sjekke hvor du er på treningsmessig, og er en flott sjanse til å teste utstyret og ernæringen for den kommende ultraen. Når du kjører tune-up løp, er det best å holde øye med målet og ikke gå for fullt.» Med andre ord, vær på den forsiktige siden med tempoet ditt.

Bygg et 50K ernæringsprogram

Ultraløpende Body Shop

Råd for nybegynnere som trener for 50K

Hvilke råd til tilbudsaspirerende stiløpere?

Hva med utstyr?

Er det et viktig tips du gir med hensyn til løpeteknikk for løypa?

Hva med krysstrening?

Klar til å løpe lenger? Her er din 50K-treningsplan

Kom i gang med din 50K-treningsplanreise

16-ukers 50K treningsplan