Hvordan fotballutøvere bør nærme seg styrketrening

Å bygge muskler for fotball krever ikke fancy treningsutstyr. Idrettsutøvere trenger bare å fokusere på kvalitetsbevegelser og bygge styrke som overføres til banen.

Fotball belaster alle kroppens muskler. Spillerne er i konstant bevegelse, og veksler mellom steady state cardio og toppfart. Spillet krever at alle musklene dine fyrer sammen ordentlig. Derfor viktigheten av helkroppstrening. Å utføre minst 45 minutter av den totale treningen i vektrommet kan bringe styrke og kraft til toppnivåer mens du toner og øker den magre muskelmassen din.

Slik får du mest mulig ut av styrketreningstiden for fotball.

Fotball styrketrening

Underkroppen

Fotballutøvere må ha setemuskulaturen skikkelig i gang når de løper nedover banen. For å bygge styrke og utholdenhet i benmusklene, bruk en rekke teknikker. I fotball gjør du aldri noen bevegelse med begge føttene på bakken. Laterale og vertikale bevegelser kommer alltid fra en fot på en fot. Dette gjør enkeltbenstrening kritisk viktig. Det gir muskelminne i underkroppen, og bygger opp evnen til å reagere godt under handling på banen.

Din vektromtrening bør alltid inkludere:

• Etbeins knebøy
• Beinpress
• Hamstring-krøller

Start med å bruke to ben for å etablere riktig form. Gjør deretter bevegelsene sportsspesifikke ved å bruke ett ben om gangen. (For et eksempel på treningsbevegelser med ett ben, se  Tobin Heath Box Jumps/Juggling Combo.)

En annen type trening som er gunstig for fotballspillere er en form for intervallarbeid kalt "Tabata-trening." Det er flott for å bygge styrke og utholdenhet. Velg en øvelse eller en bevegelse og gjør den med maksimal intensitet i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Gjenta åtte ganger. Du kommer til å jobbe bare fire minutter, men du kommer til å gå helt ut. Tabata-metoden kan brukes på alle treninger, også kondisjonstrening. (Se Forbedre kondisjonering med Tabata-intervalltrening.)

Overkroppen

Det er ikke nok å bare trene underkroppen og trene cardio. Du må også trene overkroppen. Evnen til å avverge forsvarere og bokse dem vekk fra ballen er nøkkelen. Sterke armer og skuldre vil også hjelpe deg med å gjøre bedre innkast.

En vanlig misforståelse om trening er at å bruke lett vekt og flere repetisjoner hjelper en idrettsutøver med å holde en slank figur. Sannheten er at du kan holde deg mager mens du gjør færre repetisjoner med tyngre vekt. Alle pressebevegelser (f.eks. benkpress) bør utføres med et lavere rep-område (6 til 8) for å fremme optimal gevinst.

Din vektromtrening kan inneholde:

• Roterende kabelkotter
• Enarms hantelsnatch
• Hantelarmsvingninger

[Hvordan fotballutøvere bør nærme seg styrketrening: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004051577.html ]