Ta treningen til neste nivå med superkompensasjon

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvordan superkompensasjonstrening kan ta kondisjonen din til neste nivå.

Triatleter er alltid på jakt etter det søte stedet for trening. Tren for lite og du kan kanskje ikke nå ditt fulle potensiale, men gå over bord og du ender opp med å bli skadet. Nyere forskning tyder på at superkompensasjonstrening får det akkurat. Denne tilnærmingen innebærer å øke treningen – både i volum og intensitet – og stresse kroppen i en kort periode etterfulgt av restitusjon for å oppnå topp kondisjon. Hvis den tilnærmes riktig, kan den løfte kondisjon til neste nivå.

Studien publisert i Medicine &Science in Sports and Exercise rekrutterte 33 triatleter åtte uker ut av et løp og delte dem inn i to grupper. En gruppe økte treningen med 23 prosent i tre uker og gikk deretter inn i en fire ukers nedtrapping der volum og intensitet ble redusert med 40 prosent. Den andre gruppen fortsatte ganske enkelt med sin normale baseline-trening i disse tre ukene før de abonnerte på den samme fire-ukers nedtrappingen.

På slutten av studien, VO₂ max testing og sykkelforsøk viste at idrettsutøverne falt i tre forskjellige kategorier. De som holdt seg til det vanlige treningsprogrammet, viste et lite hopp i ytelsen da de begynte å trappe ned, etterfulgt av varierte resultater gjennom resten av nedtrappingen. Gruppen av idrettsutøvere som økte treningen i de tre ukene, endte opp med å nå et punkt med avtagende avkastning, der overtrening førte til at de opplevde færre ytelsesforbedringer enn gruppen som rett og slett holdt seg til sitt normale treningsopplegg. Til slutt opplevde gruppen som med suksess økte treningen uten å gå over bord betydelige sprang i ytelsesresultater, spesielt to uker etter at de hadde kommet seg etter den harde treningen.

RELATERT:Bør jeg gjøre intervaller under Ironman-trening?

Resultatene av denne studien demonstrerer superkompensasjonsteorien på jobben, som handler om å øke treningen i kort tid og følge den med restitusjonsdager for å la tilpasningene og kondisjonsgevinstene krystallisere seg. Siden kroppen ikke kan holde seg på et økt treningsnivå over en lengre periode, implementerer trenere som bruker denne tilnærmingen vanligvis flere sykluser i løpet av en utøvers sesong.

Selv om denne tilnærmingen kan være utrolig vellykket for dyktige og holdbare idrettsutøvere, understreker Randy Ashley, en North Carolina-basert trener og to ganger Olympic Marathon Trials-kvalifiseringsdeltaker, "Superkompensasjon er en treningsteori som fungerer for noen mennesker, men absolutt ikke alle. ” For å være sikker, reagerer hver idrettsutøver forskjellig på denne typen trening, og det kan være lett å gå over grensen. Dette er grunnen til at det er spesielt viktig å ha en trener som kan overvåke fremgangen din.

"Hvis jeg følte at en idrettsutøver var nær ved å gå over grensen med superkompensasjon, ville jeg overvåket hvilepuls og restitusjonspuls etter harde repetisjoner," sier han.

Periodene med restitusjon som følger denne typen hard trening er faktisk blant de viktigste. "Restitusjonsperioden, som fortsatt er en del av treningsfasen, er perioden da superkompensasjonen kommer inn i det kardiovaskulære og muskulære systemet for å tillate større styrke å bygges," sier Ashley. "Uten denne aktive restitusjonsperioden vil idrettsutøveren bli foreldet og miste nytten av det harde arbeidet."

RELATERT:Break Your Cycling Plateau

I løpet av en 12-ukers periode som inkluderer 10-dagers mikrosykluser, gir trener Randy Ashley et eksempel på hvordan han kan bruke superkompensasjon for idrettsutøvere han mener er i stand til å håndtere denne typen trening:

Superkompensasjonsfase 1:30 dager

Dag 1–10:
75 % av maks volum*

Dag 11–20:
80 % av maksimalt volum

Dag 21–30:
70 % av maksimalt volum

*Det maksimale antallet miles du vanligvis løper på ukentlig basis.

Superkompensasjonsfase 2:30 dager

Dag 1–10:
85 % av maksimalt volum

Dag 11–20:
90 % av maksimalt volum

Dag 21–30:
75 % av maksimalt volum

Superkompensasjonsfase 3:30 dager

Dag 1–10:
95 % av maksimalt volum

Dag 11–20:
100 % av maksimalt volum

Dag 21–30:
Begynn nedtrapping og la det gå i rundt 14 dager totalt

Eksempel på idrettsutøver

For en som løper 50 miles i uken, betyr det at han i fase 1 ville gjort 37,5 miles de første 10 dagene, deretter 40 miles og deretter 35 miles. I løpet av fasene ville han øke intensiteten på treningsøktene i løpet av de tøffeste 10 dagene. For eksempel kan repetisjoner på 3–5 x 1 mil starte kl. 6.30–6.35 i fase 1, og deretter falle ned til 6.25–6.30 i fase 2 og 6.20–6.25 i fase 3.

RELATERT:Plyometrics for triatleter

[Ta treningen til neste nivå med superkompensasjon: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053096.html ]