Bruk denne kunnskapsrike tilnærmingen til styrketrening for å forhindre skade

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det beste forebyggende tiltaket? Forstå hva som forårsaker triatlonrelaterte skader – og hva som ikke gjør det. Pluss:Hvordan strukturere styrkerutinen for virkelige resultater.

De fleste skader oppstår når treningsbelastningen overstiger det utøverens muskel- og skjelettsystem kan håndtere. Anstreng noe for mye, det vil gå i stykker - ganske åpenbart. Å legge til styrke og kondisjonsarbeid anses ofte som kuren mot skaderisiko, men det er bare ett verktøy i arsenalet av forebygging eller ytelsesforbedring. Ingen mengde styrke- og kondisjonsarbeid vil på egen hånd redusere skaderisikoen hvis vi ikke forstår (og adresserer) de bredere bidragsyterne til skaderisiko og skadeforekomst.

Den virkelige roten til skade

Noen av de vanlige fallgruvene jeg ser i både proff- og amatørrekken:

Feilaktig opplæringsplan:
Følg en dårlig utformet plan (eller en som er upassende for deg), og risikoen for skade vil øke.

Plankjøring: Ofte er det ikke planen som er problemet – det er hvordan planen utføres. Et godt eksempel er å gå for hardt under økter som er designet for å redusere stress – kanskje den største feilen gjort av utholdenhetsutøvere.

Utilstrekkelig gjenoppretting: Hvor konsekvent er du med tanking etter trening? Inntar du nok (og riktig type) kalorier for å støtte treningen? Hva er kvaliteten og kvantiteten på søvnen din?

Livsstress: Integrering av trening i det virkelige liv er en pågående utfordring for de fleste idrettsutøvere, men mange klarer ikke å gjenkjenne det varierende stresset som kan påvirke restitusjonen.

En kunnskapsrik tilnærming til styrkearbeid

Et smart, pågående styrke- og kondisjonsprogram tjener en hensikt når det gjelder skadeforebygging, men vurder disse individuelle omstendighetene før du setter i gang:

Idrettshistorie: Når idrettsutøvere kommer inn i triatlon, kan aktiviteter fra et "tidligere liv" sikkert øke risikoen for overbelastningsskade. For eksempel vil svømmere typisk ha svært mobile ankler, noe som er ideelt for svømming, men mindre for løping. Å styrke anklene vil være viktig, og det vil også være en forsiktig progresjon når du øker kjørelengden.

Generelle svakheter: Noen idrettsutøvere har enkle biomekaniske begrensninger, genetisk kompromittert muskel- og skjelettintegritet og andre svakheter og ubalanser. Dette gjør kroppsholdning og form vanskeligere å opprettholde når du er trøtt og bidrar sannsynligvis til skade.

Tidsbegrensninger: Hvor lang tid må du vanligvis søke på denne tilleggstreningen? Hvis idrettsutøveren er opptatt, er det avgjørende å bygge et program som tar for seg de viktigste begrensningene, som mobilitet eller muskelsvakhet, samt måløvelser som vil gi størst effekt på ytelsen. Tidstilgjengelighet kan skape kompromisser, men mindre av det gode er bedre enn ingenting.

Vær oppmerksom på det større bildet: Mål for en sterk plattform for helse og generell forbedret kraft, koordinasjon og styrke. Ikke alle øvelser eller bevegelsesmønstre bør relateres direkte til svømme-, sykkel- eller løpebevegelser. Å utvikle forbedret evne til å bevege seg – i alle retninger, med mer kraft og koordinasjon – er en smart vei for de aller fleste amatørtriatleter.

Ditt forhold til styrke

Ethvert styrke- og kondisjonsregime bør gå parallelt og harmonisere med de andre komponentene i treningen din. Dette er en vanlig feil i så mange programmer. På samme måte som tilfeldig utholdenhetstrening kan hjelpe deg med å forbedre deg i starten, vil du platå etter et par måneder. Styrke og kondisjon er lik - hvis jeg fortalte deg å gjenta nøyaktig det samme utholdenhetstreningsprogrammet, uke etter uke, med samme intervaller og nesten ingen progresjon, ville du kalt meg gal. Til tross for dette ser jeg så mange idrettsutøvere som rett og slett går på treningsstudio eller en CrossFit-time og forventer sesonglang progresjon. Utover de tilfeldige styrketreningsvalgene, ser jeg også at mange begynner med stor entusiasme i lavsesongen (eller ettersesongen som jeg kaller det), men faller ut i god tid før racingsesongen begynner. Dette utgjør totalt bortkastet tid.

Kartlegge styrkeprogrammet ditt

Her er et enkelt rammeverk for å kartlegge din egen styrketreningsprogresjon. Jeg har først fremhevet en typisk serie med faser som en av mine idrettsutøvere ville gå gjennom.

Etter sesongen (oktober til 1. januar)
Betraktet som "lavsesongen" for mange, er dette en kritisk fase av sesonglang progresjon. Det legges vekt på teknisk forbedring, grunnleggende kondisjon samt noe "byggekloss"-trening som inkluderer nevrologisk trening med svært høy intensitet og høy hvile. Dette er fasen hvor vi forbereder kroppen på den store treningsbelastningen som ligger foran oss.

Styrkefase:Grunnleggende
Dette handler om å utvikle riktig holdning og bevegelsesmønstre, og gradvis gå videre til mer komplekse og dynamiske øvelser. Det er også stort fokus på koordinasjon, synkronisering og gradvis styrkeøkning.

Preseason (januar til 1. april)
Dette er en tung treningsfase, men mindre spesifikk for løpssimuleringer eller ferdigheter. Rikelig med høyintensiv fart (med lang hvile) og grunnleggende utholdenhetsarbeid. Vi bygger en plattform for motstandskraft i denne fasen, som kan inkludere tidlige
sesongløp mot slutten av fasen.

Styrkefase:Grunnleggende del to
Vi øker nå belastningen, med mye større vekt på reell styrkeøkning (med mer anstrengende styrkeutfordringer), og går videre til kraft senere i fasen.

Kraft og hastighet (april til mai)
Kanskje "sliping" ville være et mer passende navn, men denne kortere fasen er fokusert på maksimal steady state og mer terskelarbeid. Det inkluderer en overgang til tidlig sesongracing, og den totale ukentlige varigheten kan falle i stedet for et fartsfokus.

Styrkefase:Kraft
Mer eksplosive øvelser (og færre av dem) dominerer denne fasen, men vi øker også vekten på leddhelse og bevegelighet ettersom belastningen på utholdenhetstrening fortsetter å stige.

Rasespesifikk (juni og fremover)
Mens fasene før handlet om å utvikle fysiologi, handler denne fasen om å gjøre seg klar til å løpe. Mye av sesongen fokuserer på løpsspesifikke ferdigheter og intensitet for å utvikle beredskapen til å prestere. Idrettsutøvere beholder en del trening med veldig lav og veldig høy intensitet, men nøkkeløktene handler om løpssimulering og beredskap.

Styrkefase:Løpssesong
Vi er ikke ute etter sentrale styrkegevinster nå; i stedet blir fokuset skjerping, felles helse og terapeutisk arbeid for å hjelpe til med å holde seg frisk til tross for kravene fra tunge racing. Disse øktene er korte, men effektive, og de er viktige for å opprettholde gevinstene som er oppnådd i de forberedende fasene.

Nøkkelpunkter å huske

Din vekt bør utvikles: Etter sesongen vil utholdenhetstreningsbelastningen din være lavere og vil gi mer kapasitet til å legge vekt på bevegelighet og styrke. Sammenlign dette med påkjenningen og kravene til løpssesongen, når vekten på styrke bør falle, men konverter til et mer terapeutisk sett med mål, samt eksplosivt skjerpingsarbeid. Dette kan bety at en styrkeøkt etter sesongen tar 60 minutter, men bare 15 til 20 minutter når det er løpssesong.

Reduser passende: Ethvert smart program vil bygge fra grunnen og fokusere på flere mikrobevegelser rundt enkeltledd, samt et enkelt fokus som styrke eller bevegelighet. Etter hvert som ukene og fasene skrider frem, vil antallet bevegelsesmønstre og øvelser reduseres, ettersom fokuset blir mer kropps-, multiledd- og sportsspesifikk.

Vær forberedt på å bli sliten: Skal du bli sterkere, må du belaste musklene. Dette betyr at styrkeprogrammet i enkelte perioder av året gir ytterligere tretthet. For mine idrettsutøvere skjer det i januar til mars, når styrkebelastningen er størst. Ikke få panikk eller mist virkeligheten – vit at dette er en del av prosessen og overvåk tilstanden din til å bli frisk.

Det er bare et supplement: Styrkeprogrammet ditt er viktig, men dine primære prestasjonsgevinster kommer fra spesifikk svømme-, sykkel- og løpetrening.

For å redusere risikoen for skader, må du ta smarte avgjørelser om alle områder av tilnærmingen din – og innse at styrke og kondisjon er en årelang aktivitet å utvikle i ditt arsenal av våpen. Skift linsen fra forebygging til ytelse – jeg lover at det er oppkvikkende.

Matt Dixon er grunnlegger og hovedtrener for Purplepatch Fitness. Han har en mastergrad i klinisk og treningsfysiologi og er coach for en rekke toppproffer, inkludert Jesse Thomas og Sarah Piampiano.

Et mer dyptgående dykk i de spesifikke øvelsene som følger med hver fase av treningen finner du i Dixons bok,The Well-Built Triathlete ($25, Velopress.com).

RELATERT:Trener Matt Dixon diskuterer ny treningsbok

[Bruk denne kunnskapsrike tilnærmingen til styrketrening for å forhindre skade: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053127.html ]