Er det bedre å puste gjennom munnen eller nesen under trening?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Neste gang du går en løpetur, vær oppmerksom på måten du puster på:Puster og puster du bare ut gjennom nesen? Puster du nese mens du løper? Hvis du er som de fleste idrettsutøvere, sannsynligvis ikke - og det kan hindre ytelsen din. Her er svaret på det eldgamle spørsmålet:"Bør du puste gjennom munnen eller nesen når du løper?"

"Som en moderne kultur har vi først og fremst misligholdt en munntilnærming til å puste under trening, feilaktig antatt at vi ikke kan oksygenere oss tilstrekkelig ved å puste gjennom nesen," forklarte Dr. George M. Dallam, tidligere trener for USAs triatlonlandslag. og nåværende professor i treningsvitenskap og helsefremmende arbeid ved CSU-Pueblo. "Og dette resultatet av dette er en nesten epidemisk grad av treningsindusert bronkokonstriksjon hos utholdenhetsidrettsutøvere."

Når det gjelder lekmenn, puster mange idrettsutøvere seg inn i en astmatisk respons. Dallams nylig publiserte analyse i Journal of Sports Research er den første omfattende gjennomgangen som faktisk undersøker den vanlige antagelsen om at oronasal (nese og munn) pust er overlegen. Som det viser seg, er det ikke det. Nesepust mens du løper, sykler og trener har sine fordeler.

Dallam sier at nesene våre er spesialdesignet for å filtrere, fukte og regulere temperaturen på luften vi inhalerer. Når vi puster med munnen, får ikke luften samme behandling - munninnåndingsluft som treffer luftveiene, kalt bronkier, er ofte tørrere og kaldere, noe som får bronkiene til å trekke seg sammen. Dette kalles anstrengelsesutløst bronkokonstriksjon, eller EIB. Symptomer på EIB – kortpustethet, tett bryst, hoste, nedsatt utholdenhet eller sår hals – vises vanligvis innen noen få minutter etter at treningen begynner, og fortsetter i en kort periode etter at treningsøkten er avsluttet. (Tenk på hosten du får etter å ha løpt i den kalde eller tørre luften og pustet tungt gjennom munnen.)

Vi har ikke alltid vært munnpustere. På et tidspunkt pustet vi nesen. Dallam sier at noen antropologiske bevis tyder på at et tidlig menneske pustet hovedsakelig gjennom nesen, selv når han løp eller beveget seg over bakken raskt. Nesepusteøvelser sees også i eksisterende kulturer som fortsatt praktiserer eldgamle løpetradisjoner, for eksempel Rarámuri (eller Tarahumara)-stammen i Copper Canyon, Mexico.

Men et sted på veien begynte utholdenhetsutøvere å tenke på luft som et prestasjonsfremmende stoff. Hvis litt oksygen er bra, så må mye bli bedre! Råd endret for å oppmuntre til oronasal pusting, med troen på at å puste bare gjennom nesen begrenser den maksimale mengden luft vi kan puste, og dermed hemmer vår evne til å utføre arbeid. Ved å gjøre det skapte vi et nytt problem:EIB. Tross alt er ikke astmatiske reaksjoner ideelle når du prøver å fange hovedpakken eller jage etter en ny PR.

Men Dallams nylige forskning fant at når forsøkspersoner tar seg tid til å tilpasse seg å puste nasalt mens de løper eller trener, er de i stand til å prestere like bra ved anaerob innsats enn når de puster på oronasal måte. I tillegg fant Dallams studie at i steady-state innsats, reduseres det totale oksygenet som trengs for å løpe i et gitt tempo når du puster nasalt, et konsept kjent som fysiologisk økonomi. "Dette antyder at pusting kan tilby et visst potensial for ytelsesforbedring også," sa Dallam.

For de som ønsker å tilpasse seg nesepusteløp, forkynner Dallam først tålmodighet – tilpasninger vil ta tid. I forskningen hans varierte komplette tilpasninger på alle intensitetsnivåer fra seks uker til seks måneder, avhengig av et individs nåværende nivå av CO2-følsomhet og hvor flittig de brukte konseptet med nesepust.

"Den mest effektive tilnærmingen er å bremse alt et nivå rett under der du føler luftsult, og deretter gradvis øke arbeidshastigheten etter hvert som følelsene forsvinner. Dette overvåkes enkelt ved av og til trening på tredemølle eller innendørssykkel og ved hjelp av en progressiv oppvarming, hvor du øker arbeidet i etapper, forklarer Dallam. Noen andre tips for å tilpasse seg nesepusteløp:

• Hold små slurker med vann i munnen – dette vil naturligvis be deg om å holde leppene forseglet.
• Nesestrimler og interne dilatatorer kan være nyttige, selv om Dallam foreslår å reservere dem for økter med høy intensitet og racing.
• Til å begynne med vil denne tilnærmingen få nesen til å renne. Ha et lommetørkle lett tilgjengelig i en jerseylomme til du tilpasser deg.
• Bruk en neti-potte daglig for å skylle rusk og slim fra nesehulen – nesepust under trening legger en stor ekstra belastning på filtreringsprosessen til nesen.

[Er det bedre å puste gjennom munnen eller nesen under trening?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054054.html ]