coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsEn 20-ukers treningsplan for ditt første 70.3-triatlon
For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.
Denne 70.3-treningsplanen er designet for førstegangshalvdel Ironman-deltakere som ønsker å trene akkurat nok til en vellykket avslutning. Planen er 20 uker lang. Det begynner med en 8-ukers basisfase, etterfulgt av en 6-ukers byggefase og en 6-ukers toppfase. Treningsuker med oddetall inkluderer 3 svømmeturer, 3 ritt og 3 løpeturer. Uke 2, 6 og så videre inkluderer 3 svømmeturer, 2 turer, 3 løpeturer og en treningsøkt i murstein. Uke 4, 8 og så videre inkluderer 3 svømmeturer, 3 turer, 2 løpeturer og en sykkelkloss. Hver fjerde uke er en restitusjonsuke. Valgfrie triatloner er planlagt i uke 12 (sprint) og uke 16 (olympisk distanse). De siste 10 dagene utgjør en nedtrappingsperiode. Planen begynner med 3 900 yards svømming, 2 timer og 45 minutter sykling og 1 time og 45 minutter løping i uke 1. Den topper seg med 6 700 yards svømming, 5 timer og 20 minutter sykling og 3 timer og 7 minutter med løping i uke 17. (Se flere treningsplaner her.)
Vil du forvandle triatlonkunnskapen, treningen og ytelsen din? Sjekk ut 10 uker til ditt beste 70.3 —et komplett treningsprogram ledet av topp utholdenhetstrener Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!
Samlet 70.3 treningsplan vanskelighetsgrad (1-10):1
70.3 Opplæringsplan Grunnfase
De første 8 ukene av denne 70.3-treningsplanen er basisfasen. Denne fasen er lang nok til å tillate en gradvis, jevn oppbygging av treningsvolum. Hovedmålene er å utvikle aerob kapasitet, utholdenhet og skademotstand. Den lille mengden høyintensiv trening du gjør i denne fasen vil forberede deg til å håndtere de mer utfordrende høyintensive treningsøktene i byggefasen.
Uke 1
mandag
Slapp av
tirsdag
Sykkelkraftintervaller:45 minutter
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:4 x 20 sekunders sprint på høyt gir med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 45 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet
onsdag
Svøm:1200 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Fartlek-løp:30 minutter
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 30 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svøm:1200 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 lett/25 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:10
CD:30 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 2
mandag
Slapp av
tirsdag
Sykkelkraftintervaller:50 minutter
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:5 x 20-sekunders sprint på høyt gir med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 50 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:1300 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Fartlek-løp:30 minutter
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 30 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1300 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygge til terskel intensitet, RI=0:10
4 x 25 spark, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Brick-trening:55 minutter
MS:Sykle 45 minutter ved moderat aerob intensitet
Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1000 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 3
mandag
Slapp av
tirsdag
Sykkelkraftintervaller:50 minutter
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:5 x 20-sekunders sprint på høyt gir med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 50 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:1400 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Fartlekløp:35 minutter
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 35 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 lett/25 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
søndag
Svømmebase:1700 yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1200 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:45 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 4
Denne uken er en restitusjonsuke av denne 70.3 treningsplanen. Treningen reduseres for å la kroppen absorbere den siste treningen og forberede seg på den hardere treningen som kommer i uke 5-7.
mandag
Slapp av
tirsdag
Sykkelkraftintervaller:45 minutter
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:4 x 20 sekunders sprint på høyt gir med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 45 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:1000 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:300 @ lav aerob intensitet
Fartlek-løp:30 minutter
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 30 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:30 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1200 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygge til terskel intensitet, RI=0:10
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Foundation Bike:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:1400 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
MS:1000 @ moderat aerob intensitet
CD:200 @ lav aerob intensitet
Murverk:55 minutter
MS:Sykle 45 minutter ved moderat aerob intensitet
Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet
Uke 5
mandag
Slapp av
tirsdag
Bike Short Hill Clims:55 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 55 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:1450 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Løpehastighetsintervaller:39 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder med 2-minutters aktiv restitusjon
CD:9 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1600 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 lett/25 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Avslutt med løpeskritt:
MS:Løp 2 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter å ha fullført dagens hovedløpsøkt.
Lørdag
Foundation Bike:90 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:1800 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1200 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:50 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 6
mandag
Slapp av
tirsdag
Bike Short Hill Clims:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:7 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:1575 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
7 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Løpehastighetsintervaller:42 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:9 x 30 sekunder med 2-minutters aktiv restitusjon
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1700 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygge til terskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt: MS:Løp 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.
Lørdag
Brick-trening:1 time
MS:Sykle 45 minutter ved moderat aerob intensitet
Løp 15 minutter ved moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:1400 yards
Dette er en treningsøkt for svømmetur. Svøm segmentet med maksimal intensitet som om det var et løp.
WU:200 @ lav aerob intensitet
MS:1000 @ maksimal intensitet
CD:200 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:25 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 7
mandag
Slapp av
tirsdag
Korte stigninger på sykkel:1:05
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 1 minutts bakkeklatring @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 5 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:1700 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Løpehastighetsintervaller:45 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:10 x 30 sekunder med 2-minutters aktiv restitusjon
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1750 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 lett/25 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt:
MS:Løp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter å ha fullført dagens hovedløpsøkt.
Lørdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2000 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1500 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Uke 8
Denne uken er en restitusjonsuke av denne 70.3-treningsplanen.
mandag
Gjenoppretting
tirsdag
Bike Short Hill Clims:55 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 55 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:1250 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
CD:300 @ lav aerob intensitet
Løpehastighetsintervaller:39 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder med 2-minutters aktiv restitusjon
CD:9 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1600 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygge til terskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt: MS:Løp 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.
Lørdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1000 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet
Brick-trening:1 time
MS:Sykle 45 minutter ved moderat aerob intensitet
Løp 15 minutter ved moderat aerob intensitet
Uke 9
Byggefasen av denne 70.3-treningsplanen begynner denne uken. I denne 6-ukers fasen vil du møte noen utfordrende høyintensive treningsøkter – inkludert laktatintervaller i alle tre disipliner – for å maksimere din aerobe kapasitet og forbedre din evne til å opprettholde høyere hastigheter. Samtidig vil du fortsette å bygge utholdenhet med lange svømmeturer, ritt, løpeturer og treningsøkter.
mandag
Slapp av
tirsdag
Bike Long Hill Clims:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 5-minutters bakkeklatring @ VO2max intensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:1750 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerobic intensitet
Kjør laktatintervaller:32 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:12 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med 30-sekunders aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
fredag
Svømmeterskel + sprint:1800 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:45 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt: MS:Løp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.
Lørdag
Lang sykkel:2 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1500 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:1 time
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 10
mandag
Slapp av
tirsdag
Sykkellaktatintervaller:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 3-minutters intervaller @ VO2max intensitet på flatt eller rullende terreng med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time (inkludert oppvarming og nedkjøling -ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:1825 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerobic intensitet
Kjør laktatintervaller:34 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:14 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svømmeterskel + sprint:1900 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
6 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:45 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt: MS:Løp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.
Lørdag
Brick Workout:1:20
WU:Sykkel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2300 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1800 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:30 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 11
mandag
Slapp av
tirsdag
Bike Long Hill Clims:1:05
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:3 x 5-minutters bakkeklatring @ VO2max-intensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 5 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase: 1900 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerobic intensitet
Kjør laktatintervaller:36 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:16 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svømmeterskel + sprint:2000 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:45 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt: MS:Løp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.
Lørdag
Lang sykkel:2:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 55 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2150 yards
Dette er en treningsøkt for svømmetur. Svøm segmentet med maksimal intensitet som om det var et løp.
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1650 @ maksimal intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Langløp:1:05
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 45 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 12
Denne uken er en restitusjonsuke av denne 70.3-treningsplanen.
mandag
Slapp av
tirsdag
Sykkellaktatintervaller:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 3-minutters intervaller @ VO2max intensitet på flatt eller rullende terreng med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time (inkludert oppvarming og nedkjøling -ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:1400 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:300 @ lav aerob intensitet
Kjør laktatintervaller:32 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:12 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med 30-sekunders aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
fredag
Svømmeterskel + sprint:1600 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt: MS:Løp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.
Lørdag
Restitusjonssykkel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitusjonsintensitet
CD:10 minutter @ restitusjonsintensitet
søndag
Sprint Triathlon!
Hvis du ikke finner en sprinttriatlon å delta i i dag, kjør en sprinttriatlon-tidsprøve av dette formatet på egen hånd i stedet.
WU:Svøm 800
MS:Sykkel 12 miles
CD:Løp 3 mil
Uke 13
mandag
Slapp av
tirsdag
Bike Long Hill Clims:1:10
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:4 x 5-minutters bakkeklatring @ VO2max intensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 10 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:1900 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Kjør laktatintervaller
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:18 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svømmeterskel + sprint:2100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 300 @ terskelintensitet, RI=1:00
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:45 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt:MS:Løp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.
Lørdag
Lang sykkel:02:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2300 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1800 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Langløp:1:10
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 50 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 14
mandag
Slapp av
tirsdag
Sykkellaktatintervaller:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:4 x 3-minutters intervaller @ VO2max intensitet på flatt eller rullende terreng med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 15 minutter (inkludert varm- opp og nedkjøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2000 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Kjør laktatintervaller:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:20 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
svømmeterskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 300 @ terskelintensitet, RI=0:45
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:50 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpesteg: MS:Løp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.
Lørdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2400 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1800 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet
Brick-trening:1:45
WU:Sykle 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 15
Toppfasen av denne 70.3-treningsplanen begynner denne uken. De lange utholdenhetsøktene dine i helgene blir veldig lange i denne 6-ukers fasen for å sikre at du kan gå distansen på løpsdagen. Den andre treningsprioriteten er terskelintensitetstrening i alle tre disiplinene. Lange treningsøkter, en svømmetur og en valgfri triatlon for triatlon for olympisk distanse bidrar også til å bygge løpsspesifikk kondisjon.
mandag
Slapp av
tirsdag
Tempo-sykkel:1 time
WU:13 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 12 minutter @ terskelintensitet med 10 minutter aktiv restitusjon
CD:13 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Tempokjøring:36 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 16 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svømmeterskel + sprint:2100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 300 @ terskelintensitet, RI=0:30
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:50 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpesteg: MS:Løp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.
Lørdag
Lang sykkel:2:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2500 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:2000 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Langløp:1:20
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 16
Denne uken er en restitusjonsuke.
mandag
Slapp av
tirsdag
Tempo-sykkel:55 minutter
WU:17 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:22 minutter @ terskelintensitet
CD:16 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
CD:300 @ lav aerob intensitet
Tempokjøring:34 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 14 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svømmeterskel + sprint:1400 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt: MS:Løp 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.
Lørdag
Restitusjonssykkel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitusjonsintensitet
CD:10 minutter @ restitusjonsintensitet
søndag
Olympisk distansetriatlon
Hvis du ikke finner en olympisk distansetriatlon å delta i i dag, kjør en olympisk distansetriatlontidprøve på egenhånd i stedet.
WU:Svøm 1,5 km
MS:Bike 40 km
CD:Løp 10 km
Uke 17
mandag
Slapp av
tirsdag
Tempo Bike:1:05
WU:21 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:24 minutter @ terskelintensitet
CD:20 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Tempokjøring:36 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 16 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svømmeterskel + sprint:2100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 400 @ terskelintensitet, RI=1:15
6 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:55 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 35 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt: MS:Løp 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.
Lørdag
Lang sykkel:3 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2500 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:2000 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Langløp:1:30
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 18
mandag
Slapp av
tirsdag
Tempo Bike:1:10
WU:22 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:26 minutter @ terskelintensitet
CD:22 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensitet, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Tempokjøring:38 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 18 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svømmeterskel + sprint:2100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 400 @ terskelintensitet, RI=1:00
6 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:1 time
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt:MS:Løp 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.
Lørdag
Brick-trening:02:30
WU:Sykle 1 time og 45 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 45 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2512 Yards
Dette er en treningsøkt for svømmetur. Svøm segmentet med maksimal intensitet som om det var et løp.
WU:200 @ lav aerob intensitet
MS:2 112 (1,2 miles) @ maksimal intensitet
CD:200 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:30 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 19
Din taper før løp begynner på torsdag. Fra denne dagen og fremover vil treningen din reduseres jevnt (i forhold til de foregående ukene) for å sikre at du er uthvilt og klar til å prestere på løpsdagen.
mandag
Slapp av
tirsdag
Tempo Bike:1:15
WU:19 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 14 minutter @ terskelintensitet med 10 minutter aktiv restitusjon @ moderat aerob intensitet
CD:18 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensitet, RI=0:30
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Tempokjøring:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svømmeterskel + sprint:2100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 400 @ terskelintensitet, RI=0:45
6 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:55 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 35 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt: MS:Løp 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.
Lørdag
Lang sykkel:2:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 55 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2000 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1500 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Langløp:1:05
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 45 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 20
mandag
Slapp av
tirsdag
Tempo-sykkel:1 time
WU:13 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 12 minutter @ terskelintensitet med 10 minutter aktiv restitusjon
CD:13 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:1700 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
CD:300 @ lav aerob intensitet
Tempokjøring:32 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 12 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svømmeterskel + sprint:1100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:2 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
4 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
CD :300 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Restitusjonssykkel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitusjonsintensitet
CD:10 minutter @ restitusjonsintensitet
søndag
Race Day!
WU:Svøm 1,2 miles
MS:Sykkel 56 miles
CD:Løp 13,1 miles
[En 20-ukers treningsplan for ditt første 70.3-triatlon: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053805.html ]