Dette verktøyet på 10 USD vil forandre treningen din

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

Glem all assosiasjon du har med hoppetau og barneskolefriminutt – hoppetauet er en utrolig effektiv måte å øke kondisjonen på.

"For triatleter er et hoppetau et billig, lett og effektivt verktøy de kan kaste i treningsbagen," sa Tim Haft, grunnlegger og president for Punk Rope. "Tauhopping er en ideell krysstreningsaktivitet for triatleter, fordi det bidrar til å opprettholde og til og med forbedre kardiovaskulær kondisjon, bygge bentetthet og styrke muskulaturen i underkroppen."

Fordelene er faktisk mange. I en studie ble det funnet å være en av de mest effektive kardiovaskulære øvelsene, med 10 minutters hopping som gir de samme treningsfordelene som 30 minutter med jogging. Som en form for plyometrisk trening kan hoppetau hjelpe løpere til å få raskere tider med færre miles. Dette gjør det til et flott supplement til løpetrening, sa Haft, spesielt siden det er relativt skånsomt for leddene når det gjøres med riktig form.

Å hoppe opp og ned bygger også sterkere bein og muskler; forskere har bekreftet at bentettheten øker som et resultat av gjentatt hopping, noe som kan avverge treningsrelaterte skader som stressfrakturer. Ditto for muskulaturen i underbenet, anklene og føttene, som ofte blir oversett til tross for deres høye mottakelighet for skade. Det er grunnen til at så mange boksere og fotballspillere inkluderer hoppetau i treningsøktene sine – det er allment ansett som et kritisk verktøy for å bygge opp vev i føttene og anklene for balanse og stabilitet. For triatleter betyr dette bedre løping, spesielt når du løper opp og løper nedoverbakke.

Med et hoppetau kommer alle disse store fordelene i den enkleste pakken – ingen treningsstudio er nødvendig, heller ikke dyrt utstyr. Treningen kan gjøres hjemme, på et hotellrom eller på en parkeringsplass før du starter et løypeløp. Til og med utstyret er problemfritt:Haft anbefaler triatleter å kjøpe et grunnleggende "speed rope" og hoppe. Slik gjør du:

Ikke hopp rett inn

Før du begynner, sa Haft at det er viktig å finne ut hvor det passer inn i treningsmiksen:«Tenk på dine kortsiktige treningsmål og triatlonmål, og spør deg selv hvorfor du vurderer å legge til et tauhopp. Hva – om noe – vil du erstatte?» Dette kan hjelpe deg med å veilede når og hvor treningen passer inn i rutinen din, enten det er en oppvarming til en løpetur eller som en del av din styrketreningsrutine.

Få utstyret

Selv om det er mange fancy (og dyre!) alternativer på markedet i dag, sa Haft at et enkelt plasttau, som vanligvis selges for rundt $10, er alt som trengs. Pass på å justere lengden på tauet for å samsvare med høyden din – en god tommelfingerregel for å fastslå lengden på hoppetauet er å ta høyden din og legge til tre fot.

Mestre det grunnleggende

"Når du har det nødvendige utstyret, og forutsatt at du er nybegynner, start med det grunnleggende, inkludert holdning, grep, hopp- og landingsmekanikk, håndleddsrotasjon og timing," sa Haft, som anbefalte YouTube som et flott sted å se veiledninger som kan bidra til å forklare det grunnleggende. Begynn sakte, og fremgang gradvis slik at du gir kroppen din tid til å tilpasse seg de forskjellige belastningene som denne nye øvelsen vil påføre den.

Legg opp spillet ditt på nivå

Etter hvert som du blir dyktigere med hoppetauet ditt, kan du legge til mer utfordrende bevegelser, som å øke hastigheten på tråkkfrekvensen, hoppe på én fot, veksle føtter, krysse tauet på kryss og tvers og gjøre double-unders (et høyere hopp, som lar tauet å krysse under føttene to ganger). I tillegg til de fysiske fordelene med tauhopping, krever disse bevegelsene økt fokus og koordinasjon, noe som gir en god mental trening også.

Hoppetau for nybegynnere

Akkurat som en strukturert treningsøkt er bedre enn å tråkke målløst på sykkelen, kan en formell plan for hoppetau-treningen hjelpe deg å nå dine overordnede treningsmål. Å blande denne treningen med andre former for styrke- og kondisjonstrening kan gi deg mer valuta for cross-treningspengene. Prøv denne treningsøkten utviklet av Haft for triatlet lesere:

Punktau for nybegynnere

Total tid inkludert oppvarming og nedkjøling:23,5 minutter

For å se eksempler på bevegelser, gå til Punk Rope YouTube-kanal

Oppvarming:5 minutter
Hoppetau, grunnleggende sprett:90 sekunder
Restitusjon med sidesving:30 sekunder
Planke:60 sekunder
Hoppetau, vekslende fottrinn:90 sekunder
Restituere med sidesving:30 sekunder
Fuglehund:60 sekunder
Sidesving og hopp (sidesving én retning så den andre og åpne tauet; fortsett å gjenta):90 sekunder
Restitusjon med sidesving:30 sekunder
Fjellklatrere:60 sekunder
Restituering:30 sekunder
Hoppetauhastighetstest (4 omganger á 15 sekunder med 30 sekunders hvile mellom hver kamp)
Restitusjon:30 sekunder
Criss Cross (fra Pilates):60 sekunder
Nedkjøling:5 minutter

[Dette verktøyet på 10 USD vil forandre treningen din: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054181.html ]