Hvordan utfører du en riktig knebøy

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>registrer deg for Outside+.

Den bilaterale knebøyen er en av de vanligste benøvelsene sett i styrketreningsprogrammer for løpere, men den utføres også ofte med mindre enn ideell form. Enkelt sagt innebærer en knebøy folding ved hofter, knær og ankler for å bevege kroppen mot gulvet og brukes til å styrke quadriceps og setemuskler. Mens myten om at knebøy er dårlig for knærne dine er usann, kan knebøy med dårlig form skade knærne dine – noe som bringer oss til mine tre beste tips for å lære en løper hvordan man utfører en skikkelig bilateral knebøy.

Tips #1:Hold hælene flate og knærne på linje over mellomtåen din

For å sikre riktig balanse i bunnen av knebøyen og for å sikre at målmusklene belastes (setemusklene så vel som quads) må du holde hælene flatt på gulvet og knærne på linje med og bak mellomtåen. Hvis du setter deg på huk og hælene løfter seg, vil knærne bevege seg for langt fremover, noe som vil gi uønsket belastning på kneleddet, sener og leddbånd - mer stress enn det som legges på målmusklene. Hvis du holder vekten jevnere fordelt fra hæl til tå og knærne bakover slik at du kan se tærne dine, vil målmusklene få optimal belastning mens kneleddene får svært lite stress.

Når du begynner å sitte på huk, er det vanlig at knærne vil bøye seg innover. For å fikse dette, tenk spred gulvet med føttene. Hvis gulvet var papir, late som om du prøver å rive papiret ned på midten. Denne signalen vil aktivere hoftebortførerne dine og bidra til å holde knærne på linje med mellomtåen.

Tips #2:Ikke la ryggradens form endre seg

Hold en nøytral ryggrad når du sitter på huk for å fjerne stress på korsryggen. Før du starter knebøy, spenn magen med ryggraden i nøytral stilling. Mens du bretter deg gjennom hofter, knær og ankler, la overkroppen lene seg litt fremover. Dette vil tillate deg å finne optimal front mot bakbalanse i bunnen av knebøyen. Mange løpere tror de trenger å holde en vertikal ryggrad i knebøyen, men dette er feil. Ryggraden vil være i vinkel fremover fra hoften.

På bunnen av knebøyen skal toppen av låret nå parallelt eller, hvis du kan, like under parallelt med hoftefolden rett under toppen av kneet. Med dette bevegelsesområdet vil quads og setemuskler begge bli utfordret på riktig måte.

Prøv Zombie Squat for å hjelpe til med å lære frem-til-bak-balansen, mager overkropp og riktig dybde.

For å gjøre denne variasjonen, stå med føttene omtrent i skulderbredde fra hverandre med tærne vendt rundt 5 grader. Hold en vekt på 5 til 10 pund foran deg i skulderhøyde. Spenn magen og begynn å sette deg på huk. Spre gulvet og bruk vekten som motvekt for å finne senteret ditt nederst. Prøv å sitte til låret parallelt eller rett under. Ta en pause i 5 sekunder og føl det som om vinden blåste, du ville ikke falle om. Legg merke til all vekten av kroppen din i lårene. Dette er et godt tegn! Stå deretter og klem setemusklene på toppen. Øv på Zombie Squat til du føler deg komfortabel nok til å legge til vekt.

Tips nr. 3:Last ned knebøy foran for å få bedre form

Mange løpere er kjent med å sette en stang på ryggen for å vekte en knebøy. Fra min erfaring med styrketrening av løpere, utfører de vanligvis ikke vektstang-ryggknebøy spesielt godt. I stedet velger jeg frontlastende løpere når de sitter på huk. Jeg opplever at løpere er bedre i stand til å opprettholde en nøytral ryggrad, bedre i stand til å finne optimal overkroppslean og bedre i stand til å treffe tilstrekkelig dybde. Her er 3 front squat-varianter du kan prøve:

Front Squat Variation #1 – Goblet Squat

Hvordan: Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand med føttene vendt rundt 5 grader. Hold en manual eller kettlebell på langs foran brystet/øvre mage. Spenn magen og spre gulvet. Sett deg på huk mens du holder hælene flate og knærne på linje med og bak mellomtåen. Prøv å bringe låret til parallell eller rett under. La overkroppen lene seg nok fremover til å opprettholde balansen. Stå og klem setemusklene på toppen.

Gjør: 3-5 sett med 8-12 reps

Front Squat Variation #2 – Barbell Front Squat

Hvordan: Sett opp en vektstang i brystbenshøyde i et knebøystativ. Gå opp til baren og plasser skuldrene under baren med stangen i strupen. Armene dine bør være i zombieposisjon for å la vektstangen sitte på skuldermusklene. Kryss hendene over hver skulder som en ånd, stå og gå 2 skritt tilbake for å løsne vektstangen.

Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand med føttene vendt rundt 5 grader. Hold albuene oppe for å holde stangen på plass. Spenn magen og spre gulvet. Sett deg på huk mens du holder hælene flate og knærne på linje med og bak mellomtåen. Prøv å bringe låret til parallell eller rett under. La overkroppen lene seg nok fremover til å opprettholde balansen. Stå og klem setemusklene på toppen.

Gjør: 3-5 sett med 8-12 reps

Front Squat Variation #3–Angled Barbell Squat

Hvordan: Plasser den ene enden av en vektstang i et vinklet vektstangfeste eller mot et knebøystativ. Last den motsatte enden av vektstangen med vektskiver og ta opp enden av vektstangen. Hold enden av vektstangen i brysthøyde med albuene pekende ned.

Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand med føttene vendt rundt 5 grader. Støtt enden av vektstangen slik at den ikke graver seg inn i brystet. Spenn magen og spre gulvet. Sett deg ned på huk, hold hælene flate og knærne på linje med og bak mellomtåen. Prøv å bringe låret til parallell eller rett under. La overkroppen lene seg nok fremover til å opprettholde balansen. Stå og klem setemusklene på toppen.

Gjør: 3-5 sett med 8-12 reps

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP er en styrke- og kondisjonstrener med 15 års erfaring. Han er medeier i JKConditioning, en helse- og treningsvirksomhet i St. John's, NL, Canada, en pensjonert konkurranseløper og har lenge bidratt til PodiumRunner.

[Hvordan utfører du en riktig knebøy: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054121.html ]