Hva karantenetrening gjør med kroppen din (og hvordan du fikser det)

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Vi befinner oss i uvanlige og enestående tider med å tilpasse oss den «nye normalen». Mens noen kanskje opplever å være hjemme som en velkommen endring av tempo, sliter mange triatleter med å utvikle rutiner som lar dem trene og forberede seg på å gjenoppta racing samtidig som de overholder myndighetenes restriksjoner og nye arbeidssituasjoner.

Mens mange triatleter enten jobber hjemmefra, undersysselsatte eller arbeidsledige, har de også forbud mot å svømme i bassenger og gå på treningssentre, mens de noen ganger overtrener på innendørs sykkeltrenere og øker løpevolumet. Denne skurrende kontrasten mellom stillesittende og overtrening skaper noen av følgende karanteneskader:

Karantenetrening =Økt sittetid

Mens du jobber på kontoret, innebærer dagen å gå for å se en kollega, på vei til vannkjøleren/pauserommet, slippe av/hente post og andre rutiner som får deg ut av den ergonomiske stolen og arbeidsstasjonen for å bevege deg rundt. Hjemme har mange av oss laget midlertidige make-do-hjemmekontorer som ikke ligner den støtten vi vanligvis har på kontoret. Eller enda verre, jobb fra sofaen, hvilestolen, eller ja ... i pyjamas og i sengen. Ingen av de ovennevnte bidrar til god ledd- og muskelhelse.

Hva det gjør:

Dårlig holdning og ergonomi fører til stivhet og smerte i ryggraden, spenningshodepine (hodet fremover) og tetthet i hoftebøyerne og leggmuskulaturen

Dette trenger du:

• En foam roller (vi liker de fra Rollga og Triggerpoint) for å løsne de stramme leddene og musklene

Strekk:

• Thoraxforlengelse på foam roller
• Øvre trapezius-stretch for nakke
• Stående leggstrekk
• Legge på magen quadriceps/hoftebøyestrekk med foam roll assist

Karantenetrening = Økt tid på treneren

Dette høres ut som det burde være en fordel med karantene, ikke sant? Ikke nødvendigvis.

Når du sykler utendørs, skifter du rundt på sykkelen din, står opp med jevne mellomrom, og du har fysiologisk tilpasset deg den veiposisjonen på sykkelen. Mens du er på en trener, forblir du i en statisk posisjon i lengre perioder. Hvis du bruker en annen sykkel dedikert til treneren enn den du vanligvis sykler på veien, kan du også skape et problem, siden posisjonen din har blitt tilpasset det andre oppsettet.

Hva det gjør:

Økt perinealtrykk (salsår), økt hoftebøyerrekruttering (forlenget bøyningsstilling), potensielt asymmetrisk muskelaktivitet (hvis treneren ikke er satt opp riktig)

Dette trenger du:

• En enkel trener-forhjulsblokk (eller denne svært ikke-enkle)
• Realistisk vei som mobilitet (Kurt Kinetic-trener eller Saris MP-1 Nfinity-plattformen)
• Leveler (fra hvilken som helst jernvarehandel) 
• Sørg for at sykkelen din på treneren er lik posisjonen på bakken med en hjulblokk. Sjekk også for sidebalanse – det er det de smarte urskivene på bena til treningsskoene er til for.
• Ikke spar på pussekrem bare fordi du er innendørs
• Hvis du bruker en annen sykkel for treneren enn den vanlige trenings-/racersykkelen din, gjør ditt beste for å passe så godt som mulig. En liten investering i riktig stamme og sal vil gi utbytte i komfort og skadeforebygging.

Strekk:

• Quadriceps/hoftebøyerstrekk
• Piriformis-strekk
• Hamstrings strekker seg

Karantenetrening = Økt tid på sofaen din

"Sofa og sluk" holdningen som brukes av andre karantener overalt, resulterer i en klynge av problemer som vil påvirke din nåværende og fremtidige trening. Bestevennen din er timeren på telefonen din – still den til hvert 30. minutt for å reise deg og bevege deg – gjør noen knebøy, solhilsener, gå til kjøkkenet for å få litt vann – bare lirke deg opp av sofaen!

Hva det gjør:

Svekker paraspinal muskulatur (musklene som løper langs ryggraden og gir støtte til ryggen), stivner thorax (midt bak) ryggraden og strammer flere muskelgrupper som hoftebøyerne og leggen.

Dette trenger du:

• Skumrull
• Yogastropp

Strekk/øvelser:

• Kobra
• Skorpion
• Øvre trapezius
• Spider Man-utfall med rotasjon av brystryggen

Karantenetrening =Økt løpingstid

Igjen, dette høres ut som en god ting, men en rask økning i volum av løping bare for å fylle tiden du ikke lenger bruker på å pendle kan være vanskelig for leddene. Med økt sittetid vil gastrocnemius- og soleus-muskulaturen (leggmuskulaturen) og deretter akillessenen forkortes. Kombiner det med muskler som er dårlig rustet til å håndtere den plutselige økningen i etterspørselen, og du har oppskriften på skade.

Hva det gjør:

De små støttende musklene i foten og underbenet er ikke sterke nok for den økte arbeidsbelastningen, kombinere det med muskelstramhet og du kan utvikle plantar fasciitt eller leggbetennelse

Dette trenger du:

• Støttende, polstrede trenere 
• Yogastropp

Strekk/øvelser:

• Håndkletå knaser
• En-bens balanse stående bensirkler
• Stående leggstrekk eller strekkstropphjelp

Karantenetrening =Ingen svømming

Svømming gir ikke bare god aerobic trening, men det bidrar også til å opprettholde god spinal mobilitet og styrker musklene som støtter hodet og ryggen – alt samtidig som man unngår vektbærende påvirkning på leddene.

Hva det gjør:

Tap av cervikal og thorax ryggradsrotasjon, svekket paraspinal muskulatur, svekkede setemuskler (fra ingen spark)

Dette trenger du:

• Sveitsisk ball
• Motstandsbånd

Strekk/øvelser:

• Svømmere (vekselvis armer/ben mens de ligger på en sveitsisk ball)
• Hipextensions (eselspark)
• Brannhydranter med motstandsbånd
• Open Book stretch

[Hva karantenetrening gjør med kroppen din (og hvordan du fikser det): https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054102.html ]