Hvordan trener jeg for flatvannskajakkracing?

Csaba Szantos banebrytende bok "Racing Canoeing", rapporterer at flatvannskajakk er en sport som involverer fart, styrke og utholdenhet der idrettsutøvere konkurrerer mot hverandre på rolige vannmasser. Lengre, flatvannsracerbåter er ekstremt smale og krever omfattende balanse- og stabilitetstrening. Flatvannskajakk-arrangementer er enten 200, 500 eller 1, 000 meter, og idrettsutøvere kan konkurrere individuelt (K1), i lag på to (K2), og i lag på fire (K4).

Trening av kroppens energisystemer

Under trening, kroppen mottar energi enten anaerobt, gjennom lagrede kjemikalier i musklene, eller aerobt, gjennom oksygen. 200 meter-arrangementet beskatter først og fremst kroppens anaerobe energisystem, mens den 1, 000 meter sprint er for det meste aerobic. 500 meter sprinten er bare litt mer aerobt basert enn anaerob. Derimot, hver begivenhet krever trening i alle tre av kroppens energisystemer, og olympisk gullmedaljevinner, Greg Barton, anbefaler omfattende opplæring for hver enkelt. Trening av det anaerobe systemet består av gjentatte korte, intense utbrudd av hastighet alt fra fem til 70 sekunder. Etter omtrent 70 sekunder, energi tilføres for det meste aerobt, derfor består aerobic trening av intervaller på 70 sekunder opptil flere timer.

Trening for styrke og kraft

Szanto antyder at flatvannskajakk ikke bare krever maksimal styrke, men evnen til å akselerere tunge laster raskt også, som omtales som makt. Trening for maksimal styrke involverer rundt tre til fem sett med fire til seks repetisjoner, bruker svært tung belastning. Styrkeøvelser som oversettes godt til kajakk inkluderer:markløft, benkpresser, knebøy, og rader. Trening for kraft involverer fem til seks sett med tre til seks repetisjoner, ved bruk av eksplosiv, dynamisk teknikk. Kraftøvelser som gjelder for kajakkpadling inkluderer alle typer rengjøring, napp og rykk.

Trening for balanse og stabilitet

I følge Australian Canoeing sin "Flatwater Racing Manual, "i tillegg til styrke og kraft, balanse og stabilitet er avgjørende for å opprettholde optimal bevegelse og båtkjøring mens du padler. Øvelser som trener balanse og fremmer forbedret propriosepsjon inkluderer:ettbensbalanser, planke, Bosu balløvelser, og innlemme en fysioball i vanlige øvelser. Lengre, korsrygg og magestyrke og stabilitet er avgjørende for å forbinde bena med overkroppen under slaget, så 10 minutter med kjerneøvelser hver dag vil forbedre slaget betraktelig.

Teknisk trening

I følge USAs tekniske mal for kano/kajakk, det er fem faser av kajakkslaget, inkludert:oppsett, kjøre, å fange, dra, og gå ut. Oppsettet er sentralt, da det baner vei for resten av slaget. Et viktig signal å huske for oppsettet er å "se horisonten" gjennom knokene i den nederste hånden. Kjørefasen innebærer en kraftig nedadgående bevegelse fra oppstillingen til vannet. Fangsten refererer til at åren kommer inn i vannet og opprettholder en solid, firkantet posisjon. Trekningen, kanskje den viktigste delen av hjerneslaget, involverer en kraftig driving av bena mot fotbrettet, ledsaget av en rotasjon av hofter og torso. Utgangen skal være rask og rolig, og padlen skal være oppe av vannet før den drar bak padlerens hofte.

Periodisering

Trening for flatvannskajakk innebærer en balanse mellom trening på vannet, styrke og kraft, balanse og stabilitet, og teknikk. Kjent rotrener og treningsforsker, Tudor Bompa, myntet begrepet "periodisering" for å beskrive den systematiske variasjonen av treningsstimulansen gjennom året. For den konkurrerende kajakkpadleren, Bompa anbefaler høye mengder trening med fokus på teknikk og utholdenhet i lavsesongen, og gradvis redusere volumet og teknisk fokus samtidig som intensiteten økes når konkurransen nærmer seg.

[Hvordan trener jeg for flatvannskajakkracing?: https://no.sportsfitness.win/sport/vannsport/1004045516.html ]