Varm opp smartere med utvidede skritt

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>registrer deg for Outside+.

I 1989, da San Diego Track Club-løper Paul Greer løp en 3:59,79 mil og tilbrakte noen somre på den europeiske banekretsen, la han merke til noe interessant. I stedet for å ta de tradisjonelle korte, raske skrittene som foretrekkes av de fleste løpere, tok noen av kenyanerne betydelig lengre skritt som en del av oppvarmingen. De gjorde det dagen før løpet, ikke på løpsdagen (så vidt han så), men det var i seg selv uvanlig nok til at han la merke til det.

På den tiden var det bare en kuriositet. Men nå, som trener for klubben han kjørte for 30 år siden, har Greer innlemmet utvidede skritt, fra 30 sekunder til et helt minutt, i gruppens oppvarmingsrutine, ganske forskjellig fra tradisjonelle protokoller.

Vi vet alle intuitivt at oppvarming er verdifull. Uten den starter vi tregt og sakte, og ofrer verdifull tid mens vi varmer opp under løpet.

Men hva er egentlig den perfekte oppvarmingen?

Den aerobiske primingsmekanismen

Standard protokoll (bortsett fra i maraton, hvor oppvarming under den første milen kan være den beste veien å gå) er å ta et par enkle mil etterfulgt av en rekke raske skritt.

Men hvorfor? Hvis du kjører en 5K, hvilken jordisk nytte gjør det for deg å sprenge ut noen raske 50- eller 100-er?

Svaret, sier Andrew Jones, en treningsfysiolog ved University of Exeter, Storbritannia, som har studert oppvarmingsprosessen i laboratoriet, er ikke så bra som du kanskje tror.

I en rekke artikler publisert på 2000-tallet, satte han idrettsutøvere i laboratoriet og målte hvordan kroppen deres reagerte på høyintensive tidsprøver etter ulike typer oppvarming. (Han jobbet med syklister, men funnene hans burde gjelde like godt for løpere.)

Det han oppdaget er at det tar tid før kroppen din fullstendig "slår på" sitt aerobe system. I løpet av den oppstartsfasen må den stole på anaerobe systemer for energiproduksjon, inntil det aerobe systemet øker fullt ut.

Ikke overraskende, hvis du gjør dette med en kald start – dvs. ingen oppvarming – tar det lengre tid. Men hvis du har klargjort det aerobe systemet med en tidligere innsats med høy intensitet – en passende strukturert oppvarming – øker det aerobe systemet mye raskere.

Fysiologisk, sier han, er det som skjer en kombinasjon av to faktorer:(1) oppvarmingen har økt hjertefrekvensen og hjertevolum, og sender dermed mer blod (og mer oksygen) til musklene dine; og (2) blodårene dine reagerer ved å utvide seg, slik at blodet kan leveres raskere til musklene dine. Disse to faktorene hjelper på sin side med å aktivere oksygenbrukende enzymer i mitokondriene dine (de subcellulære kraftverkene som driver det aerobe energisystemet ditt), og forbereder dem til å gjøre seg klare når du virkelig trenger dem.

Resultatet er at når du beveger deg fra oppvarmingen til løpet, er kroppen klar til å gå raskt inn i fullverdig aerob modus, med mindre innledende drenering av anaerobe reserver. "Dette," sier Jones, "bør redusere tretthet og forbedre ytelsen."

"Alle som har gjort for eksempel en økt på 10 x 400m," legger han til, "vil vite at den andre føles lettere, selv om du teoretisk sett burde være litt sliten."

Den aerobe priming-mekanismen er grunnen til at det oppstår.

Effekten, legger han til, ser ut til å vare i 10 til 15 minutter, noe som gir deg god tid til å varme opp, gå på toalettet og mentalt forberede deg til løpet (eller temporittet) som ligger foran deg.

Taket for utvidede skritt

For å utnytte det fullt ut, må du imidlertid gjøre oppvarmingen lang nok til at det aerobe systemet faktisk slår seg på. "Korte skritt vil ikke prime det aerobe systemet så mye som en lengre innsats," sier Jones.

Eller, som internasjonal trener Peter Thompson, nå bosatt i Eugene, Oregon, sa det i en artikkel fra 2006 i det britiske magasinet Athletics Weekly — som beskrev reaksjonene hans på distanseløpere som tok korte skritt i sprintinnsatsen — «det virket bare som at det utøverne gjorde som forberedelse ikke var knyttet til det påfølgende løpet.»

Basert på den observasjonen, kombinert med påfølgende lesing av Jones’ forskning, kom han også på ideen om å varme opp med lengre skritt, løpe saktere enn tradisjonelle kortere skritt.

Han foreslår å kjøre dem i et tempo rett rundt ditt aerobe maksimum. For eliter foreslo han i sin Athletics Weekly artikkel, kan de utvides til så lange som 300 meter. For oss andre kan 200 meter være nok. Og to eller tre av dem er alt du trenger.

Thompsons venn Bob Williams, som også trener i Eugene, er enig. "Tre 200-er i 3000 meters rytme får blodet til å strømme til alle organene, og i bunn og grunn beriker kroppens evne til å håndtere laktat [dvs. dets aerobe system]," sier han. «Alle idrettsutøverne jeg trener som gjør det, liker det.»

"Hvis du ikke varmer opp ordentlig, vil du gå inn i tidlig oksygengjeld," legger han til, som gjenspeiler Jones' forskning.

Hvis du prøver dette, er det imidlertid viktig å holde riktig tempo. Tre flate sprint på 200 meter kan gjøre det aerobe systemet ditt klar, men de vil også slite musklene dine. "Lat som om du er midt i et 3000 meter løp og løp i den rytmen," sier Williams.

Oppvarmingsrutine

Williams liker å bruke den samme protokollen for oppvarming for fartsøkter.

Greer er enig. "Som trener har jeg innlemmet kenyanernes trening i oppvarmingsrutinen vår," sier han.

Skjønt, bemerker han, har det blitt mer som en "oppvarmingskrets."

Formelen hans, sier han, involverer nå en kombinasjon av utvidede skritt (30–60 sekunder), 100-yards skritt og calisthenics. Ideen er å gjøre tre til fire sett som inkluderer 30–60 sek i 5K-tempo, 25 hoppeknekter, push-ups eller sit-ups, og et 100-yard skritt ved 95 % innsats.

"Endre treningen hver gang," sier han. "Det jeg virkelig liker med det er at det maksimerer komponentene i kondisjon, som inkluderer kardiovaskulær kondisjon, muskulær utholdenhet, fleksibilitet og muskelstyrke."

Ikke at dette er like viktig for trening som for racing.

Faktisk, sier Jones, å øke hastigheten på treningen mens kroppen varmes opp i treningen betyr at du gjør nedskjæringer, noe som "ikke er dårlig."

I et løp vil du imidlertid ikke kaste bort tid på å varme opp. Det du ønsker å gjøre er å stå så grundig oppvarmet og klar til å gå som mulig – noe som betyr at du kanskje vil droppe de vanlige superraske skrittene og prøve noe litt lengre og mer aerobt.

I verste fall, alt du har gjort er å prøve noe som ikke fungerer for deg.

Best case, din PR.

[Varm opp smartere med utvidede skritt: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054251.html ]