Proffenes Go-To Bike-spesifikke styrketrening

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er en god treningsøkt for profesjonelle idrettsutøvere som Flora Duffy – og sjansen er stor for at denne sykkelspesifikke styrketreningen også kan bli en av favorittene dine. Stor utstyrstrening i bakker og å kjøre innendørstrener er tradisjonelle tilnærminger for å utvikle sykkelspesifikk styrke, men begge disse metodene har sine begrensninger:Begge tillater kun konsentrisk muskelkontraksjon. Enkelt sagt involverer sykling konsentrisk muskelsammentrekning - musklene dine trekker seg sammen når de forkortes. Eksentriske sammentrekninger innebærer at musklene dine trekker seg sammen når de forlenges (for eksempel den nedadgående fasen av en knebøy). Disse eksentriske sammentrekningene forårsaker mikrorifter i musklene dine, og etter hvert som disse riftene repareres, blir du og musklene sterkere. Å fokusere kun på konsentrisk belastning – for eksempel bare å kjøre bakker eller store gir for å bygge styrke – vil føre til begrenset muskelutvikling. Sykkelspesifikt styrkearbeid i treningsstudioet gir et bredere utvalg av øvelser, som inkluderer konsentrisk og eksentrisk belastning samt fulle og spesifikke bevegelsesområder. Bare husk at eksentrisk lasting krever en delikat balanse i løpet av løpssesongen, noe som gjør denne tiden av året til den beste tiden for mer aggressiv eksentrisk lasting.

Ni ganger verdensmester og olympisk Flora Duffy sier at denne sykkelspesifikke styrketreningen bidro til å øke sykkelkondisjonen hennes i fjor mens hun kjempet for å komme tilbake til racing etter en fotskade.

"Da jeg ble skadet, hadde jeg ikke mye tid til å forberede meg til sesongens første løp, den olympiske testbegivenheten i Tokyo," sier Duffy. «Arbeidet jeg gjorde i treningsstudioet, spesielt sledepressene, bidro virkelig til å øke sykkelformen min på kort tid. Det var veldig kult å se jobben jeg gjorde i treningsstudioet lønne seg mye på sykkelen.»

*Merk:Selv om de fleste treningssentre er stengt, kan de fleste av disse bevegelsene replikeres med grunnleggende manualer eller gjenstander rundt huset ditt.

Sykkelspesifikk styrketrening

1. Split Squat

• Med delt stilling, hold 80–90 % av vekten på fremre fot.
• Sett deg på huk med fremre bein, slik at kneet nesten berører gulvet, og kjør deretter opp, mens du beholder kontrollen.
• Oppretthold en foroverlent trunk under hele øvelsen.
• Oppretthold hofte-/kne-/fotjustering; sørg for at kneet ikke forskyves innover.
• Oppretthold en flat rygg gjennom hele bevegelsen.
• Utfør 3 sett med 10 reps.

2. Rumensk markløft

• Stå med bena litt bredere enn hoftebredden.
• Oppretthold ca. 20 graders knebøy mens du kjører gjennom hoftene mens du løfter stangen.
• Oppretthold en flat rygg gjennom hele bevegelsen.
• Senk stangen til hendene er like under knærne.
• Last av vekten nederst på hver repetisjon for en "kald start" hver gang.
• Gjør 3 sett med 12 reps, 8 reps, 6 reps.

3. Sledeskyv

• Sett deg opp til å skyve med armene ut foran deg, i en posisjon som ligner på å være i tidskjøringsposisjon på sykkelen.
• Hold hoftene lavere enn brystet, med fremre ben bøyd og bakre bein rett bak deg.
• Bring foten helt opp mot brystet på hvert trinn, og kjør den helt tilbake.
• Gjør 2-3 sett på 20-60 sekunder.
• Hvis du ikke har tilgang til en slede, bruk en myk plyometrisk boks med vekt på toppen (f.eks. en tallerken på 45 pund).

4. Delt hopp

• Med delt stilling, hold 80–90 % av vekten på fremre fot.
• I én bevegelse, hopp og land på den andre foten.
• Oppretthold en foroverlent trunk under hele øvelsen.
• Oppretthold hofte-/kne-/fotjustering; sørg for at kneet ikke forskyves innover.
• Oppretthold en flat rygg gjennom hele bevegelsen.
• Gjør 2-3 sett med 10-20 hopp.

5. Trap Bar

• Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden.
• Lårene dine skal være parallelle med gulvet når de er i startposisjon.
• Klyp skulderbladene sammen før du starter løftet.
• Når du løfter, sørg for å ha en flat rygg.
• Klem setemusklene på toppen.
• Last av vekten nederst på hver repetisjon for en "kald start."
• Gjør 3 sett med 12 reps, 8 reps, 6 reps.

Kevin Purvis er en sertifisert personlig trener med National Strength and Conditioning Association. Han har base i Boulder, Colorado, hvor han jobber med en rekke utholdenhetsutøvere.

[Proffenes Go-To Bike-spesifikke styrketrening: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054096.html ]