Intervalltrening for nybegynnere

Hvis du er ny på trening, du har sikkert hørt om intervalltrening, en treningsmetode som får deg til å presse deg ut av komfortsonen din i en viss periode og deretter restituere. Grunnen til at intervalltrening er så populært er fordi å jobbe med høyere intensitetsnivåer hjelper deg å bygge utholdenhet raskere og det hjelper deg å forbrenne flere kalorier, som er flott for vekttap.

Ikke bare det, men det gjør treningen mer interessant. I stedet for å gå i samme tempo hele treningen, du blander ting som kan få treningen til å virke kortere enn den egentlig er.

Forholdsregler

Følgende treningsøkt er et flott sted å starte hvis du er nybegynner. Den er 21 minutter lang og inkluderer arbeidsintervaller som får deg til å presse deg litt ut av komfortsonen. Det betyr at du ikke blir andpusten eller elendig, men bare presse deg selv litt, den perfekte måten å bygge et sterkt kardiogrunnlag for å bli sunn og gå ned i vekt.

Hvis du er helt ny på trening, hvis du håndterer en medisinsk tilstand, eller hvis du kommer tilbake til trening etter graviditet eller skade, sørg for å sjekke med helsepersonell. Du må kanskje følge personlige retningslinjer og leverandøren din kan gi deg tips for sikkerhet.

Utstyr

Treningen vises ved hjelp av en tredemølle med endringer i hastighet og stigning, men du kan bruke hvilken som helst maskin du ønsker eller ta treningen ute. Den elliptiske treneren eller stasjonære sykkelen er også gode valg, men du kan også ta en rask spasertur, jogge eller sykle ute.

Bruk arbeidsintervallene til å øke hastigheten, helling og/eller motstand avhengig av hvilken type aktivitet du gjør og type utstyr du bruker

Hvordan

Du lurer kanskje på om du kan trene intervalltrening hvis du ikke er en veteranmosjonist, og svaret er ja. Nybegynnere kan få mye ut av intervalltrening. Ikke bare kan du endre treningsøktene dine, gjør dem litt morsommere, du gir kroppen en sjanse til å venne seg til å jobbe litt hardere.

Resultatet er, du jobber bare hardt i en veldig kort periode, gjør det til en mer behagelig treningsøkt. Det er mye bedre enn å slite seg gjennom en lang treningsøkt eller, på den andre siden, prøver å jobbe med høy intensitet i løpet av treningsøkten. Mer avanserte mosjonister kan jobbe med svært høy intensitet, komme inn i den anaerobe energisonen hvor oksygen er på en premie.

Gjør deg kjent med disse vilkårene slik at du kan følge intervallinstruksjonene.

• Arbeidssett :For hvert "arbeidssett", bruk innstillingene på maskinen din (helling, hastighet, motstand, ramper, etc.) for å øke intensiteten. Utenfor, øke hastigheten eller finne en bakke. Du bør jobbe utenfor komfortsonen din, men ikke så hardt at du føler deg svimmel eller svimmel. Det er bare litt ubehagelig.
• Hvilesett :For hvert "hvilesett", senke de samme innstillingene, eller sakte ned/gå nedover for utendørs trening til du er tilbake i et moderat tempo. Du bør være helt restituert før neste arbeidssett.
• RPE :Rangeringen av opplevd anstrengelse (RPE) hjelper deg med å holde oversikt over intensiteten din på en skala fra 1 til 10. Under hvilesett, hold deg rundt 4 til 5 RPE. Under arbeidssett, hold deg rundt 5 til 6 RPE. Det er ikke stor forskjell mellom arbeids- og hvilesett, du vil rett og slett jobbe litt hardere under arbeidssettene. Hvis du foretrekker å ikke bruke RPE, Du kan også bruke en målpulskalkulator og/eller taletesten for å overvåke treningsintensiteten din.

Til slutt, husk å endre hastigheten og intensiteten i henhold til kondisjonsnivået ditt. Hvis du ikke er klar for høyere intensitet, det er smart å gå på den intensiteten du er komfortabel med. På samme måte, hvis dette ikke ser ut til å være nok for deg, gjerne øke hastigheten eller øke stigningen eller motstanden.

Intervall	Aktivitet	RPE
5 min	Varm opp i et lett tempo. Bare start lett her og øk intensiteten sakte ved å gå raskere, heve stigningen eller øke motstanden. Dette er tiden for å få kroppen varm og klar for det som kommer.	Nivå 3-4
3 min	Hvilesett :Øk hastigheten fra oppvarmingen og øk stigningen med 1 %. Hold et moderat tempo. Du skal føle at du trener, men du bør kunne føre en samtale.	Nivå 5
1 minutt	Arbeidssett :Øk stigningen 1-3 % for å øke intensitetsnivået. Du bør føle en liten endring i intensiteten din, puster litt raskere og bare litt ubehagelig. Du kan øke stigningen mer hvis du ikke føler noen forskjell.	Nivå 6
3 min	Hvilesett :Reduser hastigheten og hellingen for å senke pulsen tilbake til et behagelig nivå. Det trenger ikke å være de samme innstillingene som i forrige hvilesett.	Nivå 5
1 minutt	Arbeidssett :Øk hastigheten 3-5 trinn og øk stigningen 1-2 % for å øke intensiteten. Juster gjerne disse innstillingene for å fungere med den foreslåtte intensiteten.	Nivå 6
3 min	Hvilesett :Reduser hastigheten og hellingen for å senke pulsen tilbake til et behagelig nivå.	Nivå 5
5 min	Reduser hastigheten og stigning enda mer til et veldig behagelig tempo for å kjøle deg ned.	Nivå 3-4

Når du er klar til å gå videre, du kan ganske enkelt legge til et annet arbeidssett/hvilesett-par. Hvis du vil fortsette, legg til et sett til hver treningsøkt eller bare én treningsøkt i uken.

Prøv denne typen intervalltrening med andre aktiviteter for å endre ting, forbedre utholdenheten din og hjelpe deg å forbrenne flere kalorier. Denne jevne økningen i varigheten av treningsøkten vil tillate deg å komme i bedre form gradvis uten å jobbe så hardt at du begynner å unngå å trene.

[Intervalltrening for nybegynnere: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037748.html ]