Hvordan forbedre utholdenhet i tennis

Slik tennissporten spilles i dag, det stiller store fysiske krav til kroppen din. For å lykkes og konkurrere på ditt aller beste, du må ha en bestemt type utholdenhet og utholdenhet. I tennis gjentar du hundrevis av raske, kort, eksplosive trekk i løpet av flere timer -- tre timer eller mer i en lang kamp med tre sett. Denne typen utholdenhet og utholdenhet krever et treningsprogram med hurtighet og smidighetsøvelser, aerobic- og styrkeøvelser og intervalltrening.

Sett opp et treningsprogram for offseason. Hvis tennisen din er året rundt uten pauser, Skru ned intensiteten på treningsøktene dine og utfør kun lette treningsøkter én til to uker før konkurransen. Gjennom året, kompletter treningen med treningskamper på banen.

Ta for vane å varme opp før øvelser og treningsøkter. U.S. Tennis Association anbefaler en 10-minutters dynamisk oppvarming. Denne typen oppvarming består av tøyningsøvelser med bevegelser som minner om måten du beveger deg på når du spiller tennis. Eksempler på dynamiske strekkøvelser er gåutfall, stokking fra side til side og armsirkler.

Utfør farts- og smidighetsøvelser, som edderkoppboren, to til tre ganger hver uke. Stå på grunnlinjens midtpunkt og løp til høyre hjørne der singelsidelinjen møter grunnlinjen. Berør hjørnet med foten, løp tilbake til hash-merket og uten å stoppe, løp diagonalt til høyre side "T." Det er her servicelinjen møter høyre sidelinje. Trykk på "T, " løp tilbake til hash-merket og løp deretter fremover til "T" der den midterste servicelinjen møter servicelinjen. Berør den, løp tilbake til hash-merket og løp deretter diagonalt til venstre side "T." Berør den, løp tilbake til hash-merket og løp deretter til venstre hjørne. Trykk på hjørnet og løp tilbake til hash-merket for å fullføre én repetisjon. Hvil i 40 sekunder og gjenta til du har fullført fem repetisjoner. Øk antall reps med én for hver treningsøkt til du kan utføre 15 reps.

Utfør styrketreningsøkter tre til fire ganger i uken for å bygge muskelutholdenhet og forbedre din aerobe kapasitet og kardiovaskulær utholdenhet. Dette kan gjøres ved å utføre to til tre sett med styrkeøvelser med lav motstand for et høyt antall reps per sett - 15 til 20 reps. Inkluder i treningsøktene øvelser for å målrette mot de viktigste muskelgruppene i over- og underkroppen. Tillat minimum 24 timer mellom øktene for muskelgjenoppretting.

Kjør intervaller med et arbeid-til-hvile-intervall på 1 til 2 eller 1 til 3, anbefaler Mark Kovacs, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist med USTA. For eksempel, sprint i 15 sekunder, hvil i 45 sekunder og gjenta deretter. Varierende energiutbrudd med hvileperioder etterligner måten du spiller poeng i en tenniskamp. Denne typen trening bidrar til å forbedre utholdenheten din samtidig som du holder trettheten på banen til et minimum. Avhengig av ditt kondisjonsnivå, utføre intervaller tre eller fire ganger per uke i 20 til 30 minutter.

Utfør en 15-minutters nedkjøling etter øvelsene dine, treningsøkter eller treningskamper. Nedkjølingsøvelser hjelper deg å restituere fysisk, bidra til å "skylle ut" metabolske avfallsstoffer og bidra til å forhindre at musklene dine strammes opp. Eksempler på øvelser inkluderer flere minutters gange eller en lett joggetur. I din nedkjøling, inkludere statiske strekk for å begrense muskelsår. Statiske strekk involverer å strekke ut musklene og holde strekningen, uten leddbevegelse, i 20 til 30 sekunder.

Tips

Hold en logg over fremgangen din. Legg merke til tidene dine, antall reps og antall sett. Dette hjelper deg å holde deg motivert og utfordrer deg til å øke tidene dine, repetisjoner og sett med hver økt.

Advarsler

Unngå overtrening. Hvis du opplever leddsmerter eller sårhet i mer enn 72 timer, stopp og ta kontakt med helsepersonell.

[Hvordan forbedre utholdenhet i tennis: https://no.sportsfitness.win/sport/tennis/1004045719.html ]