Blir du bedre? Slik tester du kondisjonen din

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er et gammelt ordtak i næringslivet som sier:"Du kan ikke forbedre det du ikke måler." Jeg tror det gjelder triatlon også, der folk ofte er skyldige i å trene i flere måneder uten å vite om de er i bedring. Det er her kondisjonstesting kommer inn. Med mindre du måler noe, vet du ikke om det blir bedre eller verre. Du kan ikke klare å forbedre deg hvis du ikke måler for å se hva som blir bedre og hva som ikke blir det.

Testing av kondisjon identifiserer dine styrker og svakheter.

Ved å sammenligne deg selv med testresultatene eller med vellykkede idrettsutøvere i idretten din, kan du se hvilke områder som trenger forbedring og derfor hjelpe til med å formulere det optimale treningsprogrammet for å lykkes.

Testing overvåker og vurderer fremgangen din over tid.

Enten du har trent hardt eller ikke, er det ingen skjul på kondisjonstesting. Innledende testing vil gi deg en ide om dine evner ved starten av ethvert program. Etter hvert som du gjør fremgang, vil enhver retesting bidra til å bestemme effektiviteten til treningsprogrammet.

Testing kan gi motivasjon og retning.

Incitamentet til å forbedre gir stolthet og tilfredshet. Det er motiverende å finne ut at du forbedrer deg i forhold til din egen tidligere ytelse. Motsatt kan det gi både motivasjon og retning hvis resultatene ikke var som forventet.

Så hva er noen tester for å evaluere ditt nåværende ytelsesnivå? Som multisportutøver er det viktig å vurdere å teste hver spesifikke disiplin – en svømme-, sykling- og løpetest.

Svømming

Tidsprøven på 1000 meter/yard

Etter en grundig oppvarming, svøm så hardt som mulig i 1000 meter, og gjør ditt beste for å jevne tempoet. Bruk tiden det tar å fullføre testen til å bestemme et svømmetempo per 100 meter. For eksempel, hvis du svømmer 1K på 18:30, er tempoet per 100 meter 1:51. Du kan bruke disse dataene til å lage treningsøkter.

100 meter tidsprøve

Etter en grundig oppvarming, utfør 3 x 100 meter intervaller så raskt som mulig, men med vekt på konsistens fra en hard innsats til den neste. Gjenopprett i 20 sekunder mellom intervallene. Ditt 100 meter treningstempo er gjennomsnittet av de tre harde innsatsene. For eksempel vil tre innsatser på 1:30, 1:32 og 1:34 gi et treningstempo på 1:32. Dette er en flott indikator for anaerob kapasitet.

Sykkel

20-minutters tidsprøve

Før du utfører denne testen, bør du alltid være godt uthvilt. Etter en grundig oppvarming er målet å sykle på best mulig innsats i 20 minutter. Du bør gå bort fra denne testen og føle at det ikke er mulig at du kunne ha gått hardere. Den gjennomsnittlige kraften din for denne turen er litt høyere enn FTP (Functional Threshold Power).

0,95 x gjennomsnittlig kraft for 20-minutters testen =FTP

For eksempel, hvis den observerte gjennomsnittlige effekten er 250 watt, er din estimerte FTP 228 watt. Dette tallet representerer den maksimale kraften en idrettsutøver kan opprettholde i en tidsprøve på 45 minutter til én time. Bruk dette tallet og sammenlign det med fremtidige tester. Sjekk ut disse alternative testmetodene hvis 20 minutter virker som for mye eller du har begrenset tid.

Kjører

20-minutters tidsprøve

Dette er identisk med sykkeltesten bortsett fra at du ikke sykler! Etter en grundig oppvarming, løp så hardt og så langt som mulig i 20 minutter. Dette er en brutal, men presis metode for å etablere terskeltempoet ditt. Vær forsiktig så du unngår å starte i et tempo som er for raskt til å opprettholde og dermed bremse ned ufrivillig nær slutten. Å beregne 95 % av gjennomsnittstempoet i de 20 minuttene er terskeltempoet ditt. Gjennomsnittlig hjertefrekvens for de siste 20 minuttene av tidsprøven vil være et nært estimat av hjertefrekvens for laktatterskel.

1 Mile

Løp 1600m på en hard, kontrollert innsats som du kan opprettholde med god form. Hold hver runde konsekvent og ikke gå ut for hardt! Milen er fortsatt en god nok kondisjonsindikator, selv for Ironman. Ta 1-mils testtempo og legg til 30 sekunder for å få det anslåtte 5K-tempoet per mil. Legg til 2-3 minutter for å bestemme ditt lange løp eller lett tempo.

Når skal jeg teste?

Hvor ofte og når du skal vurdere kondisjonen din, avhenger av trenings- og konkurranseplanen din. Ideelt sett er det en god idé å ta noen kondisjonstester i starten av vintertreningen for å angi treningsintensiteter og -mål, og deretter igjen midtveis i vintertreningen for å vurdere fremgang og gjøre nødvendige endringer. Løp er også gode kondisjonstester.

En vurdering 8 til 12 uker ut av hovedløpet ditt vil hjelpe deg med å gjøre eventuelle siste justeringer av treningen eller ganske enkelt gi deg en kondisjonsmåler under løpssesongen. En ytterligere test når du er på topp i racing kan imidlertid også være interessant for å se hvilke verdier du har når du er på ditt beste.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com. Lauren Babineau bidro til denne artikkelen.

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere i løpet av de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Ta kontakt med Lance for å takle din første Ironman eller for å prestere på et høyere nivå.

[Blir du bedre? Slik tester du kondisjonen din: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053700.html ]