Kan ikke alt få plass til en uke? Prøv en 14-dagers treningssyklus

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvis du er som folk flest, har du sannsynligvis beklaget at det ikke er nok dager i uken til å gjøre alt du trenger å gjøre. Vanligvis handler slike klager om å sjonglere jobb- og familieforpliktelser mens de fortsatt prøver å presse inn litt kvalitetsopplæring.

Men selv uten de andre forpliktelsene, gjelder det samme problemet ofte bare for løpeplanen din – spesielt hvis du prøver å gjøre alt du "burde" hver syvende dag.

I den ideelle verden har mange løpere som mål å trene to hastighetsøkter i uken, pluss en lang løpetur og en eller to styrketrening eller plyometriske økter. Men hvordan stapper du alt inn, mens du fortsatt gir deg tid til å komme deg?

Det er ikke bare fritidsløpere som har dette problemet.

Lindsey Scherf, amerikansk juniorrekordholder på 10 000 meter og 2015 amerikansk 25K-mester, bemerker at noen eliteprogrammer liker å legge ikke to, men tre fartsøkter inn i en uke. Men å kombinere det med et langt løp - for ikke å nevne alt annet - sier hun, ville "knekke" henne.

"En av tingene en treningsøkt skal gjøre er å være vanskelig nok til å fremkalle en responstilpasning," sier hun. "Og for at jeg skal gå hardt nok til å komme meg i form og absorbere den innsatsen, trenger jeg minst 72 timer [restitusjon]."

Så hva skal en løper gjøre?

Slutt 7-dagers syklusen

Hvis du har en fleksibel timeplan, er svaret enkelt. Hvem har bestemt at løpende "uker" må være syv dager? Hvorfor ikke gå på en lengre syklus? Åtte dager, ni dager, ti dager, elleve dager – hva fungerer?

Jeg lekte med dette konseptet for 15 år siden for en bok jeg skrev med Alberto Salazar, og kom opp med en 9-dagers syklus som gikk slik:

Dag 1 . Lang sikt.

Dag 2. Lett løp. Styrke eller plyometrisk.

Dag 3. Enkel løping, hvile eller krysstrening.

Dag 4. Speed ​​workout #1.

Dag 5. Lett løp. Styrke eller plyometrisk.

Dag 6. Enkel løping, hvile eller krysstrening.

Dag 7. Speed ​​workout #2.

Dag 8. Lett løp. Styrke eller plyometrisk.

Dag 9. Lett løp eller hvile.

Variasjoner

Siden den gang har jeg funnet på andre måter å gjøre det på. Et alternativ som fungerer bra for mange mennesker er å gjøre styrketrening etter harde treningsøkter, noe som gir mulighet for 2 fulle restitusjonsdager etter den dobbelte svimmelheten. Du kan deretter gå på en 10-dagers syklus som denne:

Dag 1. Lang sikt.

Dag 2. Enkel løping, hvile eller krysstrening.

Dag 3. Speed ​​workout #1, etterfulgt av styrke eller plyometrics.

Dag 4. Enkel løping, hvile eller krysstrening.

Dag 5. Lett løp.

Dag 6. Speed ​​workout #2, etterfulgt av styrke eller plyometrics.

Dag 7. Enkel løping, hvile eller krysstrening.

Dag 8. Lett løp.

Dag 9. Speed ​​workout #3, etterfulgt av styrke eller plyometrics.

Dag 10. Av eller lett krysstrening.

Faktisk redefinerer eliteløpere og trenere ofte treningsuken (noen ganger referert til som mikrosykkelen) for å møte løpernes behov, ikke kalenderens behov.

"Å gi deg selv tid til å absorbere treningen er den eneste måten å bli bedre på," sier Scherf. "Noen av eliteprogrammene vil gjøre dette."

Ulempene ved alternative treningsuker

1. Mangel på opplæringspartnere

Det er bare ett problem. Selv om du klarer å planlegge et slikt program rundt jobben din, vil det gjøre treningspartnerne dine gale.

Jeg prøvde det en gang med en maratonløper som forberedte seg til de olympiske forsøkene ... og ga det umiddelbart opp fordi det var for forstyrrende. Selv om vennene hennes og treningspartnerne ønsket å gi henne plass, gjorde livet deres det umulig. Nå og da ville en del av treningssyklusen hennes overlappe deres, og hun ville ha selskap for en fartsøkt eller en lang løpetur. Men mesteparten av tiden var hun alene. Og det er mye verdi i å ha noen å løpe med – verdi som lett oppveier beregningen av den ellers perfekte treningsplanen.

"Med en løpepartner kommer ansvarlighet, men det er også den uforklarlige spenningen, et eventyr som deles:hva i helvete-faktoren ved å løpe når du ikke hadde planlagt det, når noen andre har overtalt deg til det. Så det er iskaldt? Så det er mørkt? Dette kan bli gøy!" løpeforfatteren Holly Hight skrev for noen år siden for Running Times , ironisk nok over å løpe med den samme konkurrenten i Olympic Trials som jeg hadde trent.

Bunnlinjen:Treningspartnere kan være nyttige ... og viktige.

2. Betydningen av den 7-dagers uken

Selv om du er ok med å løpe på egenhånd, er det ikke den enkleste tingen å bryte ut av 7-dagers rytmen.

"Jeg har gjort 10-dagers syklusen," sier Thom Hunt, som på videregående løp en daværende amerikansk rekord innendørs milrekord på 4:02 (senere brutt av Alan Webb), og fortsatte med å sette den amerikanske 10K-veien rekord klokken 28:12 i 1981. 

"Jeg prøvde det fullt ut i min tid, da trening var det første aspektet av livet mitt," sier han. «[Men] det er tøft i vår verden som dreier seg om en uke. Det ble en merkelig rutine som ikke var lett å opprettholde.»

Løsning:Alternative "uker" med trening

Min egen foretrukne tilnærming har blitt et vekslende ukeprogram der en "uke" er seks dager og den neste er åtte dager. Det gir en 14-dagers syklus der jeg kan holde viktige treningsøkter på ukedager som tilfredsstiller behovene til treningspartnere og den vanlige arbeidsuken, samtidig som jeg legger til litt mer restitusjon i den generelle syklusen.

Det begynner med å gi opp drømmen om å gjøre alt, hver uke. I stedet er det fem viktige treningsøkter og tre styrkeøkter hver 14. dag.

Den første uken har tre av nøkkeltreningene:to fartsøkter og en lang løpetur. Det setter fartsøktene på tirsdag og fredag ​​(med tirsdag som den mer intense) og langløpet på søndag. (Som mange trenere logger jeg treningsuker som mandag-søndag.)

Den andre uken har to nøkkeløkter:en for fart (på tirsdag) og en lang løpetur med innebygd fart på lørdag. Det overordnede målet er å beholde den primære fartsøkten på tirsdag (den som mest sannsynlig har treningspartnere) og langkjøringene i helgen (av samme grunn). Styrkearbeid er på fartsdager.

Slik ser det ut i praksis:

Uke 1

Tirsdag: Hastighet. Styrke eller plyometrisk.

Fredag: Hastighet. Styrke eller plyometrisk.

Søndag: Langt lett.

Uke 2

Tirsdag: Hastighet. Styrke eller plyometrisk.

Lørdag: Langt og hardt.

Dette fungerer spesielt bra for maratonløpere og halvmaratonløpere, men det fungerer også for langrennsløpere og andre som trener for kortere distanser, for hvem de "lange harde" løpene kan bli "middels lange" løp som inneholder temporepetisjoner eller andre typer. av hastighet.

Hunt, nå langrennstrener for kvinner ved Cuyamaca College – Rancho San Diego, California, og en instruktør for USATF-trenersymposier, er enig.

"Jeg gjør en to-ukers tilnærming som ligner på det du nevnte," fortalte han meg. "Det avhenger av nivået til utøveren og hvor mye tid og kjørelengde de bruker på treningen. Den to uker lange tilnærmingen gir deg litt mer plass til å få alt inn.”

Til syvende og sist er imidlertid nøkkelen å innse at du rett og slett ikke kan gjøre alt hver 7. dag, uke etter uke.

"Det er denne kløen å overdrive," sier Scherf. "Jeg tror mange mennesker blir sittende fast med [følelsen] at jeg trenger å trene, i stedet for "Jeg har bare satt inn en episk stimulans" [og trenger å komme meg]." Å unngå den fellen, legger hun til, "er spesielt vanskelig for folk som er veldig timeplanorienterte eller regimenterte."

Men, bemerker hun, hvis det noen gang er tid til å eksperimentere med å bryte ut av 7-dagers mold, hvilken bedre tid enn nå, når arbeidsplanene er flytende, treningsgrupper kan ikke samles for normalt planlagte treningsøkter, og alt er litt mindre strukturert.

"Nå, i tiden med COVID-19, er det mer gjennomførbart," sier hun.

[Kan ikke alt få plass til en uke? Prøv en 14-dagers treningssyklus: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054217.html ]