Bruk trening ved slutten av sesongen for å forbedre løpeturen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Ta nytte av tri-kondisjonen ved slutten av sesongen for å øke løpehastigheten i 2017. 

Når triatlonsesongen nærmer seg slutten, er det den perfekte tiden for å ta all din hardt opptjente kondisjon og bruke den som et springbrett for å forbedre løpingen. Din årlige kondisjon er på et rekordhøyt nivå når du topper for årets siste triatlon, og det er en ideell sjanse til å ha et målmaraton eller halvmaraton sent på sesongen. Hvis du avslutter tri-sesongen med et jerndistanseløp, vil du gi løpebeina en pause før du begynner på løpetrening igjen. Men hvis du er en idrettsutøver som avslutter triatlonsesongen med et halvt jern eller kortere avstandsløp, her er hvordan du maksimerer tri-kondisjonen din for å bli enda sterkere av sykkelen i 2017.

Sesong etter triatlon

Å øke volumet her gir perfekt mening siden du allerede har rikelig med løpevolum i bena, og å rygge på sykkelen og svømme vil gi deg den ekstra energien du trenger for å øke kjørelengden på en trygg måte. Mens du bygger deg mot et løpsløp som er slutten av sesongen, fokuserer du mer på kvalitet og løpsspesifikk tempo. For et maraton kan du fokusere på tempoinnsats i løpet av det lange løpet – start med 2 x 3 miles i maratontempo. Du kan legge til 2 miles annenhver uke, så neste økt vil være 2 x 4 miles, og to uker senere vil du støte opp til 2 x 5 miles, osv. For en halvmaraton vil du se på å fullføre den lange løper med 30–45 minutter i halvmaratontempo. Til slutt kan du bygge opp til 3 x 20 minutter i halvmaratontempo i løpet av det lange løpet. Disse typer treningsøkter kommer til å gi løpingen den løpsspesifisiteten den trenger. På grunn av maraton- eller halvmaratonoppbyggingen, vil denne treningsblokken være en av treningsblokkene med høyere volum for sesongen.

Ergo:  Bygg opp volum og avslutt sesongen med et nøkkelløp.

Vinter

Når det siste løpet er i bøkene, gi deg selv en pause for å lade opp mentalt, men la oss ikke la den kondisjonen gå til spille. I stedet bruker vi den til å sette i gang fartsøktene dine om vinteren, enten de er på tredemøllen eller ute. Min definisjon av speedwork er å løpe ett minutt eller mindre i 5K eller høyere tempo. Å bruke noe som Billats 30:30-metode vil være ideelt når du jobber med økonomi og hastighet samtidig. Slik fungerer det:Kort sagt, du kjører en seks-minutters test med beste innsats. Når du har beregnet tempoet ditt, vil treningsøktene dine fokusere på 30-sekunders innsats i samme tempo som din seks-minutters test med 30-sekunders hvile. Målet ditt ville være å bygge til 30 x 30 sekunders repetisjoner, og deretter flytte til 15 x 1 minutt og til slutt 4 x 3 minutter med samme hastighet. Denne typen trening vil gjøre underverker for løpsøkonomien og hastigheten. Denne perioden bør vare i omtrent seks uker, og på grunn av intensiteten vil den være en av dine lavere løpevolumblokker.

Bunnlinjen: Arbeid med økonomi og hastighet, start med 30 sekunders innsats på VO₂ maks.

Vår

Når våren kommer og du løper ute oftere, kan du treffe bakkene for å få mer styrke og øke kjørelengden din, siden du vil kunne klare de lange løpeturene ute mer konsekvent. Tilsetning av mer dagslys etter jobb hjelper også. Jeg foreslår at du begynner med en serie bakkerepetisjoner, starter med 4–6 x 2 minutter opp en anstendig gradert bakke eller tredemølleinnstilling på rundt 4–7 prosent. Denne perioden kan også vare opptil seks uker, når du går inn i løpssesongen. Du kan bygge opptil 15 x 2 minutter for dette settet. Volumet kan øke for denne blokken siden du begrenser den høye intensiteten og begynner å virkelig fokusere på styrkebygging.

Bunnlinjen: Begynn å jobbe med styrkearbeid, som bakkerepetisjoner.

Sommer

Når du er inne i tri-løpssesongen 2017, er det på tide å øke de lange løpene igjen til noe som er relatert til sesongens nøkkelløp. I tillegg er det på tide å løpe mer løpsspesifikk i treningen, enten det er på banen, på veiene eller til og med en kombinasjon der nøkkeløktene kommer fra sykkelen. Volumet ditt her bør være i samsvar med fjærblokken, og hvis du kan legge til volum uten å pådra deg en skade, gå for det. Nøkkeløktene er rasespesifikke og har etter min mening forrang over flere løpemil.

Bunnlinjen: Jobb med løpsspesifikke treningsøkter for å matche racingen din for sesongen.

Mike Ricci er en USAT Level III-sertifisert trener og 2013 USAT Coach of the Year. Han grunnla D3 Multisport i Boulder, Colo.

[Bruk trening ved slutten av sesongen for å forbedre løpeturen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053004.html ]